Votre salle de sport vient de rouvrir. Et on vous voit déjà vous ruer sur les bancs de muscu et les tapis de course ou enquiller les cours pour “rattraper le temps perdu” – et amortir votre abonnement annuel. S’il est de bon aloi d’avoir envie de s’y remettre, la reprise intensive du sport nécessite d’y aller progressivement, et en douceur. Karl Monthé, 29 ans, coach sportif au Klay et à Blanche, livre ses précieux conseils pour redevenir la machine de guerre qui vous étiez (peut-être) avant le confinement.

1. Retrouver une hygiène de vie “normale”

« Avant même de penser à être performant à la salle, il faut d’abord l’être en dehors, au quotidien, en retrouvant son rythme en termes de sommeil et d’alimentation, qui a forcément été déréglé pendant le confinement. Beaucoup se sont couchés et réveillés plus tard, ce qui a donc logiquement perturbé les heures de repas habituelles. Et même en faisant attention niveau nutrition, il y a forcément eu un peu de laisser-aller, ce qui est tout à fait compréhensible. Pour retrouver un équilibre et redonner de l’énergie à votre corps, il faut donc se réhabituer à dormir 7 ou 8 heures par nuit, en se couchant au maximum à 23h et s’alimenter 3 fois par jour. Cela n’a rien d’extraordinaire a priori, mais en vérité ce n’est pas forcément évident après une si longue période de “dérèglement”. »

2. Consulter un ostéopathe

« À mon sens, c’est indispensable. Car sans ressentir de gêne ou de douleur particulière, on peut sans le savoir être porteur de blessures “invisibles” ou potentielles qui se réveilleront à la reprise du sport. Je pense notamment aux muscles de la chaîne postérieure, et plus particulièrement à ceux du rachis, dans le bas du dos, et aux trapèzes ; peu sollicités pendant le confinement, du fait d’avoir été en position assise et statique plus souvent qu’en temps normal. Ils ont même pu être affaiblis à cause d’une mauvaise posture – je pense notamment aux gens qui ont passé beaucoup de temps devant leur ordinateur ou sur leur console de jeux vidéo. Pour se prémunir de ça, rien de tel qu’un ostéo, qui saura déceler les points faibles et les éventuelles blessures possibles, faire les manipulations qui s’imposent et aider à doser vos efforts. De manière générale, il est bon de faire un checking tous les 3 mois, chez le même praticien pour un meilleur suivi. À défaut de pouvoir en consulter un, voici un étirement efficace et facile à réaliser : à plat ventre sur le sol, décoller légèrement et étirer au maximum les bras et les jambes avant de faire un petit mouvement de bascule au niveau du bassin. »

3. Reprendre crescendo

« Même si l’on a fait du sport chez soi pendant le confinement, il faut bien se dire qu’on ne retrouvera pas immédiatement son niveau d’il y a trois mois et qu’il faut reprendre en douceur et y aller crescendo. Lors d’une première séance de musculation par exemple, optez pour des charges plus légères qu’à l’accoutumée mais en faisant plus de répétitions (20 à 30 là où vous en faisiez 5 ou 10 avec du plus lourd auparavant). Cela permet de reprendre ses marques, de se réapproprier les bons gestes et de restimuler le système nerveux. Les personnes qui ont un bon passif en muscu peuvent repartir sur du “lourd”, car le corps a de la mémoire, mais vraiment à petite dose alors. Pour les exercices de cardio, notamment la course à pied, il faut repartir sur des séances courtes et peu intenses, pour réhabituer son corps à cet effort. 5 à 10 minutes de marche sportive et 20 minutes de course au petit trot, c’est déjà pas mal pour une première. »

4. Se fixer un objectif (en se donnant du temps)

« Avoir un objectif, c’est ce qui motive. Mais il y a une condition : se donner du temps. Exemple : quelqu’un qui soulevait 100 kg au développé-couché il y a trois mois va devoir se donner un mois pour retrouver ce niveau, en commençant avec 3-4 séries à 70kg la première semaine, puis 75/80 la deuxième etc… Le temps et la patience sont nos meilleurs alliés. »

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