Réduire la dose a tout bon pour la santé, notamment en cas de problèmes cardiaques, d’ostéoporose, d’hypertension… Certaines alternatives peuvent nous y aider.

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L’excès de sodium perturbe les échanges hydriques dans nos cellules et favorise la rétention d’eau, perturbe la flore intestinale, aggrave le risque d’ostéoporose (en favorisant la fuite du calcium dans les urines) et celui de cancer de l’estomac. On comprend mieux pourquoi le médecin nous recommande de réduire nos apports en sel. Dans certaines pathologies, comme l’insuffisance rénale ou cardiaque ou l’hypertension avec un œdème important, il peut même nous imposer une quantité précise à ne pas dépasser (les régimes sans sel stricts sont devenus très rares). « Comme celui qu’on utilise à table ou en cuisine ne représente que 12 % environ de nos apports en sodium, il faut avant tout réduire les produits transformés, premiers pourvoyeurs« , rappelle Nathalie Majcher, diététicienne nutritionniste. Et en premier lieu le pain, le fromage, la charcuterie ou les plats industriels. Elle recommande aussi de goûter avant d’ajouter son grain partout et d’assaisonner pendant la cuisson plutôt qu’au moment de servir, ça permet de mieux disperser le condiment dans les aliments. Enfin, rien ne vous empêche de faire des infidélités à votre salière car il existe des alternatives intéressantes.

Les produits de régime

Il s’agit de sel (quasi) sans sodium, ce dernier étant remplacé par du chlorure de potassium, seul ou associé à des légumes qui contiennent naturellement un peu de sel pour équilibrer le goût (poireau, oignon, céleri…). Il se consomme de la même manière même si son goût est différent et moins intense. Il s’achète souvent en pharmacie et parapharmacie. Par exemple : Substitut de sel Gayelord Hauser, Herbamare Diet.

Pour quel usage ? « Il est utilisé uniquement en cas de pathologie grave qui nécessite de réduire drastiquement ses apports. Mais il faut être très prudent en cas de maladies cardiaques ou d’insuffisance rénale car un excès de potassium peut aussi être dangereux, c’est une question d’équilibre« , indique Nathalie Majcher. Ne pas l’utiliser en parallèle des médicaments contre l’hypertension ou des diurétiques qui empêchent l’élimination du potassium par les urines.

Le sel allégé

Une partie du sodium est remplacée par d’autres minéraux type potassium, magnésium, calcium… On y trouve néanmoins 50 à 66 % de sodium, c’est donc le moins frustrant sur le plan du goût mais il contribue à réduire sa consommation seulement à la marge. On le trouve dans les supermarchés. Par exemple : Cerebos Équilibre (66 % de sodium), La Baleine Essentiel (50 % de sodium)…

Pour quel usage ? « Si on mange très salé, mieux vaut commencer par une version dosée à 66 % de sodium, puis aller progressivement vers les versions à 50 %, pour se déshabituer en douceur côté papilles« , conseille la diététicienne.

Le gomasio

Ce mélange japonais de sel marin non raffiné (5 à 10 %) et de graines de sésame (90 à 95 %) contient une très faible teneur en sel et apporte un peu de bons acides gras et de fibres, du phosphore et du magnésium. Son goût de noisette assez prononcé permet de relever les plats et se marie bien avec le poisson, les légumes, les pâtes, la viande… mais il faut s’y habituer au début. On le trouve généralement au rayon et en boutiques bio. Par exemple : Jean Hervé, Lima, Monoprix Bio…

Pour quel usage ? On l’ajoute plutôt en fin de cuisson pour ne pas transformer son goût, ni perdre les bénéfices du sésame.

Mon gomasio doré fait maison. Cette recette de Nathalie Majcher contient en plus du curcuma antioxydant, top pour limiter l’inflammation. Faites griller 85 g de sésame blanc dans une poêle chaude sans matière grasse. Lorsque les graines commencent à sautiller dans la poêle et à dégager une bonne odeur de noisette, stoppez la cuisson. Laissez refroidir puis écrasez les graines au pilon. Ajoutez 10 g de sel fin, du poivre et 5 g de curcuma en poudre puis mélangez. Placez le tout dans un récipient fermé à l’abri de l’humidité.

Les mélanges aux herbes ou aux légumes

Ces mélanges de sel marin et de légumes (céleri, poireau, cresson, oignon…), herbes (thym, romarin, laurier, persil…) ou autres aromates (algues…) se vendent dans les supermarchés. Par exemple : Herbamare Classique, Seloplante Le Paludier, Sel au céleri Ducros, etc.

Pour quel usage ? Avec en moyenne 90 à 93 g de sel aux 100 g, ils sont beaucoup moins intéressants que le gomasio pour diminuer sa consommation. « Ils peuvent aider au tout début pour s’habituer à des goûts un peu différents. Ensuite, mieux vaut prendre l’habitude de forcer sur les herbes, épices et condiments de son choix« , note la diététicienne. Ou de préparer soi-même différents mélanges de sel avec des herbes et des épices, c’est plus économique et ça permet de s’adapter aux différents plats.

Le sel de céleri

Le céleri déshydraté réduit en poudre est naturellement salé. Avec seulement 12,5 % de sodium en moins que dans un sel de table classique, il est plus riche et plus goûteux que les sels allégés mais il apporte un peu de fibres. À ne pas confondre avec le sel au céleri, un sel de mer auquel on a ajouté du céleri en poudre. On le trouve rarement en magasin, il est plutôt fait maison.

Pour quel usage ? Son goût fort et particulier se prête bien aux gratins, veloutés de légumes, béchamel… davantage que pour assaisonner une viande et des frites.

Faut-il saler l’eau des pâtes ?

D’après certains, cela permet de raccourcir le temps de cuisson en augmentant la température de l’eau mais celle-ci met en fait plus de temps à bouillir ! Pour d’autres, il évite aux pâtes de coller, en limitant la gélatinisation de l’amidon. En réalité, on peut très bien s’en passer, vous ne sentirez pas une grosse différence côté goût, surtout si vous les accompagnez d’une sauce, et c’est déjà une pincée en moins.

Au gramme près !

• Le sel est du chlorure de sodium : dans 1 g de sel, il y a 400 mg de sodium et 600 mg de chlorure. C’est le sodium qui pose problème pour la santé.
• 6,5 g/jour pour 1 femme (8 g pour un homme), c’est la recommandation officielle de l’Anses. Pour l’OMS, il ne faudrait pas dépasser 5 g. En moyenne en France, on en consomme plutôt 7 à 9 g.
• Une pincée de sel pèse environ 1 g.

Merci à Nathalie Majcher alias « Docteur Bonne Bouffe », diététicienne nutritionniste, autrice de 1 mois pour réduire le sel (éd. Hachette Pratique).

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