Avant, on joggait : on enfilait un bas de survêt rose pâle avec n’importe quelle paire de baskets et on trottinait une fois tous les 36 du mois, croyant faire du sport. Mais exit le jogging, place à la course à pied ! Sport à part entière, qui compte de plus en plus d’adeptes. Aujourd’hui, tout le monde s’y met. Et l’engouement pour des courses comme Odyssea ou même le marathon, atteste du succès du running.

5 bonnes raisons pour courir

> On peut courir partout, en ville, dans la nature, ou sur un tapis à l’intérieur.
> Cela ne coûte pas cher. Même si l’on pratique en club (ouvert à tous les niveaux), les tarifs n’ont rien à voir avec ceux d’une salle de gym. Il suffit d’une bonne paire de chaussures, et hop, on y va, toute seule comme une grande.
> On court dehors, ça fait du bien, et quand on veut, matin, soir, selon son emploi du temps.
> On peut débuter la course à pied adulte.
> Enfin, on perd des calories, et ça, on aime bien !
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Le running motive

Il fait froid, il pleut, il fait trop chaud, vous n’avez pas assez dormi, etc. Toutes les raisons sont… mauvaises pour ne pas aller courir. Afin de vous « démouler » du canapé, Olivier Gaillard, coach de running, vous donne trois motivations pour débuter la course à pied :

• C’est un sport simple, accessible et permettant des résultats rapides pour se remettre en forme.
• On se lance un défi en s’inscrivant à des courses […] De plus, les épreuves de course à pied fleurissent et l’on peut s’inscrire quel que soit son niveau.
• On ouvre son univers à une nouvelle pratique, on rencontre de nouvelles personnes. Le running a le vent en poupe, des communautés se créent un peu partout, même pour les débutants. Nombreux sont ceux qui ont d’abord ressorti leurs vieilles baskets du placard pour faire le tour du pâté de maison, et se sont retrouvés plus tard à boucler un marathon… Si si c’est possible !

Comment commencer ?

Vous êtes enfin décidée à enfiler votre nouvelle tenue, vous avez besoin d’air frais, et après ? On démarre par quoi ? Notre coach Olivier explique : « Il est très important de commencer très progressivement, en écoutant son corps et ses possibilités. Trop de débutantes se fixent d’emblée des objectifs trop ambitieux qui finissent par dégoutter de la pratique. »

1. Fixez-vous un objectif… sage !

« Courir 15, 30 minutes ou même 1 heure sans s’arrêter, constitue un premier objectif. Une fois atteint, on pourra alors progresser et passer à l’objectif suivant. Pour cela, il faudra peut être passer dans un premier temps par l’alternance marche/course. Car non, il n’est pas honteux de marcher ! », indique Olivier Gaillard.

2. Pas de progrès sans régularité

Il poursuit : « Une fois par semaine est un début. Mais il est plus bénéfique de courir deux fois 30 min dans la semaine plutôt que 1h le dimanche. Car un organisme sollicité plus régulièrement s’adaptera plus vite. L’idéal pour une progression sur le long terme : trois entraînements hebdomadaires. Cela peut être trois fois 20 ou 30 min, puis vous augmentez raisonnablement (de 10 min chaque mois par exemple). »

3. Toujours alterner le rythme

Pas évident, lorsqu’on se met à la course à pied, de savoir à quelle vitesse courir, et combien de temps. Souvent, on est fière d’avoir couru rapidement sans s’arrêter, alors que maîtriser son effort sur la longueur, fait davantage progresser.

Comment courir ?
« D’une manière générale, et quel que soit le niveau de la coureuse, la progression sera plus nette si l’on ne court pas toujours à la même vitesse, explique le Olivier Gaillard. Alternez un footing à faible allure et la fois suivante, une séance intégrant un petit travail fractionné. Cela amène aussi une diversité appréciable dans l’entraînement ! » Et permet de progresser. D’ailleurs, même les Kényans, stars de la course à pied, s’entraînent en incluant des sorties running hyper lentes dans leur programme. Donc, n’ayez pas honte de courir lentement.

4. Variez les plaisirs !

De plus, il s’agit aussi de muscler son coeur, et pour ce faire, il faut donc travailler l’endurance (courir longtemps), et à d’autres moments, s’amuser à améliorer sa vitesse. Mais ne vous acharnez pas à simplement courir plus vite. Avancez avec méthode, en variant les allures.

Une séance de fractionné toute simple : courez 15 min à faible allure, puis faire 10 accélérations pendant 20 sec, et récupérez 20 sec en marchant entre chaque accélération.

