Manger plus de protéines végétales, d’accord… Mais apportent-elles toutes autant que les protéines animales ? Comment éviter les carences ? Et comment faire les bons choix devant les appels alléchants des packagings ? Petit guide pratique.

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Galettes, nuggets… Les industriels ne manquent pas d’imagination pour nous inciter à booster notre consommation de protéines végétales. Ces aliments ont l’aspect des produits carnés, mais une composition parfois bien différente !

Steaks végétaux : faire les bons choix

Je m’assure de la quantité et de la qualité des protéines

On préfère ceux dont la teneur en protéines s’approche de celle des viandes ou poissons (20 %), surtout si on consomme régulièrement des substituts végétaux. Les plus faibles apports concernent des galettes à base de céréales qui fournissent principalement des glucides (jusqu’à 20%) et dont la composition nutritionnelle rappelle plutôt celle des féculents. Côté qualité, on privilégie des protéines riches en acides aminés indispensables, comme le soja. On alterne avec les recettes comportant des légumes secs, des protéines de pois ou de lupin. Les protéines de blé sont couramment utilisées, prudence en cas de régime sans gluten.
A savoir : les traitements industriels qui permettent d’obtenir les protéines de soja texturées peuvent réduire la digestibilité de leurs acides aminés. D’où l’intérêt d’alterner avec du tofu (« fromage » de soja).

Je consulte la liste des ingrédients

On évite les recettes comportant des ingrédients indésirables : huile de tournesol ou de palme (trop riche en graisses saturées), sucres cachés sous forme de sirop de glucose ou de blé (à fort index glycémique), additifs (heureusement, certains produits en sont exempts).
A savoir : blé, gluten et soja comptent parmi les allergènes majeurs (les aliments les plus souvent en cause dans les allergies alimentaires), à étiquetage obligatoire même lorsqu’ils sont présents en faible quantité.

Je vérifie la nature des matières grasses utilisées

Ces produits, déjà cuits pour la plupart, contiennent de l’huile. Or, certains fabricants ont recours à l’huile de tournesol (très présente en bio !), trop riche en oméga 6, des graisses dont l’excès a un effet pro-inflammatoire dans l’organisme.
A savoir : les « steaks » de soja fournissent 10 à 20 % de l’apport conseillé en oméga 3.

Je choisis les produits les moins salés

Leur teneur en sel varie du simple au double, de 0,8 à 1,8 g pour 100 g. Puisqu’on est censé ne pas dépasser 6 g par jour, sel de cuisine et sel des aliments comme le pain ou le fromage compris, on préfère les produits n’en apportant pas plus de 1 g.
A savoir : ni les protéines de soja texturées (prêtes à réhydrater et cuisiner), ni le tofu nature ne sont salés.

Où les trouver ?

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