- Les bienfaits des herbes aromatiques et les épices
- Les bienfaits des aliments lacto-fermentés et aides culinaires, en condiments
- Les sauces et assaisonnements en condiments
Ils font partie des indispensables de la cuisine et pourtant, on connaît mal leurs vertus nutritionnelles. Les condiments en contiennent pourtant des tas. Entre les sauces en tout genre, les herbes aromatiques et les épices mais aussi certains aliments, le choix ne manque pas. Pour Isabelle de Vaugelas, diététicienne nutritionniste à Paris, un condiment c’est “ce qui va être mis à côté, ou en plus, pour souligner le goût, relever un plat, donner de la saveur.”
De plus, les condiments sont aussi essentiels à l’équilibre alimentaire. “Ils sont souvent riches en antioxydants et auront un maximum d’efficacité dans notre alimentation, détaille Isabelle de Vaugelas. Ils permettent d’apporter un grand nombre de micronutriments indispensables pour notre organisme : minéraux, vitamines, etc.”
La nécessité des condiments vient aussi de leur capacité à renforcer subtilement notre alimentation sans ajouter un apport calorique important. De plus, depuis que “les modes d’agriculture d’aujourd’hui ont limité la valeur nutritionnelle de nos aliments de base, les condiments vont considérablement enrichir ces derniers”, affirme Isabelle de Vaugelas.
“Il faut mettre des herbes et des épices dès que l’on peut”, conseille d’entrée la nutritionniste. Mais le reste n’est pas à mettre de côté. “Que ce soient les aliments que l’on va emprunter à des cultures différentes, les graines germées ou les épices qui peuvent entrer dans la composition des sauces, ces condiments rendent la nourriture vivante et nourrissent notre microbiote.”
Les bienfaits des herbes aromatiques et les épices
Les herbes aromatiques et épices sont des impondérables de toute alimentation équilibrée et car riches en apports nutritionnels. Elles permettent de relever un plat, d’ajouter de la saveur et de la gourmandise tout en nous évitant le fatidique excès de sel.
A cela s’ajoute que les herbes aromatiques (séchées, fraîches ou surgelées) sont aussi constituées de composées phytochimiques. Ces derniers, naturellement présents dans les végétaux, sont à la fois responsables de la couleur de ces derniers mais aussi très riches en antioxydants.
- Le sel est le condiment le plus répandu et le plus utilisé. S’il a un avantage à révéler le goût des aliments, il faut cependant faire attention à son dosage. Le sel marin est bénéfique car il est riche en iodes. Mais, lorsque l’on sait qu’on a la main lourde dans ce domaine, il vaut mieux lui préférer des préparations salées telles que le gomasio (un mélange de sésame grillé et de sel) ou l’herbamare (un mélange d’herbes et de sel).
Les principales herbes et épices que l’on utilise en condiments
- Le poivre noir est lui aussi une épice de base. Il facilite la digestion et limite les ballonnements.
- Le curry est l’une des épices les plus prisées. Selon Isabelle de Vaugelas, c’est une épice essentielle, à avoir toujours chez soi. Il favorise la digestion et agit en tant qu’anti-inflammatoire.
- Le curcuma, comme le curry, est un anti-inflammatoire qui aide le foie à éliminer les toxines. Associé au poivre noir, ses bienfaits sont renforcés.
- Les herbes de Provence font elles aussi partie des condiments à avoir à portée de main. Généralement composées de thym, d’origan, de romarin et de sarriette elles sont un avantage gustatif. A cela s’ajoutent les bienfaits nutritionnels de chacune de ces herbes : antiseptiques et anti-inflammatoires, elles permettent aussi de combattre les bronchites et autres affections.
- Le basilic est la star de nos plats d’été. Ce tonique digestif, antispasmodique et stimulant est aussi ce qui nous permet de préparer le fameux pesto et d’y apporter tous ses bienfaits nutritionnels.
On peut encore en citer bien d’autres, telles que le persil, la coriandre (qui est appréciée pour son action calmante et qui combat la constipation), le clou de girofle, le safran, la cannelle ou la cardamome.
