• Réduire sa consommation de viande : une transition en douceur
• Miser sur les céréales et les légumineuses
• Goûter au tofu et au tempeh
• Ne pas tomber dans le piège des substituts à la viande

Il existe diverses raisons de vouloir diminuer sa consommation de viande. D’un point de vue environnemental d’abord, il est aujourd’hui établi que la production industrielle de viande représente une menace sérieuse pour la planète. Parmi les chefs d’accusation : les nombreuses ressources nécessaires à l’élevage intensif de bovins, comme l’eau et la nourriture pour le bétail. Ces animaux génèrent également énormément de gaz à effet de serre, lequel contribue au réchauffement climatique. Sans parler des problèmes éthiques posés par la maltraitance animale liée aux méthodes de production de masse.

Côté santé, rappelons que la consommation excessive de viande rouge et de charcuteries augmente les risques de maladies diverses (cancers, troubles cardio-vasculaires…). Depuis 2005, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a d’ailleurs classé les viandes rouges comme “probablement cancérogènes” et la charcuterie comme “cancérogène”.

Enfin, la question du prix de la viande est aussi une motivation pour bon nombre de personnes qui souhaitent réduire la note de leurs courses alimentaires.

Mais quel que soit le motif derrière cette décision, la question qui se pose est “comment faire pour manger moins de viande au quotidien sans risquer les carences ?”.

Les réponses et conseils de Marie-Anne Talleux, Responsable Développement Programme Weight Watchers.

Réduire sa consommation de viande : une transition en douceur

Quand l’objectif n’est pas de tendre vers un régime végétalien mais plutôt flexitarien, on pense aux produits laitiers (lait, fromages, yaourts) et aux œufs qui permettent de faire facilement le plein de protéines. “Il est recommandé de consommer deux produits laitiers par jour maximum pour un adulte”, rappelle Marie-Anne Talleux.

Une précision qu’il est bon de rappeler : la crème fraîche et le beurre ont beau être issus du lait, leur profil nutritionnel riche en matières grasses et pauvre en calcium les exclut de la famille des produits laitiers.

Idem pour les desserts lactés type crème dessert, à bien différencier des yaourts et fromages blancs car généralement pauvres en lait et très riches en sucre. Quant aux œufs, il est possible d’en consommer environ une dizaine par semaine. “Ce que l’on disait avant sur les œufs et le cholestérol n’est plus valable aujourd’hui, assure notre experte. C’est vrai, le jaune d’œuf est riche en cholestérol mais les études ont démontré que cela n’avait que très peu d’impact sur le taux de cholestérol dans le sang. Ce qui favorise l’hypercholestérolémie, c’est plutôt le mode de vie en général, le fait de manger très gras, très salé, très sucré, d’être sédentaire… ».

Par ailleurs, soulignons que « diminuer » ne veut pas dire « supprimer ». Rien n’oblige à bannir définitivement la viande de son alimentation. L’idée est plutôt de privilégier la qualité sur la quantité, en mangeant moins de viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) mais en la choisissant mieux.

Les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser 500g de viande (hors volaille) par semaine, soit environ 3 à 4 steaks, et 150g de charcuterie par semaine, soit environ 3 tranches de jambon. Et de faire plus de place aux alternatives à la viande dans son assiette.

La meilleure option, si l’on se base sur les principes du régime fléxitarien, est d’opter pour un équilibre 50% de protéines animales, et 50% de protéines végétales.

Miser sur les céréales et les légumineuses 

Les protéines de la viande contiennent tous les acides aminés indispensables à l’organisme, en proportions équilibrées. “Les alternatives végétales, quant à elles, ne rassemblent pas tous les acides aminés dont le corps a besoin en un seul aliment, explique Marie-Anne Talleux. C’est pourquoi il est nécessaire de combiner céréales et légumineuses (au cours d’un même repas ou au moins dans la même journée, ndlr), afin de pouvoir bénéficier d’un apport en protéines complet”. Le bon ratio dans l’assiette ? Deux tiers de céréales et un tiers de légumineuses.

Dans les céréales, sont inclus le blé, le riz, l’avoine, le sarrasin, le quinoa, le boulgour, l’épeautre, l’orge ou encore le millet. “Quand cela est possible, mieux vaut privilégier les céréales complètes, intéressantes pour la santé par leur belle teneur en fibres”, ajoute notre spécialiste.

Quant aux légumineuses, cela rassemble les haricots secs (blancs, rouges, noirs), les lentilles (vertes, corail, noires), les pois chiches, les pois cassés ou encore les fèves. “Ce sont également des aliments riches en fibres et en minéraux, peu coûteux et faciles à cuisiner de maintes façons, souligne Marie-Anne Talleux. Mais lorsque l’on n’est pas habitué à en consommer, leur digestion peut être délicate. Les intestins fragiles auront donc tout intérêt à les intégrer progressivement dans leur alimentation. Pour que les légumineuses soient plus digestes, on conseille souvent de les faire tremper plusieurs heures avant leur cuisson”.

Semoule et pois chiche façon couscous, riz et haricots rouges dans un esprit chili, riz et lentilles à la manière d’un dhal, pâtes et haricots blancs façon minestrone, quinoa et pois cassé aux airs de buddha bowl… Les associations ne manquent pas pour se régaler tout en s’assurant de bons apports quotidiens en protéines. 

Goûter au tofu et au tempeh 

“Le tofu ferme est une source très intéressante de protéines végétales car sa composition en acides aminés se rapproche beaucoup de celle de la viande”, explique Marie-Anne Talleux. Obtenu à partir de la coagulation du lait de soja, cette alternative au goût plutôt neutre peut se déguster de plusieurs façons : en fines lamelles dans une salade, poêlée avec des légumes, ou encore, en petits cubes dans un bouillon parfumé.

Moins connu mais tout aussi intéressant, le tempeh est également une excellente source de protéines végétales. Ce bloc de graines de soja cuites et fermentées peut se consommer de la même façon que le tofu. Il présente néanmoins un goût plus prononcé, qui rappelle celui des champignons, des noix et de la levure. 

Ne pas tomber dans le piège des substituts à la viande

À partir du 1er octobre 2022, les industriels n’auront plus le droit d’utiliser les dénominations « steak », “lardons” ou encore “saucisses” pour les produits d’origine végétale, les lobbies de la viande ayant milité pour mettre fin à ce qu’ils estimaient être de la tromperie vis-à-vis des consommateurs.

“Sans épiloguer sur les intérêts défendus par chaque filière, le véritable problème, d’un point de vue nutritionnel, c’est que ces substituts végétaux donnent parfois l’impression de manger sain, de faire un pas pour sa santé et la planète, alors qu’il s’agit très souvent de produits ultra-transformés, contenant de nombreux additifs, colorants et autres conservateurs”, alerte Marie-Anne Talleux.

Le réflexe à prendre : checker systématiquement la liste d’ingrédients et se diriger vers les produits contenant le moins de composants possible. 

“Dans notre culture, on a tendance à considérer que la viande est la pièce maîtresse de l‘assiette, et le reste de l’accompagnement, constate notre experte. Si l’on se lance dans un régime flexitarien voire végétarien, il faut essayer de voir les choses différemment. Mais si on a quand même besoin d’avoir cette pièce principale, pourquoi ne pas se tourner vers du fait maison, d’autant plus qu’il n’est pas si compliqué de concocter soi-même une galette végétale”.

Alors, prêt.e à revêtir le tablier et à passer en cuisine ?

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