Le meilleur moyen de devenir une marcheuse régulière et épanouie, c’est encore de transformer vos séances en un moment de plaisir. Suivez le guide.

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Le bon moment ? Quand on veut !

Les spécialistes qui nous encouragent à pratiquer dans la matinée oublient un détail : nos bonnes résolutions fondront vite si on n’est pas du matin. On y va quand on se sent prête et en forme, même si c’est en fin de journée !

Marche : l’échauffement, facultatif

Tout dépend de l’effort que l’on s’apprête à fournir. S’il s’agit d’une marche calme et que l’on n’a aucune douleur par ailleurs, on peut s’en dispenser. En revanche, il ne faut pas faire l’impasse si l’on part pour une marche rapide. Cela prépare le corps à l’exercice et limite les risques de blessure. Effectuez quelques pas tranquilles puis dessinez des cercles avec les chevilles durant trente secondes, ensuite avec les hanches, les bras et, enfin, les genoux. Le rythme doit rester doux afin de ne pas se fatiguer ni de puiser dans ses réserves d’énergie.

L’objectif ? Chacun le sien

Pas question de commencer en s’infligeant immédiatement les 10.000 pas quotidiens souvent préconisés. “Chacun doit avoir son propre objectif, conseille le Pr François Carré. Ce chiffre de 10.000 pas n’a pas vraiment de sens et il n’est pas prouvé qu’il assure une protection particulière.” Cinq minutes par jour peuvent être un bon début. Quand on se sent bien, on ajoute cinq à dix minutes chaque semaine, ou on intensifie un peu la cadence. “On doit sentir ses muscles travailler, et le souffle s’accélérer un peu”, décrit le Pr Carré. Le bon rythme dépend aussi de sa forme physique. L’idéal est de sortir tous les jours, ou au moins trois à cinq fois par semaine. La régularité est importante car les bienfaits de l’exercice physique déclinent dans le temps, et chaque petite promenade les réactive. La seule règle valable est donc : s’écouter, s’adapter et respecter ses limites.

Marche : le fractionné, parfois une bonne option

On n’a pas toujours le temps, l’énergie ou l’envie de marcher sur une longue durée. Il est alors possible de diviser les entraînements. Dix minutes le matin, l’après-midi et en fin de journée nous garantissent de marcher trente minutes sans même nous en apercevoir. On peut aussi enfiler ses baskets pour des petites balades “utiles”, comme aller chercher le pain ou acheter le journal.

Marche : la respiration, un atout clé

Elle doit demeurer régulière, sans à-coups, surtout si l’on file et que le rythme cardiaque monte. L’inspiration se fait par le nez et l’expiration, par la bouche. Cette dernière dure deux à trois fois plus longtemps pour permettre une bonne oxygénation des muscles et des organes. Le point de côté est l’écueil à éviter ! Il se produit lorsqu’on démarre trop vite et peut faire souffrir à différents endroits de l’abdomen, voire au niveau de la clavicule ou bien de l’épaule. “La meilleure façon de l’éviter est d’accepter la progressivité”, rappelle Cécile Bertin. Quand on fait des pauses, on respire profondément pour combler une éventuelle dette d’oxygène.

Le parcours : un peu partout

Créer sa petite routine de marche peut être assez confortable, mais c’est aussi rapidement une source d’ennui et d’abandon. Il est important de changer régulièrement d’itinéraire, en ville ou dans la nature, en forêt ou dans un parc… Le plaisir naît aussi de la surprise et des études ont montré que cela décuplait les bénéfices sur le moral. On peut aussi céder à la mode des écouteurs, pour se motiver avec ses musiques préférées selon son humeur. Mais attention à la tentation de pousser le son un peu trop fort, au risque de s’abîmer les oreilles, mais aussi de ne plus rien entendre autour de soi.

Marche : la boisson, jamais de trop !

L’hydratation est essentielle pour alimenter les muscles et réduire les risques de blessure. “Le protocole standard recommande de boire une à deux gorgées d’eau toutes les vingt minutes, ou toutes les dix minutes s’il fait très chaud”, indique Cécile Bertin. Il n’est pas nécessaire d’avoir une grosse bouteille ou une gourde qui pèse lourd dans son sac : une petite flasque de 250 ml suffit si l’on sort une heure. Et si on n’a pas soif, il faut se forcer, d’autant que cette sensation a tendance à diminuer avec l’âge. “On est déjà déshydraté lorsqu’on commence à ressentir la soif, explique Cécile Bertin. Cela augmente notamment les risques de tendinite.”

La récupération, en fonction de ses performances

À l’instar de l’échauffement, elle ne s’impose que si l’on a progressé à un rythme assez soutenu, que l’on a transpiré et que l’on sent ses muscles. On commence par le haut du corps en croisant les mains et en les étirant au-dessus de sa tête. Appuyée contre un arbre, on ramène ensuite le talon sur la fesse, pour étirer les cuisses. Puis on passe aux mollets en se mettant en fente avant, le genou avant plié, la jambe arrière tendue et tout le poids du corps ramené sur la jambe fléchie.

Marche : les challenges, la cerise sur le gâteau !

À force de s’entraîner, on finit par se surprendre soi-même : les muscles sont rodés, le cœur et les poumons suivent. C’est le moment de passer à l’étape suivante ! Pour Cécile Bertin, se fixer de petits défis est aussi amusant que motivant. On fait le tour du lac sans forcer en quarante-cinq minutes ? La prochaine fois, on tente quarante minutes. “De nombreuses courses sont ouvertes aux marcheurs, ajoute-t-elle. L’ambiance est sympa, on s’améliore et on peut même repartir avec une médaille !”

Merci à Cécile Bertin, spécialiste de la marche et de la course à pied, auteure de “Ma bible du running au naturel” (éd. Leduc.S) et au Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport.

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