Mauvaise posture, mouvements trop brusques : un rien peut causer des maux de dos, qui peuvent devenir chroniques si on ne les soigne pas. Contrairement aux idées reçues, le sport est notre meilleur allié pour y remédier.
Chaque année, c’est un Français sur deux qui est concerné par des douleurs dorsales chroniques. L’Assurance Maladie en a d’ailleurs fait son cheval de bataille pour les années à venir : pour lutter contre le « fléau du XXIème siècle » et dépenser moins d’argent à cause de cette pathologie, l’organisme a lancé en novembre 2017 une campagne nationale pour mettre l’accent sur l’importance de la pratique d’une activité physique pour soulager au mieux les maux de dos.
Intitulée « Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement », cette dernière vise à réduire au maximum le nombre de consultations médicales liées aux maux de dos et sensibiliser le public à adopter une bonne hygiène de vie, pour prévenir les maux de dos chroniques.
On vous indique la marche à suivre pour adopter une routine sportive sans vous blesser, et surtout, pour soulager vos douleurs lombaires.
La marche rapide pour muscler son dos
Lorsque l’on fait de la marche rapide, on travaille les trapèzes, les rhomboïdes, le grand dorsal, le grand rond ou encore les infras-épineux en douceur.
L’avantage ? On assure la protection de sa colonne vertébrale en travaillant tous les muscles de son dos, et par extension, on réduit le risque de développer des douleurs dorsales ou lombaires.
Louise Antunes, ostéopathe praticienne en libéral depuis 2016 à Paris conseille cependant de privilégier les pas courts pour « travailler les muscles à faible intensité, mais en profondeur ». Le plus important reste de faire attention à sa posture : on garde les épaules relâchées et on maintient le dos bien droit pour éviter de se blesser durant l’exercice.
Le stretching postural pour accroître sa flexibilité
A mi-chemin entre le Pilates et le yoga, le stretching postural va permettre d’étirer et de tonifier les muscles dorsaux et abdominaux en profondeur. On renforce ainsi l’ensemble des muscles sur-sollicités qui entourent la colonne vertébrale afin de parfaire notre mobilité musculaire et notre posture. L’exercice est idéal pour les personnes souffrant de lombalgie, de scoliose ou même de cyphose.
La natation pour s’étirer en douceur
Ce sport « porté » est idéal pour les personnes souffrant de douleurs dorsales car elle n’induit pas de chocs liés à la gravité.
Louise Antunes recommande particulièrement la nage papillon ou le dos crawlé. « Cette nage permet d’étirer les muscles en douceur. De plus, la notion d’apesanteur que l’on ressent dans l’eau évite le tassement au niveau des vertèbres, contrairement à la brasse non-coulée qui sollicite intensément les cervicales », explique la praticienne.
Le vélo elliptique pour améliorer sa posture
En plus de protéger les articulations, le vélo elliptique permet également de tonifier près de 80% de nos muscles.
« Cet exercice très cardio nous permet de renforcer le système cardio-vasculaire, ce qui joue positivement sur notre métabolisme. Plus on est en meilleure condition physique, mieux nos systèmes d’anti-douleur et d’auto-guérison se porteront », précise l’ostéopathe. Et de poursuivre : « On évite alors les risques de fibrose des tissus (les tissus ne se régénèrent pas correctement après une inflammation, et les tissus sains se transforment en tissu fibreux), et on booste l’élasticité de nos muscles. »
Durant l’exercice, on sollicite beaucoup les muscles du dos. Pour adopter une bonne posture : épaules relâchées, regard fixe, menton bien droit et muscles abdominaux contractés, on tient le bon bout !
Le yoga pour tonifier les muscles de son dos
Nul besoin de pratiquer des sports à forte intensité pour se muscler en profondeur et tonifier les muscles de la posture.
Le yoga en est le parfait exemple : il permet d’assouplir, détendre, muscler, sans mettre à mal nos muscles. Louise Antunes préconise d’essayer la position du Chien tête en bas et du Chien tête en haut, couplées à la position de la Salutation au soleil, les postures les plus connues dans cette discipline, mais aussi celles qui soulagent au mieux les muscles dorsaux tant elle étirent naturellement la colonne vertébrale.
Il ne reste plus qu’à équiper son poste de travail d’un petit coussin et d’un repose-pied pour garder une posture bien droite à son bureau et à chausser nos chaussures de sport !
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