En apparence douce, cette pratique est un excellent renforcement musculaire. La preuve, avec cet enchaînement, qui va vous faire travailler, de la tête aux pieds !
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La posture du chien tête en bas
Comment réaliser la posture du chien tête en bas ?
- En planche, les genoux au sol. Inspirez, pressez dans vos mains, et sur l’expiration, décollez les genoux et élevez les hanches.
- La cage thoracique se rapproche des jambes légèrement fléchies, et la colonne vertébrale s’étire.
- Tenir 5 respirations.
La posture de la demi-lune en torsion
Comment réaliser la posture de la demi-lune en torsion ?
- Sur une expiration, ramenez le pied droit entre les mains.
- En appui sur la jambe droite, tendez la gauche derrière.
- Étirez le bras droit dans le même axe que le gauche, le regard vers le haut.
- Ressentez l’espace qui s’en accompagne, notamment lorsque vous inspirez.
- Tenir 5 respirations.
La posture du guerrier
Comment réaliser la posture du guerrier ?
- Déposez la main droite à terre, et le pied gauche devant vous, à 90 degrés, dans l’axe du talon droit.
- Inspirez et redressez le buste en l’orientant vers le côté gauche, les bras à l’horizontale, sans crisper les épaules.
- Le regard est en direction du majeur droit. Tenir 5 respirations.
La posture de la planche latérale
Comment réaliser la posture de la planche latérale ?
- Revenez en chien tête en bas, puis en planche.
- Tournez votre buste vers la gauche, tandis que les deux pieds tournent pour se retrouver parallèles, l’un devant l’autre.
- Levez et étirez votre bras gauche vers le ciel, et ouvrez la poitrine.
- Tenir 3 respirations, et changer de côté.
La posture de la chaise
Comment réaliser la posture de la chaise ?
- Revenez en chien tête en bas, marchez jusqu’à vos mains écartées à une largeur de hanches.
- Imaginez qu’une chaise confortable vous attend derrière vous : les genoux se fléchissent, le poids bien réparti entre les deux pieds, légèrement plus prononcé dans vos talons.
- Allongez les bras, triceps dans l’axe des oreilles. Tenir 5 respirations.
La posture du bateau
Comment réaliser la posture du bateau ?
- Assise, en appui sur les ischions, gainez la ceinture abdominale en aspirant le nombril vers la colonne, périnée engagé.
- En expirant, de décoller un pied puis l’autre, jambes serrées. Maintenez les tibias parallèles au sol, mains calées derrière les genoux.
- Tenir 5 Respirations.
La posture du demi-pont
Comment réaliser la posture du demi-pont ?
- Allongée sur le dos, rapprochez légèrement les talons des fessiers, genoux pliés.
- Sur une expiration, élevez lentement les hanches, jusqu’à vous retrouver sur le haut de vos omoplates, la poitrine en direction du menton. Mains entrelacées sous le dos si possible.
- Tenir 8 respirations.
Le petit conseil de la professeure de yoga
Terminez cet enchaînement en vous allongeant pleinement au sol, les yeux clos, à l’écoute de votre souffle. Et restez aussi longtemps que vous le souhaitez…
Merci à Alexandra, professeure de Hatha, yin et Katonah yoga, www.yogalexandra.fr
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