- Les signes d’une séance de sport efficace
- Faut-il transpirer ou s’entraîner des heures pour voir des résultats ?
- L’importance d’adapter une séance de sport à son niveau
- Bouger est toujours mieux que de ne pas bouger
Si l’on se fie aux recommandations de l’OMS, il faudrait faire entre 150 et 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou entre 75 et 150 minutes d’activité physique de forte intensité par semaine pour être en bonne santé (ce qui représente entre 1h15 et 5 h de sport).
Pour beaucoup d’entre nous, cet objectif est assez difficile à atteindre. D’autant plus que c’est une chose de faire du sport, mais comment savoir si l’entraînement que l’on fait est efficace et donc compte parmi ces minutes d’activité ? On a demandé à Ludivine Lacourt, coach sportive et fondatrice du Studio Témé*, de nous expliquer ce qui fait qu’une séance de sport est efficace.
Les signes d’une séance de sport efficace
« Cela va dépendre de quel type de sport on parle », avertit d’entrée de jeu Ludivine Lacourt, qui indique qu’il est peu pertinent de mettre toutes les pratiques sportives dans le même panier : « La séance de sport et l’objectif d’une coureuse de semi-marathon sont différents de ceux d’une jeune femme qui pratique du renforcement musculaire, et également différents de ceux d’une yogi. »
La coach souligne également que la notion d’efficacité dépend également fortement de la personne et de son niveau dans la pratique.
« De manière générale, ce qui fait qu’une séance est efficace, c’est la quantité de stress/challenge que l’on génère sur ses systèmes musculaire et cardiovasculaire », explique-t-elle. Concrètement, une séance de renforcement musculaire est efficace selon le stress mécanique que les exercices ont engendré sur les muscles et à quel point les fibres musculaires ont été sollicitées. Les courbatures peuvent d’ailleurs attester que l’on a créé des micro-lésions dans les muscles (d’où l’importance de la récupération).
Dans le cadre d’une séance cardio, le rythme cardiaque – que l’on peut mesurer à l’aide d’une montre connectée par exemple – est un des facteurs importants à prendre en compte : plus celui-ci est élevé, plus la séance aura été intense.
Faut-il transpirer ou s’entraîner des heures pour voir des résultats ?
Parmi les idées reçues sur une séance de sport efficace, il y a le fait de transpirer et de s’entraîner longtemps. Mythe ou réalité ?
« Ce ne sont pas des gages d’efficacité », corrige Ludivine Lacourt. « La quantité de transpiration est propre à chacun et dépend de notre génétique et de notre métabolisme, mais aussi de l’environnement dans lequel on s’entraîne : une séance de Pilates à faible intensité ne fait pas nécessairement beaucoup transpirer mais est plus efficace pour travailler les muscles profonds qu’une séance de yoga Bikram qui fait beaucoup transpirer. »
Quant à la durée de l’entraînement, la coach insiste sur le fait que c’est une donnée qui n’a de sens que lorsqu’on connaît l’intensité de l’entraînement : « On peut faire une séance de HIIT de 15 min tout aussi efficace qu’une séance de musculation de 1h à intensité moins élevée. »
L’importance d’adapter une séance de sport à son niveau
Vous l’aurez compris, ce qui fait qu’une séance de sport est efficace, c’est lorsqu’elle atteint une certaine intensité, qui se traduit par un stress musculaire ou un rythme cardiaque élevé. Ludivine Lacourt indique qu’il existe d’ailleurs une échelle de l’effort, appelée méthode RPE (pour Rating of Perceived Exhaustion, soit l’évaluation de l’effort perçu en VF), qui permet de déterminer la difficulté ressentie durant l’effort de 0 (effort nul) à 10 (effort le plus intense).
« Le plus important, c’est d’adapter l’intensité de ses entraînements à son niveau pour éviter les blessures », souligne la coach.
« À partir de là, on va progressivement augmenter l’intensité et le challenge de ses séances. Plus une personne est entraînée, plus elle va devoir intensifier ses entraînements pour faire en sorte que ceux-ci soient efficaces et lui permettent de progresser selon ses objectifs – musculaire et/ou cardio. »
Bouger est toujours mieux que de ne pas bouger
Au-delà des critères énoncés qui font qu’un entraînement sera efficace, Ludivine Lacourt tient à insister sur le fait que choisir le mouvement plutôt que la sédentarité est toujours la meilleure option. « Il est important de définir le moment de la journée où on a le moins de risque d’annuler sa séance ou de se faire interrompre afin de pouvoir être régulier dans sa pratique. La régularité est la clef du succès. »
Elle conclut en soulignant l’importance de réaliser sa séance avec du plaisir pour bénéficier de ses bienfaits sur le moral et l’estime de soi, « des choses qui sont, à (son) sens, bien plus importantes que les résultats physiques ».
* studioteme.com
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