Après la naissance, le corps a besoin de temps avant de renouer avec l’activité physique, quelle qu’elle soit. Une gynécologue et médecin du sport, ainsi qu’une coach sportive, guident dans la reprise.

De nombreuse femmes souhaitent reprendre le sport rapidement après un accouchement, que ce soit pour se défouler et soigner son mental, reprendre son rythme pré-grossesse, ou se muscler. Seulement le tsunami intérieur que peut provoquer une mise au monde ne doit pas être sous-estimé, et la reprise d’une activité physique doit suivre un certain tempo, au risque de se blesser ou de se fatiguer.

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Priorité périnée

De toute évidence, la fatigue et la prise de marque avec le nourrisson forcent à patienter. Durant les semaines qui suivent, même si l’on se sent prête, l’état du corps après la mise au monde oblige à attendre trois mois et la fin de la rééducation du périnée pour renouer avec les sports à impact, comme le jogging ou le tennis. «Il faut laisser les abdominaux se remettre ; ils ont subi un écartement physiologique et vont donc se rapprocher petit à petit», indique Carole Maître, gynécologue et médecin du sport à l’Insep (Institut national du sport, de l’expertise et de la performance). La complète rééducation du périnée est quant à elle primordiale pour éviter le risque de descente d’organes. «Lors de la grossesse, le périnée a été soumis aux poids de l’utérus, du placenta, du liquide amniotique et du bébé qui s’est développé, complète la gynécologue, et durant l’accouchement par voie basse, les muscles sont étirés pour sortir le nouveau-né. Avant toute pratique sportive, il doit donc retrouver sa fonction musculaire de soutien.»

Les activités comme le tennis, la course à pied ou la boxe demandent trop de pression sur le périnée encore fragile. Selon Carole Maître, la course à pied par exemple, augmente près de quatre fois la pression intra-abdominale. Si l’accouchement s’est fait par césarienne, la reprise du sport peut survenir un peu plus tardivement, et nécessite l’aval du chirurgien-obstétricien. Une bonne cicatrisation évite les blessures, et même si la naissance ne s’est pas faite par voie basse, la rééducation du périnée est essentielle.

La progression, clef de la reprise

Dès les premières semaines après l’accouchement, on peut commencer en douceur des exercices de gainage en hypopression, qui mobilisent la respiration et la contraction sans abîmer le périnée. «La méthode travaille les muscles transverses profonds et aide à rapprocher les grands droits, qui se sont écartés lors de la grossesse», explique la gynécologue Carole Maître. À partir de la 7e semaine, une fois que la rééducation périnéale est bien entamée, on peut y ajouter une pratique plus dynamique mais sans risque pour le périnée, comme le vélo, la natation et la marche rapide. On peut également faire des exercices de renforcement musculaire, en travaillant uniquement avec le poids du corps : «Il faut éviter toute hyper-pression intra-abdominale qui viendrait fragiliser le périnée», insiste Carole Maître.

Sport préventif

L’activité physique diminue les risques de dépression post-partum, «grâce aux beta-endorphines, ces hormones sécrétées au niveau cérébral au bout de 30 minutes d’activité, qui provoquent une sensation de bien-être», rappelle la gynécologue Carole Maître. Elle permet aussi de s’octroyer un moment pour soi.

Une fois que la rééducation est effectuée et que l’on se sent prête, la priorité est d’adopter un rythme progressif. Même s’il l’on n’a pas arrêté totalement la pratique sportive durant la grossesse, on a largement réduit son activité et les transformations sur le corps sont importantes. «Durant les semaines avant l’accouchement, une hormone appelée relaxine est diffusée partout dans l’organisme pour détendre les ligaments. On est plus souple et il faut du temps pour la reconstruction ostéo-articulaire et tendineuse», explique la coach sportive Lucile Woodward. Quant à la masse musculaire, elle a perdu en densité, ce qui entraine un essoufflement plus rapide et une moins bonne résistance à l’effort.

En matière de course à pied, il est préférable de commencer par 15 à 20 minutes d’effort. La gynécologue Carole Maître conseille d’effectuer des séances courtes et variées : dans la semaine, une (à deux ou trois, selon son envie, sa disponibilité) séance de 20 à 30 minutes de sport d’endurance doux, et une autre de renforcement musculaire en hypopression, comme le gainage. Faire du sport avec le bébé, en faisant du roller avec la poussette ou en allant aux bébé-nageurs, peut aussi rendre l’activité plus ludique.

Les signaux à prendre en compte

Bien sûr, les durées d’attente relèvent d’une moyenne. Chaque femme peut reprendre le sport plus ou moins vite, «l’important est d’avoir envie de reprendre ou de commencer le sport, et de le faire sans s’épuiser, commente la coach Lucile Woodward. Il faut être à l’écoute de ses sensations, et y aller si on se sent prête.» En notant bien que toute fuite urinaire survenant lors de la marche rapide ou d’une quelconque activité physique doit alerter et être suivie d’une consultation gynécologique.

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