Et si on se détendait avant de se sentir surmené, stressé ou insomniaque ? Utilisée par de nombreux thérapeutes, cette technique douce permet d’entretenir son capital santé.

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Les bienfaits de la relaxation se prolongent bien au-delà de la pratique. Reconnue en thérapeutique, cette détente complète du corps et de l’esprit qui passe par le yoga, la méditation, la sophrologie, l’hypnose… se révèle aussi très efficace en prévention et évite même parfois le recours aux médicaments ou des rechutes. Certains professionnels de la santé, et notamment des psychothérapeutes, y ont recours. La technique la plus efficace sera très probablement celle qui vous convient le mieux, celle qui vous inspire le plus. Le tout est garanti sans effet secondaire car, comme le résume malicieusement le psychiatre Charly Cungi, « personne n’a jamais fait d’overdose de calme ».

Respirer pour éviter l’angoisse

Afin d’amener au relâchement, la plupart des méthodes – telles que le yoga, la méditation ou le qi gong – utilisent la respiration. Et pour cause : nos émotions ont un effet sur elle ! En cas de stress, par exemple, on respire plus vite et de façon saccadée. Or, le stress est très lié aux maladies cardio-vasculaires et intestinales. S’en prémunir limite les risques de les déclencher ou de voir apparaître des récidives. Avec la respiration consciente, on peut inverser la tendance : écouter son souffle, apprendre à le moduler et ralentir son rythme respiratoire. Ce faisant, on baisse de facto sa fréquence cardiaque. Une technique préconisée, par exemple, avant un examen médical angoissant. « Je propose au moins quatre séances de relaxation espacées d’une semaine, explique la psychologue clinicienne Nathalie Baste. Le patient refait les exercices chez lui, afin d’activer sa mémoire et la mémoire du corps. Après la deuxième séance, il a déjà une certaine autonomie. » Grâce à cet entraînement en conditions « calmes », on se désensibilise des situations déclenchant du stress ou de l’anxiété.

La détente musculaire pour prévenir les douleurs

Une séance de relaxation peut aussi intégrer un travail sur les chaînes musculaires. Il s’agit d’observer puis relâcher les tensions de son corps en le « scannant » mentalement. « En cabinet, je travaille ainsi sur la relaxation de Jacobson, explique le docteur Charly Cungi. Elle permet de se concentrer sur un groupe de muscles à détendre. On commence par les contracter modérément, puis on les relâche en expirant. Avec l’entraînement, le relâchement arrive de plus en plus vite. On apprend ainsi à ne faire travailler que les muscles utiles aux gestes que l’on accomplit. » Idéal pour éviter que des douleurs aiguës et des lombalgies ne s’installent (dans le travail notamment), mais aussi pour améliorer la qualité du sommeil, même quand on dort déjà bien. Ce type de méthode convient bien aux débutants et aux personnes anxieuses ou impatientes, car elle permet de repérer aisément les sensations corporelles. Et, là encore, plus le corps a été entraîné au préalable, plus il se relâche automatiquement. D’où l’intérêt de ne pas pratiquer une seule fois par semaine (à son cours de yoga, par exemple), mais aussi de s’exercer de façon informelle, dans ses actions du quotidien : en cuisinant, au volant…

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La visualisation pour éviter l’anxiété

La sophrologie, le yoga et la méditation agissent aussi sur les organes des sens. On s’imagine, par exemple, évoluant dans un paysage calme et reposant. Les yeux fermés, on se promène dans cet espace, en se focalisant sur des détails, des couleurs… Une musique agréable, que l’on écoute en étant attentif aux effets internes qu’elle procure, peut aussi relaxer. On peut également se concentrer sur des sensations tactiles plaisantes (la caresse du vent, le contact du sable chaud) ou sur des goûts, des parfums. Le principe consiste à connecter son cerveau à ces sensations plaisantes, et à stimuler cette mémoire positive pour pouvoir y retourner à loisir. Dans cet état de conscience modifiée où le pratiquant est totalement détendu, le thérapeute peut recourir à des messages positifs. « En sophrologie, par exemple, on s’en servira pour projeter la personne dans le futur proche qui l’angoissait et lui dire que tout va bien se passer, explique Nathalie Baste. On la prépare ainsi à traverser les moments difficiles. » Ces techniques aident à renforcer le moral et à prévenir le catastrophisme des personnes anxieuses. Pour Nathalie Baste, elles peuvent même participer à la prévention de maladies graves, comme les cancers ou leurs récidives.

L’hypnose, un puissant antidouleur

De plus en plus utilisée dans les hôpitaux en anesthésie, l’hypnose a fait ses preuves en prophylaxie contre les douleurs chroniques ou violentes, le syndrome du côlon irritable, dans les cas d’anxiété intense, d’insomnies. Elle prévient le recours systématique aux médicaments. Chacun d’entre nous peut apprendre l’autohypnose. « Cet apprentissage peut tout à fait s’inscrire au titre de prévention secondaire, pour éviter des rechutes », précise Nathalie Baste. L’idée est en effet de parvenir à une dissociation du corps et de l’esprit afin de s’éloigner de son ressenti douloureux. En état d’hypnose, la douleur ne disparaît pas, mais elle n’occupe plus toutes les pensées et est perçue avec davantage de recul.

Merci au Dr Nathalie Baste, psychologue (Genève) et auteure de 40 exercices d’autohypnose et de méditation pour mieux vivre ses émotions (Dunod, août 2018) et Méthodes de relaxation (Dunod, 2016) et au Dr Charly Cungi, psychiatre (Saint-Étienne), spécialiste des TCC, auteur de Savoir se relaxer (éd. Retz).

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