Système immunitaire : 7 astuces pour le booster

Des compléments alimentaires au sommeil réparateur, de l’hygiène du ventre aux vertus de l’ail, en passant par les antioxydants et une moindre consommation d’alcool, voici notre guide essentiel pour renforcer votre système immunitaire.

Notre système immunitaire est un tissu complexe de cellules et de réseaux dont les efforts coordonnés ont pour but de nous protéger contre les maladies. C’est pourquoi, il dépendra souvent de l’état de votre corps que vous succombiez ou non à un virus – sachant que le stress, la fatigue et l’alimentation jouent un rôle déterminant.

Véritable système de défense naturel du corps contre les pathogènes (bactéries, virus et autres micro-organismes à l’origine des maladies), le système immunitaire contribue aussi à la saine réparation des cellules. Les acteurs principaux étant les lymphocytes – ces globules blancs programmés pour lutter contre les agressions infectieuses –, qui circulent dans l’ensemble du corps à travers le sang et les vaisseaux lymphatiques, stockés dans les organes lymphoïdes – parmi lesquels les adenoïdes (situés sur la paroi arrière de la cavité nasale), les vaisseaux sanguins, la moelle osseuse, les ganglions lymphatiques, la rate, l’intestin grêle, le thymus et les amygdales.

Ainsi, avant de vous ruer sur les antibiotiques (qui de toute façon ne s’attaquent qu’aux infections bactériennes), sachez qu’il existe plusieurs façons de renforcer votre système immunitaire. Voici les sept meilleures astuces de Vogue pour booster vos défenses naturelles.

1. Un régime riche en antioxydants

Alors que la vitamine C se place en tête de la lutte contre les rhumes et les virus, la plupart des antioxydants constituent une aide précieuse pour le système immunitaire, en aidant à ralentir la destruction des cellules et en favorisant la production de globules blancs, essentiels à l’élimination des bactéries pathogènes.

Les antioxydants jouent également un rôle déterminant dans le rétablissement de l’ADN endommagé et dans la capacité du corps à s’auto-réparer. Tandis que les radicaux libres déclenchent essentiellement une réponse inflammatoire des cellules, les antioxydants œuvrent à les neutraliser et à atténuer cette réponse.

L’alimentation étant la meilleure source d’antioxydants, n’oubliez pas d’ajouter les produits suivants à votre liste de courses : fruits rouges, chocolat noir, artichaut, café, haricots rouges, thé vert, pommes, tomates, légumes-feuilles verts et poissons gras.

2. Les vertus de l’ail

Ancien remède contre les affections et dont les multiples bénéfices pour la santé ont été prouvé, l’ail est considéré depuis longtemps comme un super-aliment. Le composé actif de l’ail, l’allicine, possède des propriétés antibactériennes qui aident à prévenir les maladies et les infections. Autrement dit, ses propriétés anti-inflammatoires contribuent à maintenir le système immunitaire au sommet de sa forme. Une étude publiée dans le Journal of Immunology Research a montré que l’allicine avait aussi un effet direct sur l’augmentation du nombre de globules blancs, responsables de lutter contre les radicaux libres et les bactéries pathogènes. La meilleure façon d’ingérer de l’ail étant de l’inclure dans la préparation de vos repas ou sous forme de compléments alimentaires.

3. Une bonne hygiène digestive

Plus de 70% des cellules immunitaires du corps se situent sur les parois du ventre, ce qui explique pourquoi l’hygiène digestive est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Le système digestif joue un rôle capital dans la métabolisation des toxines du corps en tant que composant de notre système détoxifiant naturel.

Une plus grande consommation de fibres alimentaires aidera à déloger efficacement les toxines présentes dans le ventre. Les fibres, en particulier, ont un effet bénéfique direct sur le microbiome des parois digestives. Il est également souhaitable d’introduire dans son régime un complément de pré et pro-biotiques de bonne qualité.

4. Bougez

Une étude du journal Medicine & Science in Sports & Exercise a démontré qu’une pratique régulière de la marche rapide stimulait la circulation des globules blancs. La fonction principal de ces cellules immunitaires étant de tuer les pathogènes infectieux. Ces mêmes bénéfices peuvent également être obtenus grâce à un entraînement de résistance régulier par l’augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle (autre facteur intervenant dans la destruction des bactéries). Cette étude, néanmoins, s’accompagne d’une mise en garde : tout exercice physique intense pratiqué pendant plus de 75 minutes entraîne un pic de sécrétion d’hormones pouvant compromettre le système immunitaire. Dès lors, un équilibre s’impose entre les phases de haute et basse intensité – autrement dit, si vous commencez à vous sentir un peu patraque, n’y allez pas à fond, mais n’arrêtez pas pour autant.

5. Une bonne nuit de sommeil

Les bénéfices d’une bonne nuit de sommeil réparateur et revigorant sont innombrables, et contribuent donc au bon fonctionnement du système immunitaire. Une étude du Pflügers Archiv – European Journal of Physiology a montré qu’un long sommeil et un système circadien équilibré (le rythme veille-sommeil du corps et du cerveau) feront augmenter la production de cytokines anti-inflammatoires (secrétées par le système immunitaire) et de cellules tueuses, améliorant la capacité du corps à combattre les infections.

6. Réduire sa consommation d’alcool

Lorsqu’on se penche sur l’alcool en termes de macronutriments, on s’aperçoit que ce n’est pratiquement que du sucre. Et lorsqu’il est consommé en excès, le sucre et/ou l’alcool figure parmi les plus grands coupables de la diminution de la production de globules blancs, ce qui fait augmenter le risque de succomber aux virus ou aux microbes. Sur le long terme, l’alcool peut avoir de sérieuses conséquences sur le fonctionnement des cellules immunitaires, exposant davantage notre corps aux maladies. Afin de réduire votre ingestion d’alcool, préférez les alternatives faiblement alcoolisées et n’oubliez pas d’avaler un verre d’eau entre chaque verre d’alcool.

7. Les meilleurs compléments pour booster vos défenses

Vitamine D : stimule la santé osseuse et contribue à réguler le calcium.

Glutamine : un acide aminé qui facilite l’absorption de nutriments, encourage la réparation des cellules et favorise le fonctionnement du système immunitaire.

Vitamine C : faire le plein de vitamine C lorsque vous vous sentez affaiblie est une excellente façon de faire remonter un niveau alarmant de manque d’énergie.

Zinc : Héros méconnu, le zinc est essentiel à l’activation des cellules T, qui à leur tour contribuent à activer les cellules immunitaires. La prise de compléments de zinc peut aider à réduire la durée des symptômes du rhume et de la grippe.

Échinacée : idéalement ingérée sous forme d’infusion, les propriétés antivirales et antimicrobiennes de l’échinacée peuvent se traduire par une amélioration considérable du système immunitaire. Ses effets adaptogènes atténuent le stress, renforçant ainsi le système immunitaire.

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