Fer, vitamine B, acides gras… certaines vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel pour la santé du futur bébé. Découvrez les conseils du Dr Laurence Benedetti, micronutritionniste, pour miser sur les bons aliments pendant la grossesse.

Restez informée

L’alimentation de la femme enceinte a un impact sur la santé du futur bébé. En effet, on sait aujourd’hui que l’alimentation, l’environnement, les habitudes de vie peuvent moduler l’expression des gênes. C’est ce qu’on nomme les processus épigénétiques. C’est pourquoi il est important de veiller à son assiette pendant la grossesse et d’éviter les carences. Certaines vitamines et minéraux jouent un rôle important dans le développement du futur bébé. Une étude du Lancet a ainsi montré que résoudre les carences en iode, zinc et fer pendant les 1000 premiers jours (du début de la grossesse aux 3 ans de l’enfant) pourrait faire augmenter le QI mondial de 10 points. « Pendant la grossesse, il ne faut pas manger deux fois plus mais deux fois mieux, » souligne le Dr Laurence Benedetti, médecin généraliste spécialiste en micronutrition. Pour s’en convaincre, il suffit de se pencher sur l’apport en calories supplémentaire pour le futur bébé. Il faut compter un supplément de 100 kcal par jour au premier trimestre à la ration habituelle, l’équivalent d’une grosse pomme, 200 kcal au deuxième et de 300 kcal au troisième trimestre. Plutôt que la quantité, c’est la qualité qu’il faut privilégier. Miser sur les bons nutriments permet aussi de préserver la santé de la femme enceinte et d’éviter la fatigue, notamment après l’accouchement. Le Dr Laurence Benedetti nous donne la liste des aliments sur lesquelles on peut miser.

Le fer : contrer la fatigue et booster l’immunité

Le fer aide à transporter l’oxygène, il contribue à la synthèse des neurotransmetteurs. En régulant les hormones de l’humeur, il joue un rôle sur l’état psychique de la maman. Le fer participe aussi au métabolisme des hormones thyroïdiennes et booste l’immunité. En cas de carence, la future maman est plus fatiguée, moins résistante aux infections et plus sujettes aux troubles de l’humeur. « Je conseille toujours aux futures mamans de contrôler la ferritine, la réserve en fer, et même si possible au moment du désir de grossesse. En cas de ferritine basse, l’alimentation n’est pas suffisante pour couvrir les apports, un complément à base de fer est alors nécessaire« , explique le Dr Laurence Benedetti.

Dans l’assiette : Le fer alimentaire n’est absorbé qu’à 15% quand il est d’origine animale et à 5% quand il est d’origine végétale. C’est pourquoi il est important de varier les apports. Misez sur la viande, en particulier de bœuf en veillant à ce qu’elle soit bien cuite. Pensez aussi aux lentilles, haricots blancs, noix, amandes, noisettes. Modérez votre consommation de thé et de café qui limitent l’assimilation du fer. Pensez à forcer sur les fruits et légumes riches en vitamine C qui permettent au contraire de mieux fixer le fer : kiwi, agrumes, cassis, poivrons rouges et verts.

L’iode : pour la thyroïde

L’iode participe au bon fonctionnement de la glande thyroïdienne. « Une carence peut avoir des conséquences sur le cerveau du bébé« , prévient le Dr Laurence Benedetti. Les besoins sont d’ailleurs plus importants pendant la grossesse. Or, 43% des femmes en âge de procréer ont un apport en iode insuffisant.

Dans l’assiette : Si les crustacés en sont riches, cette catégorie d’aliments est à éviter pendant la grossesse. C’est pourquoi on privilégie les poissons de mer : cabillaud, maquereau, sardine, ainsi que les œufs et les produits laitiers. S’il n’est pas question d’abuser de la salière, vérifiez que votre sel est bien enrichi en iode.

Le magnésium, essentiel pour les cellules

Le magnésium intervient dans plus de 250 réactions enzymatiques. Un manque de magnésium se manifeste par des troubles de l’humeur, des crampes, de la fatigue. Or la femme enceinte souffre fréquemment de carence car pendant la grossesse, il y a une déperdition au niveau des urines et le magnésium n’est pas stocké par l’organisme. Paupières qui tressautent, crampes, fourmis dans les doigts, c’est l’examen clinique qui permet de savoir si on manque de magnésium.

Dans l’assiette : Faites le plein de fruits et légumes verts, fruits et légumes secs (abricots secs..), légumineuses (lentilles…), céréales, chocolat noir. Privilégiez les céréales complètes : riz complet, pâtes complètes qui contiennent 7 fois plus de magnésium. Pensez à mettre des légumineuses à vos menus trois par semaine.

Les vitamines B : dès la conception

La vitamine B9 a un double rôle : elle participe au développement du système nerveux de l’embryon car elle joue un rôle important dans la fermeture du tube neural (qui deviendra le cerveau et la moelle épinière). Si une supplémentation est indiquée dès la conception, il est important de continuer à avoir des apports suffisants tout au long de la grossesse. Les autres vitamines du groupe B sont importantes : B6, B12, choline et bétaïne. Elles jouent un rôle dans les processus épigénétiques , mécanismes de régulation de l’expression de nos gènes.

Dans l’assiette : Pour faire le plein de vitamine B9, misez sur les légumes verts à feuille (salade verte, mâche, cresson, brocolis). Lavez-les et rincez-les bien. La choline est présente dans les œufs, les germes de blé, le soja.

Pour la bétaïne, pensez aux épinards et aux crevettes. Côté vitamine B12, on mise sur les protéines animales (viande, poisson, œufs). Vous pouvez aussi saupoudrer les salades de levure de bière.

Pour un apport un vitamine B6, misez sur le germe de blé ou la levure de bière.

Vitamine D et calcium : pour un bon squelette

Associé avec le calcium, la vitamine D agit sur la construction de la charpente osseuse de bébé. Elle est indispensable à la minéralisation du squelette fœtal. Elle préviendrait des risques de complication de la grossesse : la prééclampsie. « Il est nécessaire de faire un dosage de la vitamine D, dès la préconception« , prévient la micronutritionniste. « La plupart des gens sont carencés. Il y a notamment des besoins accrus au cours du troisième trimestre. Un supplément en vitamine D sera nécessaire« .

Dans l’assiette : Côté vitamine D, misez sur les poissons gras, le beurre, la crème, les œufs. Pour l’apport en calcium, choisissez des eaux riches en calcium : Hépar, Salvetat, Courmayeur. « Mangez au moins deux produits laitiers par jour« , précise le Dr Laurence Benedetti. Amandes, noix, noisettes, les oléagineux contiennent également du calcium.

Les acides gras essentiels : pour le développement du cerveau

Le DHA est un acide gras essentiel : il participe à la composition des membranes cellulaires, dans le développement cérébral et nerveux, ainsi que celui de la rétine. Pour la future maman, il jouerait un rôle favorable pour limiter la dépression du post-partum. Pensez aussi à soigner l’équilibre omega 3/ omega 6. Il existe des compléments alimentaires qui en contiennent (Feminabiane Périnatal (Pileje),…), demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin.

Dans l’assiette : Misez sur les huiles (huiles de noix, huile de colza ou huile d’olive). Le bon dosage : 3 cuillerées à soupe par jour. Pensez également aux petits poissons gras (harengs, sardine, maquereau).

A lire aussi :

⋙ Les 1 000 jours, une période clé pour la santé de l’enfant

⋙ Vitamines et grossesse : ce qui est recommandé et ce qui est déconseillé quand on est enceinte

⋙ 9 aliments à éviter pendant la grossesse

Source: Lire L’Article Complet