On est toutes confrontées à des pensées moroses et des contrariétés, voire des situations angoissantes. Les conseils du Dr David Gourion, psychiatre, pour ne pas se laisser submerger.
Restez informée
Pour apprendre à mieux réguler nos émotions et désamorcer les mécanismes qui entretiennent le stress, le psychiatre et docteur en neurosciences David Gourion a élaboré une méthode très pratique et concrète. Elle passe par une observation attentive des pensées, en prenant conscience des ruminations qui aggravent l’anxiété ou la déprime. Faites le test afin de vous auto-évaluer, puis découvrez votre « ordonnance » adaptée – mais non exhaustive !
Vous êtes stressée
Le stress est nécessaire pour faire face à certaines situations et avancer dans la vie. Mais il devient néfaste si vous y êtes confrontée en permanence, comme « engluée » dedans.
La réponse du médecin
Ne laissez jamais vos soucis vous convoquer n’importe quand !
Etape 1. Réaliser que le stress n’est pas nécessairement un ennemi représente déjà un premier levier de changement pour vous.
Etape 2. Quantifiez tous les jours votre niveau de stress, afin de pouvoir vous auto-évaluer avec précision. « Pour cela, je recommande de noter quotidiennement s’il y a absence de stress, un stress léger, important ou très élevé, de manière objective et sans chercher à le contrôler », explique le psychiatre.
Etape 3. N’essayez pas de chasser vos soucis, mais cadrez-les. Classez-les en « graves » (ils ont d’importantes répercussions), « pas graves », « utiles » (car ils vous permettent d’avancer en respectant vos valeurs profondes) ou « inutiles ». Seuls les soucis qui se retrouvent dans les colonnes « graves » et « utiles » méritent votre attention immédiate.
Pour tout le reste, fixez-vous un rendez-vous dans votre agenda (jamais le jour même), à un moment opportun (pas le soir, sinon ruminations et insomnie assurées), pour régler le problème, en y consacrant 10-15 minutes de réflexion, pas plus. Si vous appliquez cette stratégie quotidienne de cadrage et de report, vous allez constater une baisse significative de votre taux de stress.
Vous êtes anxieuse
Vous ruminez, vous vous inquiétez en permanence, et tout est pour vous une source de peur ou d’angoisse.
La réponse du médecin
L’une des solutions est de développer votre « flexibilité attentionnelle ».
La méthode. Une non-anxieuse a autant de soucis qu’une anxieuse. Mais, là où la première sait passer outre, l’esprit de la seconde reste bloqué et ne parvient pas à passer à autre chose. Pour cela, un outil spécifique, appelé Affect (Attention focale et flexibilité émotionnelle et cognitive à visée thérapeutique), est proposé. Il consiste à focaliser son attention le plus possible durant un exercice.
L’exercice. Assise, les pieds bien ancrés au sol, posez vos mains sur le bureau devant vous ou sur les accoudoirs du fauteuil. Tapez alternativement d’une main, puis de l’autre, de façon régulière et rapide (environ 120 battements/minute). Concentrez votre attention sur les sons de la main gauche pendant 2 minutes, puis sur ceux de la main droite les deux minutes suivantes. Ensuite, toujours pendant 2 minutes, focalisez-vous alternativement (toutes les 20 à 30 secondes environ) sur la main droite, puis la gauche. Enfin, durant 2 à 4 minutes, en poursuivant vos tapotements, élargissez votre attention aux bruits qui vous entourent, dans la pièce, puis au-delà et de plus en plus loin. Tout au long de l’exercice, des sensations physiques, des pensées ou des émotions vont peut-être surgir (sentiment d’être ridicule, ennui, agacement, images fugaces, inconfort…). Ne cherchez pas à les chasser, mais traitez-les comme tous les sons que vous entendez, sans concentrer votre attention dessus.
Cette technique a été élaborée sur la base de découvertes issues des neurosciences. Lorsqu’elle est pratiquée tous les jours, elle permet à l’esprit de s’extraire des ruminations inutiles. Si vous n’êtes pas soulagée, consultez un professionnel.
