Incontournable du renforcement musculaire centré sur les fessiers, le squat est souvent mal réalisé. Une coach sportive détaille les erreurs les plus fréquentes et les clefs pour atteindre le squat parfait.
Comme beaucoup, vous ne jurez que par les squats pour travailler et muscler les fessiers. Si l’exercice est sans conteste un incontournable du renforcement musculaire, il est souvent mal réalisé et les erreurs peuvent être fatales : douleurs et travail inefficace. Séverine Augoyat, coach sportive, dresse la liste des mauvais points et rappelle la marche à suivre pour un squat digne de ce nom.
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Les genoux mal positionnés
Il s’agit de l’erreur la plus fréquente, selon la professionnelle, qui peut causer des douleurs au niveau des ligaments. Le défaut provient de notre peur d’être en arrière. «Il ne faut pas que les genoux dépassent la pointe du pied», avertit la coach. Autre erreur : les genoux qui se dirigent vers l’intérieur lorsque l’on plie les jambes. Pour y remédier, la coach demande de veiller à ce qu’ils restent stables, dans l’alignement dans la cheville.
Pour assurer un bon positionnement durant l’exercice, Séverine Augoyat recommande d’utiliser un élastique de sport et de le monter au niveau des genoux. «En le positionnant à cet endroit, on apporte de la résistance pour activer les adducteurs». L’exercice sera d’autant plus complet et permettra de stabiliser les genoux.
Le squat parfait
Debout, le dos droit et plat, les pieds écartés de la largeur des épaules. Rentrez le ventre et activez la sangle abdominale. En inspirant, pliez les jambes jusqu’à ce que les hanches soient au-dessous des genoux. Gardez le dos droit et plat. Remontez ensuite en expirant.
Décoller les talons du sol
En pliant les genoux, certain(e)s peuvent lever les talons. «Cela provient de notre peur d’aller en arrière et d’un manque de masse musculaire, indique la coach. Cela crée un déséquilibre et provoque une position instable. Il faut vraiment ancrer ses talons au sol, sinon l’exercice ne sera pas efficace.» Pour les débutants, la sportive conseille de privilégier la position et non le fait de descendre le plus bas possible durant le mouvement.
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Le dos voûté
Dans la réalisation du squat, le dos est tout aussi important que la position des genoux ou des pieds. «Certains voûtent le dos, d’autres se cambrent. Il y a aussi quelques personnes qui maintiennent leur dos droit, parallèle au sol, ils ne plient pas correctement les jambes et leur buste va vers l’avant», décrit la professionnelle. En ne veillant pas à son dos, des douleurs au niveau des lombaires peuvent apparaître.
Les bras tendus
En pliant les jambes, beaucoup montent simultanément leurs bras tendus à hauteur de la poitrine. Seulement «en le faisant, on a tendance à monter les épaules et à cambrer notre dos». Pour éviter l’erreur, privilégiez les mains jointes au niveau du sternum lors de la flexion.
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