Associé à d’autres exercices de renforcement musculaire, le Russian twist est un exercice très efficace pour dessiner les abdominaux. Découvrez comment réaliser cet exercice de crossfit et de préparation physique en toute sécurité.

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Renforcer la posture, solliciter les obliques et le muscle transverse… Le Russian twist est un exercice particulièrement indiqué pour travailler les muscles du haut du corps. Mais attention, des risques de blessures existent ! Pour profiter des bienfaits des Russian twist à la maison, sans se blesser, Lucas Pauthier, coach sportif, nous guide pas à pas.

Russian twist : un exercice qui cible les abdos

Le Russian twist, ou “torsion russe” en français, est un exercice que l’on retrouve notamment dans les séances de crossfit ou de préparation physique, qui va cibler les abdominaux, mais pas que !

Cet exercice abdominal va solliciter tout particulièrement les obliques (les muscles qui se trouvent sur les côtés du ventre), au moment de la torsion. Il va également permettre de réaliser un travail de gainage, grâce au déséquilibre qui se crée pour tenir la position dos relevé. Un bon moyen de renforcer à la fois sa sangle abdominale et d’améliorer sa posture.

Russian twist : comment faire ?

Comment réaliser l’exercice du Russian twist, étape par étape ?

  • Assise sur un tapis, fléchissez les jambes et laissez uniquement vos talons au sol.
  • Veillez à garder le dos droit, puis inclinez légèrement votre buste en arrière, en plaçant vos mains au niveau de la poitrine.
  • En gardant les hanches bien dans l’axe, faites pivoter votre buste et votre tête vers la droite en soufflant, arrêtez-vous une fois les mains au sol sur la droite, puis, revenez au centre en inspirant, avant de twister de l’autre côté en expirant.
  • Répétez 20 fois cet enchaînement, puis récupérez pendant une minute, avant d’amorcer la prochaine série de Russian twist.

Les variantes du Russian twist

Pour augmenter l’intensité de cet exercice, il est possible d’ajouter des contraintes au mouvement.

Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice de base, vous pouvez tenter plusieurs variantes, en :

  • Levant les talons du sol (ce qui augmentera le déséquilibre et donc le travail de gainage)
  • Penchant davantage le buste vers l’arrière (ce qui augmentera encore un peu plus le déséquilibre, et sollicite le muscle transverse)
  • Ajoutant un poids dans vos mains (un ballon type medecine ball, un haltère, ou même une bouteille d’eau…). Commencez avec un poids de 2 kg, puis augmenter la charge petit à petit pour progresser.

Privilégier la qualité à la quantité pour obtenir des résultats

Vous débutez ? Pour commencer, faites 4 séries de 20 répétitions de Russian twist (avec une minute de pause entre chaque série). Prenez bien le temps de contrôler le mouvement, et de bien respirer pendant tout l’exercice pour ressentir le travail des obliques.

“Comme pour l’exercice du Mountain clumber, on travaille beaucoup mieux en faisant moins de répétitions du Russian twist, mais en réalisant correctement le mouvement à chaque fois, qu’en effectuant un nombre élevé de répétitions !”, assure Lucas Pauthier, coach sportif.

Surtout, évitez d’être en apnée durant l’exercice, ce qui arrive souvent lorsque l’on veut aller trop vite. Le fait de bien caler votre respiration sur les mouvements, va permettre en prime un engagement du muscle transverse, l’un des muscles stabilisateurs du tronc.

Russian twist : les conseils du coach sportif pour réaliser cet exercice en toute sécurité

Cet exercice abdominal est très efficace pour renforcer le buste, mais doit être réalisé avec précaution, pour éviter les blessures.

Pour réaliser des Russian twist sans risque, Lucas Pauthier conseille de :

  • Ne pas utiliser de poids pour commencer et bien garder les talons au sol, pour s’approprier le mouvement tout en gardant l’équilibre.
  • Ne pas se pencher trop en arrière si on débute (par la suite pourquoi pas, pour augmenter la difficulté de l’exercice, mais uniquement lorsque l’on est à l’aise)
  • Bien garder le dos droit et ne pas cambrer, pour protéger la zone des lombaires (pensez à resserrer vos omoplates pour avoir le dos droit).
  • Veiller, pendant la torsion, à ce qu’il n’y ait que le buste qui tourne (tête – épaules – poitrine et les mains se posent au sol sur le côté). Le bassin reste immobile et les talons bien ancrés dans le sol.
  • Ne pas chercher une trop grande amplitude dans la torsion, lorsque l’on “twiste” à droite puis à gauche. Trop tourner le buste peut exposer à des risques pour le dos, notamment au niveau des lombaires. (Le bon repaire : toucher le sol d’un côté, puis de l’autre avec ses deux mains).

Russian twist : quelles sont contre-indications à connaître pour cet exercice ?

Sauf en cas d’avis médical défavorable, l’exercice du Russian twist, qui permet de renforcer la sangle abdominale peut être réalisé par tout le monde, à condition de respecter le bon placement du corps et d’y aller progressivement.

La version de base du Russian twist (talons bien ancrés dans le sol, buste pas trop en arrière pour ne pas créer de déséquilibre), ne va pas créer d’asymétrie au niveau du dos et peut donc être réalisée en toute sécurité.

De la même manière, si vous êtes sensible au niveau des lombaires, n’utilisez pas de poids pour la torsion à gauche et à droite.

Le risque de blessure existe si on ne travaille pas correctement et de manière adaptée à son niveau, sa forme physique. En cas de doute, rapprochez-vous d’un coach sportif et n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.

Le bon conseil du coach : que vous débutiez ou non, il est vivement recommandé, lorsque c’est possible de réaliser cet exercice devant un miroir, afin de contrôler votre posture de profil et d’ajuster votre placement, pour une réalisation optimale du mouvement.

Ma séance d’abdos à la maison, sans matériel

Pour renforcer la zone abdominale, voici deux exercices à réaliser à la maison en complément des Russian twist :

Les crunchs

  • Allongée sur le dos, pliez vos jambes à 90° et décollez vos talons du sol.
  • Placez vos mains sur les tempes et gardez le menton éloigné de la poitrine.
  • Essayez d’approcher vos coudes de vos genoux en soufflant, puis contrôlez la descente en inspirant.
  • Répétez 15 fois ce mouvement avant de faire une pause pendant une minute.

Du gainage

  • Au sol, les coudes sous les épaules, et les genoux sous les hanches.
  • Décollez le bassin et tendez bien les jambes.
  • Gardez la posture statique sur les coudes et les pointes de pied, pendant 30 secondes si vous débutez, et jusqu’à 1 minute en fonction de votre niveau.
  • Pendant tout l’exercice, veillez à avoir une respiration régulière (pas de rétention du souffle !) et à bien garder le dos plat.

Votre séance spécial abdos :

  • Faire 4 séries de 20 répétitions de Russian twist
  • Faire 4 séries de gainage (tenir la posture entre 30 secondes et 1 minute, en fonction de votre niveau)
  • Faire 4 séries de 15 répétitions de Crunch

Merci à Lucas Pauthier, coach sportif, à retrouver sur Instagram : @lucaspauthier

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