Vous êtes déprimée
Les pensées cafardeuses, fréquentes ou en continu, épuisent les ressources psychiques. Résultat, l’humeur s’effondre, avec un risque important de dépression ou encore de burn out.
La réponse du médecin
Restez dans l’action !
Levez-vous chaque matin à heure fixe, même si vous vous sentez fatiguée et avez du mal à sortir du lit.
Prenez une douche chaude pour réveiller votre organisme. Faites tous les jours de la marche active ou du sport, si possible en extérieur, pour capter la lumière du jour. Octroyez-vous au moins 15 minutes d’une activité plaisante (loisirs créatifs, jardinage, lecture, etc.).
Fixez des rendez-vous à vos amis, afin de les voir le plus régulièrement possible (au moins une fois par mois pour chaque personne).
Planifiez des sorties (restaurant, théâtre, cinéma, balade…).
Reprenez les conseils détaillés dans les réponses stress et anxiété.
Les mesures proposées ne sont valables que pour les déprimes passagères. Si la situation perdure plus de 15 jours, consultez votre médecin, afin de bénéficier d’une prise en charge adaptée.
Équilibrer les émotions avec les psychobiotiques
« Certains troubles nerveux, dont l’anxiété et la dépression, sont susceptibles d’être liés à des déséquilibres de notre microbiote intestinal, explique le Dr William Berrebi, gastro-entérologue. Les psychobiotiques peuvent alors moduler le fonctionnement du système nerveux intestinal. Ce sont des souches probiotiques comme Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum et Lactobacillus rhamnosus, associées à des prébiotiques (fibres des végétaux : de 45 à 50 g/jour). Je les conseille sous forme de cure de deux mois, renouvelable, conjuguée à la pratique d’un sport 2h30 par semaine.«
Un implant cérébral contre la dépression
Lorsqu’un patient souffre d’une dépression résistante aux traitements, cet implant enregistre ses ondes cérébrales, afin d’identifier les biomarqueurs de sa maladie. Dès que les symptômes se manifestent, il envoie une stimulation spécifique qui contrecarre leurs effets. Une thérapie sur mesure innovante et une première mondiale, qui doit encore être validée via un plus large éventail de patients.
Un psy en ligne, c’est possible
Pour toutes les personnes qui ne connaissent pas de spécialistes, qui sont découragés par des rendez-vous trop éloignés ou qui ne disposent pas, tout simplement, d’une offre thérapeutique proche de chez eux, la plateforme Mindler offre une réponse quasi immédiate, avec des thérapeutes diplômés en France. Il suffit de télécharger l’application (pour iOS et Android) et de renseigner les champs pour obtenir une consultation rapidement. C’est vous qui décidez avec qui, quand et où.
⋙ Faites le test : Êtes-vous en situation de stress ?
L’avis de notre expert, le Dr David Gourion, psychiatre et docteur en neurosciences
« Toutes les études qui ont été réalisées par les différentes instances de santé au cours des deux dernières années montrent que la crise de la Covid a majoré d’environ 30% les cas de troubles anxio-dépressifs, notamment chez les jeunes. Ce qui souligne l’importance de la santé mentale et nous permet aussi de sortir du tabou qui l’entoure encore souvent. Il n’y a rien de honteux à se sentir mal dans sa peau et il ne faut pas hésiter à pousser la porte d’un psychologue ou d’un psychiatre, ou à consulter en visio si l’on vit dans une région moins bien pourvue en professionnels de santé.«
À lire
Anti-stress : la méthode simple pour soigner l’anxiété et la déprime, du Dr David Gourion (éd. Marabout). L’ouvrage est découpé en séquences et le psychiatre propose d’en lire une par semaine, pour obtenir un effet thérapeutique.
La Médecine microbiotique, du Dr William Berrebi (éd. Marabout). Le gastro-entérologue passe en revue 20 pathologies pour lesquelles les pré et probiotiques ont une action bénéfique, et livre des recettes.
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