Les bienfaits des aliments lacto-fermentés et aides culinaires, en condiments
Si les aliments lacto-fermentés (à la saumure notamment) sont aussi bons pour la santé, c’est qu’avec ce procédé de fermentation connu depuis l’Antiquité, les aliments développent des bactéries étonnamment profitables pour la santé. Ces bactéries lactiques permettent de renforcer le système immunitaire et de favoriser la protection de la flore intestinale.
Les principaux aliments lacto-fermentés :
- Pickles (légumes fermentés au vinaigre ou saumure : cornichons, oignons grelots, tomates, poivrons, piments, câpres, etc.)
- Miso (une pâte réalisée à base de soja fermenté)
- Kimchi (mets traditionnel coréen)
Mais la liste des condiments ne s’arrête pas aux herbes, épices, sauces et aliments lacto-fermentés. Il existe ainsi un grand nombre d’aliments qui, pris en petite quantité, relèveront vos plats tout en apportant les micronutriments nécessaires à une bonne alimentation.
Les principales « aides culinaires » :
- L’oignon, l’ail et l’échalote sont tous les trois une excellente base culinaire pour nos plats, et pour notre santé.
- Le gingembre, râpé ou confit, est une source de gingérol, reconnu pour ses vertus digestives.
- Le raifort, râpé ou en sauce, très riche en vitamines C.
Les sauces et assaisonnements en condiments
On connaît tous la sauce tomate, élément indispensable de nos cuisines et reines de nos plats de pâtes. La sauce tomate, tout comme le pesto (cité plus haut) et une multitude d’autres sauces et assaisonnements, seront toujours un avantage nutritionnel pour notre alimentation.
Les principaux assaisonnements et sauces :
- La vinaigrette est l’atout de nos salades. Elle est essentiellement composée de moutarde, d’huile et de vinaigre. Selon Isabelle de Vaugelas, la question des huiles est essentielle. En effet, pour qu’une vinaigrette soit vraiment bénéfique pour la santé, il faut à la fois de l’huile d’olive (riche en oméga 9) et de colza (riche en oméga 3, indispensable pour notre organisme qui ne sait pas le fabriquer seul). En ce qui concerne le vinaigre, on peut opter pour du balsamique, comme pour du vinaigre de cidre, de vin, de riz, ou encore d’orties (et les avantages qui vont avec).
- La sauce soja. Pour bien choisir sa sauce soja, il vaut mieux préférer la sauce salée à la sauce sucrée (qui n’est pas aussi bénéfique en matière d’apports nutritionnels). Par ailleurs, préférez une sauce soja allégée en sel. Peu calorique, sa richesse en acide lactique permet de renforcer la flore intestinale.
- La mayonnaise est composée d’huile végétale, de moutarde, de vinaigre et d’œuf. On la pointe souvent du doigt comme étant trop riche en matières grasses, mais, consommée avec parcimonie, elle est source de vitamines E. Il faut privilégier les mayonnaises faites maison, car celles disponibles en grande surface sont souvent truffées d’additifs.
- La moutarde. Les graines de moutarde sont riches en antioxydants. Par ailleurs, la moutarde contient deux épices anti-cancer très bénéfiques pour la santé : le paprika et le curcuma.
- Le tzatziki. Cette sauce grecque, faite à base de yaourt, d’ail, de persil, de jus de citron et de concombre, ne cumule que des avantages. Faible en matières grasses, il facilite la digestion grâce aux probiotiques présents dans le concombre.
Dans la famille des sauces, on trouve aussi les variantes des sauces pimentées et mayonnaises, les sauces hollandaises, la béchamel, le wasabi ou encore sauce barbecue. Évidemment, il faut veiller à ce que la sauce reste un condiment dans notre plat et qu’elle soit consommée avec un minimum de modération.
Aussi, selon Isabelle de Vaugelas, il vaut mieux les réaliser soi-même. En effet, la plupart des sauces et assaisonnements que l’on achète en grande surface sont composées de sucre ajouté (c’est souvent le cas des vinaigrettes, mayonnaises et ketchup).
Le conseil de notre nutritionniste ? Le tomato-miso : une recette qui consiste à mélanger du miso avec du concentré de tomates. “C’est une sauce qui se comporte vraiment comme un condiment, très riche en lycopènes et en antioxydants.”
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