Respirer semble un acte naturel et anodin. Mais, la respiration, pour qu’elle soit efficace, exige de connaître différentes méthodes et les bienfaits que l’on peut en retirer. Voici 3 techniques de respiration pour se relaxer et doper sa vitalité.
Inutile de se précipiter sur des médicaments pour juguler l’anxiété et son cortège de troubles psychosomatiques (insomnies, aigreurs d’estomac, palpitations nerveuses, migraines…), ou pour lutter contre les kilos en trop.
Prendre le contrôle de sa respiration peut suffire à affronter le stress de la vie courante et à retrouver du tonus. On vous dit tout sur les différentes techniques de respiration qui ont fait leurs preuves.
La cohérence cardiaque pour remplacer les anxiolytiques
Parmi les différentes techniques accessibles à tous, la cohérence cardiaque est l’une des plus efficaces et des plus faciles à mettre en oeuvre. Son principe repose sur une respiration en fréquence 6, soit six respirations par minute pendant trois minutes.
Habituellement, notre fréquence respiratoire est deux fois plus rapide. En outre, « son rythme est chaotique, en constant changement », remarque le Dr O’Hare. Il s’adapte en effet à notre activité (effort physique, repos…) et aux événements extérieurs auxquels nous sommes soumis (agression verbale, effet de surprise…). Le coeur subit ainsi des accélérations et des décélérations permanentes.
Résultat : l’énergie circule mal. L’adrénaline prend le dessus et c’est le début de la spirale négative. À la fréquence 6, tout est différent. Le rythme cardiaque se synchronise avec le rythme respiratoire car le cerveau interprète cet état comme émotionnellement neutre, dans la mesure où la balance entre le système sympathique et parasympathique est parfaite. En conséquence, l’organisme se met à fonctionner à l’économie. Il se fatigue moins vite. Sa résistance aux maladies et ses performances intellectuelles (mémorisation, prise de décision, créativité) sont renforcées.
Tout cela s’explique physiologiquement. Quelques minutes de cohérence cardiaque « induisent des changements au niveau immunitaire et hormonal », indique en effet le spécialiste. On relève donc une baisse du taux de cortisol (hormone responsable des effets délétères du stress), une augmentation de la DHEA (hormone antistress) et une augmentation des immunoglobulines A (IgA, facteurs essentiels de la résistance aux agressions) qui persistent dans le sang jusqu’à six heures après l’exercice ».
Selon des études cliniques réalisées ces dix dernières années par l’Institut américain HeartMath, sa pratique régulière réduirait de surcroît la tension artérielle des hypertendus, le taux de cholestérol sanguin, ainsi que la perception de la douleur, notamment en cas d’arthrose ou d’arthrite aiguë.
La cohérence cardiaque en pratique : assise sur une chaise, adoptez une respiration abdominale consciente. Puis ralentissez la cadence en augmentant l’amplitude. Pour atteindre la fréquence 6, utilisez la technique des vagues expliquée précédemment. Dessiner chacune d’entre elles doit vous prendre dix secondes, cinq secondes pour l’inspiration et cinq secondes pour l’expiration. En trois minutes (utilisez un minuteur), vous devez donc en avoir tracé dix-huit. Au bout de deux semaines d’entraînement, à raison de trois séances quotidiennes (matin, midi et soir), vous parviendrez à trouver le bon rythme. Et les bienfaits ne se feront pas attendre.
La respiration abdominale pour lutter contre le surpoids
Le stress chronique place le corps en « mode danger ». Pour y faire face, les glandes surrénales libèrent davantage de cortisol, ce qui provoque une perte musculaire et un gain de masse grasse, surtout au niveau du ventre, des hanches et du haut des cuisses.
En imposant un retour au calme, la respiration abdominale profonde tempère cet afflux d’hormones qui se répercute sur la balance.
Cela permet aussi de mieux gérer ses émotions, donc d’éviter les « craquages » intempestifs, et d’améliorer la qualité de son sommeil, phase durant laquelle les adipocytes déstockent les triglycérides emmagasinés durant la journée.
La respiration abdominale en pratique : allongez-vous sur un lit ou un tapis de yoga et placez un coussin sous votre nuque. Fermez les yeux et relâchez-vous au maximum. Prenez conscience des points de contact de votre corps (dos, tête…) avec le sol. Fermez votre bouche et inspirez par le nez en gonflant votre ventre (veillez à ne pas gonfler votre poitrine). Gardez l’air pendant quelques secondes. Expirez par la bouche en rentrant le ventre. Refermez la bouche et restez sans air pendant quelques secondes. Recommencez. À pratiquer 5 à 10 minutes par jour.
Le pranayama pour libérer de l’énergie vitale
Pour les Orientaux, respirer, c’est faire circuler en soi l’énergie vitale, le souffle de vie (le qi) qui nous relie à l’univers. Maîtriser son souffle va ainsi bien au-delà de l’oxygénation des poumons.
Symboliquement, cela correspond à ouvrir son corps et son âme, une forme d’entrée en méditation. D’où l’importance de la respiration « juste » dans la pratique du yoga, du tai-chi-chuan ou du qi gong. Les exercices du pranayama, cet art indien du souffle qui calme le mental pour parvenir à la paix intérieure, sont intéressants pour développer sa perception des bienfaits de la respiration.
Le pranayama en pratique : allongez-vous, posez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine. Inspirez lentement, en pleine conscience. Remplissez d’abord le bas du ventre, puis l’ensemble, le bas de la poitrine, et le haut du buste. Expirez en commençant par vider la poitrine, puis le haut du ventre, et terminez par le bas. Recommencez. À pratiquer 5 à 10 minutes par jour.
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