Les boissons à IG bas n’entraînent pas de hausse de la glycémie (à condition de ne pas ajouter un carré de sucre !) et peuvent donc être consommées sans crainte. On fait le point.
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L’index glycémique (IG) est le pouvoir sucrant d’un aliment ou d’une boisson. Plus il est élevé, plus l’aliment en question entraîne une hausse de la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Et c’est l’engrenage : le corps produit alors un pic d’insuline, ce qui induit un stockage des sucres sous forme de graisses, et une sensation de faim. À l’inverse, les aliments et boissons à IG bas limitent l’élévation de sucre dans le sang.
L’IG varie de 0 à 100, 100 étant la valeur la plus élevée indexée sur le glucose pur, considéré comme aliment de référence. L’IG est dit élevé quand il est supérieur à 60. Côté boisson, moins elle sera sucrée, plus son index glycémique sera bas. Mais quelles sont les boissons à IG faible ?
Le thé
Qu’il soit vert, noir ou blanc, le thé ne contient pas de glucide. Son index glycémique est donc nul… à condition de ne pas le sucrer ! Car son IG grimpera en flèches à mesure que vous y ajoutez du sucre ou du miel. Les tisanes ont elles aussi un IG de 0, à condition, encore une fois, de ne rien y ajouter.
Le café
Même principe pour le café : son IG est nul lorsqu’il est noir. Mais si vous aimez sucrer votre café ou le boire avec un nuage de lait, son IG sera alors plus élevé. Attention également aux cappuccinos, café latte et autres moccaccinos, qui relèvent davantage de la boisson sucrée que du café et dont les IG peuvent atteindre 30, 40 voire 50 selon les préparations.
Le lait
Même s’il contient du lactose, qui est un sucre, le lait n’affiche pas un IG très élevé. Comptez un IG de 30 pour le lait demi-écrémé, et un IG de 27 pour le lait entier.
Le jus de tomate
Le jus de tomate contient peu de glucides et son IG est donc assez bas (38), contrairement aux autres jus de fruits qui affichent des IG qui oscillent entre 45 et 50.
Les sodas « light » pour un IG maîtrisé
Les sodas light sont des alternatives sans sucre aux sodas classiques et leur IG est donc nul ou quasiment nul. Mais attention : leur effet sur la santé n’est pas neutre pour autant. À cause des édulcorants qu’elles contiennent, ces boissons pourraient même augmenter le risque de développer un diabète de type 2.
Les thés glacés maison
Préférez aux sodas, même light, un thé glacé maison, où vous mélangerez du thé (infusé puis refroidi) à du jus de citron, quelques feuilles de menthe et des glaçons. Ne le sucrez pas, et son IG sera alors nul.
L’eau
Puisqu’elle ne contient pas de sucre, l’eau affiche un IG nul. Mais attention, ce n’est pas le cas des eaux dites aromatisées, qui sont parfois sucrées et possèdent donc un IG élevé. Vérifiez bien la teneur en glucides affichée sur l’étiquette avant de choisir votre eau aromatisée.
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Est-ce que boire de l’eau fait baisser la glycémie ?
L’eau est parfois citée comme boisson pouvant faire baisser la glycémie. S’il est vrai qu’une bonne hydratation permet de maintenir un taux de sucre dans le sang stable et de diminuer le risque de développer une hyperglycémie, il n’existe aucune preuve scientifique d’un effet hypoglycémiant de l’eau. En revanche, le thé vert pourrait aider à réduire la glycémie. C’est ce qu’avance une étude publiée en 2012 dans la revue Molecular Nutrition & Food Research, selon laquelle un composant du thé vert, l’épigallocatéchine 3 gallate ou EGCG, aiderait à abaisser le pic de glycémie qui survient après les repas.
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