5. Multipliez les entraînements

Le coach le martèle, mieux vaut courir plusieurs fois moins longtemps qu’une grosse fois épisodiquement. Mais alors, est-ce que courir une fois par semaine ne sert à rien ?
« C’est toujours mieux que rien…, répond Olivier Gaillard, habilement ! Mais ce n’est pas suffisant à long terme pour progresser. Il vaut mieux solliciter plus régulièrement l’organisme. D’autres sports développant les qualités d’endurance peuvent être pratiqués en plus de la course à pied : cardio en salle de sport, natation, vélo… C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé. »

Ok, donc on va courir régulièrement, trois fois par semaine. Il ne s’agit pas là de vous soustraire à vos occupations, mais bien de mettre en place une organisation réfléchie : courez le matin à jeûn (pas longtemps), à l’heure du déjeuner aux alentours de votre lieu de travail ou sur un tapis en salle, et le week-end par exemple.
Des runneuses mamans qui travaillent y parviennent, alors pourquoi pas vous ?

Le running et la perte de poids

La course à pied peut vous aider à vous défouler, à renforcer votre cœur et donc à perdre du poids. Dans ce cas, notre coach vous indique donc la marche (enfin la course !) à suivre.
Il faut alterner :

• des séances longues, courues à des allures assez faibles, car l’organisme active la filière lipidique (qui brûle les graisses) au bout d’une quarantaine de minutes. Car le corps dégrade d’abord le glycogène (forme de stockage du sucre), et puise ensuite dans les graisses.
• des séances de « fractionné », c’est-à-dire avec des changements d’allure : de la course rapide alternée avec des phases de course lente. Après une telle séance courue à bonne intensité, il a été prouvé que l’organisme reconstitue les stocks de glycogène en brûlant des graisses.

Combien de calories on brûle exactement ?

Selon son poids, son âge, sa condition physique, la météo, la distance et l’allure de course, l’énergie dépensée varie.
​Olivier Gaillard indique : « D’une manière générale, il ne faut pas trop se prendre la tête avec ça. Devenir un coureur régulier doit être un objectif en soi, et cela passe avant tout par le plaisir. Il faut dépasser les éventuelles mauvaises sensations de départ et persévérer ! ».
Et arrêter de se comparer sur les réseaux sociaux, qui ne doivent éventuellement constituer qu’une motivation et rien d’autre.

En gros, pour une séance de 8 km en une heure, si vous pesez environ 60 kg, vous aurez brûlé 500 calories. Pas mal !
Calculez précisément ici.

J’ai peur de m’ennuyer

Vous êtes fin prête, remontée à bloc. Dans moins de deux ans, c’est sûr, vous courrez le marathon boostée comme jamais ! Oui mais…, vous avez peur de vous ennuyer à poser un pied devant l’autre.
Que nenni !
La course à pied permet aussi de se vider la tête. On pense à plein de choses, on réfléchit à sa respiration, et passées les 20 premières minutes, votre séance vous apportera une bonne dose de satisfaction. Voire libérera des endorphines, les « hormones du bonheur », qui sait.

Marie-Amélie, runneuse et égérie Karitraa, confie : « Certains courent avec de la musique, j’ai également commencé comme cela. Mais on prend vite goût aux sons extérieurs, à cette harmonie entre nous, les runners, et la nature. D’autres en profitent pour passer des appels sur leur portable. Personnellement, lorsque je cours, je varie les parcours, je varie également les allures, il m’arrive de courir avec des amis, bref, je ne m’ennuie jamais ! »

De bonnes chaussures pour courir

Le principal investissement de quiconque se lance dans la course à pied, c’est une bonne paire de chaussures de running (ne dites pas basket ni tennis malheureuse !). Oui mais comment choisir ?
Avant toute chose, demandez conseil. Chefs de rayon ou vendeurs dans des boutiques spécialisées sauront identifier votre type de foulée, évaluer selon votre poids/taille le type de chaussures dont vous aurez le plus besoin.

> Attention à la taille !
On ne chausse pas forcément la même taille selon qu’on enfile une chaussure de running ou une jolie sneaker. Il faut être vraiment à l’aise, et ne pas prendre peur quand on vous propose une chaussure une pointure au-dessus de votre taille habituelle. Et si vous avez le pied fin, prenez garde à ne pas acheter des modèles pour homme.​

> Les critères
Enfin, votre critère de choix n°1 ne doit pas être l’esthétisme (oui, je sais, une notion difficile à intégrer ça) mais le confort. Bien que les marques redoublent d’efforts pour nous proposer des couleurs funky, rappelez-vous qu’on doit avant tout courir à l’aise. Un bon maintien s’ajoute ensuite à cette notion, puis le dynamisme et l’amorti. Votre chaussure doit pouvoir vous permettre de bien doser vos imipulsions avec vos pieds et en même temps, vous protéger des chocs répétés.

> La durée de vie d’une chaussure de course à pied
Sachez qu’une paire de chaussures de course s’use, que son amorti s’affaise et qu’il faut en changer dès que les rainures disparaissent (tous les 600 à 800 km).
Enfin, à moins de connaître exactement le modèle dont on a besoin, n’achetez pas votre première paire de running sur Internet sans savoir.

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Pour savoir comment choisir sa paire de chaussures de running selon vos besoins, c’est ici :

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