Pas le temps, pas possible avec le boulot, les enfants… Et si ce n’étaient que de fausses raisons ? En effet, si c’est avant tout la motivation qui vous fait défaut, alors nous vous proposons alors de vous mettre au HIIT training : un programme d’eexercices basé sur de courts intervalles d’effort intense, avec un circuit training plus efficace pour gagner en masse musculaire.
Nos coachs de HIIT training (HIIT = intervalles-training à haute intensité) vous proposent de vous entraîner à raison de 2 séances d’entraînement par semaine. Des séances de 45 minutes plus efficaces que n’importe quelle heure de muscu en salle, pour gagner en tonicité, brûler plus de calories et par conséquent, perdre du poids (optimisé avec un bon équilibre alimentaire évidemment).
Ainsi on redessine son corps, on travaille le cardio, on se muscle et on perd de la masse grasse.
N’oubliez pas non plus d’espacer les séances de manière à laisser place à une bonne récupération et être encore plus efficace.
Les programme de HIIT (qui sont à l’origine du crossfit et de la méthode Tabata, pour en savoir plus, cliquez ici) ont le vent en poupe, car honnêtement, lorsque l’on dispose de peu de temps, on a envie que nos séances de sport soient optimisées. En alternant le temps d’effort intense avec des périodes de récupération active, on favorise la perte de poids et on agit en même temps sur la fermeté de son corps.
Le HIIT training en détail, en quoi cela consiste ?
Pourquoi s’acharner avec 3 voire 4 séries difficiles quand 12 répétitionsd’une même série suffisent peut-être ?
Les scientifiques du sport se sont depuis longtemps penché sur cette question : temps d’effort versus intensité, endurance ou explosivité ? De leur réflexion est issue la méthode du HIIT training, qui s’intègre parfaitement dans une séance de musculation intelligente.
« Au lieu de faire plusieurs séries et de solliciter finalement modérément les muscles, vous obtenez un effet similaire ou plus important dans la construction musculaire lorsque vous suivez un circuit, avec les muscles qui ‘absorbent’ la fatigue totale », explique le professeur allemand Jürgen Giessing.
On sait depuis longtemps que la gonflette, cette méthode de musculation qui agit d’avantage sur la répétition du geste que sur sa force et son intensité, a fait long feu. Aujourd’hui, nombreux sont les scientifiques du sport qui ont réfléchi sur l’efficacité musculaire.
Le HIIT training s’intègre à la fois dans un programme d’entraînement global, mais peut aussi faire l’objet d’une pratique en tant que telle.
Ainsi le runner pourra gagner en force musculaire avec une séance de HIIT régulièrement, complémentaire à son programme d’endurance et/ou de vitesse en course à pied.
Mais comment se fait-il que deux séances d’entraînement par semaine suffisent à faire fondre la graisse ? «L’entraînement est très intense et beaucoup d’énergie est brûlée pendant l’exercice ; le métabolisme continue à être actif même une fois l’exercice terminé et l’organisme à consommer des calories», explique notre spécialiste allemand du sport.
C’est donc ainsi que le HIIT permet de booster son métabolisme.
Le déroulement d’une séance de HIIT training
Seulement deux jours d’entraînement par semaine ? Banco, on y va !
Voici dix exercices de base pour votre entraînement HIIT que vous pouvez faire confortablement à la maison. Vous n’avez besoin de rien de plus qu’une chaise et des haltères (ou deux bouteilles d’eau de 2 litres pleines, évidemment !).
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Les conseils de notre coach allemand : «Avant l’entraînement HIIT, il convient de s’échauffer rapidement durant cinq à dix minutes, faire un petit jogging, courir sur place, faire du vélo d’appartement, puis concernant le nombre de répétitions de vos exercices qui suivent, ne dépassez pas les 15 répétitions, mais si cela vous semble facile, augmentez plutôt le degré de difficulté de chaque exercie », explique le coach Jürgen Giessing.
Important : Ne vous arrêtez pas si les muscles brûlent un peu. Il est indiqué une autre répétition ? Allez-y ! Sortez de votre zone de confort, poussez un peu plus la capacité d’effort chaque fois. Dépassez vos limites (qui sont parfois très courtes !). Les séances de HIT, c’est aussi ça : se dépasser !
A la fin, ne stoppez pas net votre entraînement, mais observez un temps de récupération, un temps pendant lequel vous obligez le corps à retomber, tel un court refroidissement. Et donc courez encore cinq minutes sur place.
« Assurez-vous que les exercices sont exécutés comme il faut et lentement, vous devez prendre votre temps. Choisissez bien vos jours d’entraînement afin qu’il y ait toujours au moins 2x 24h de repos entre chaque séance pour que les muscles se régénèrent », précise Jürgen.
HIIT training, exercice 1 : les pompes
En anglais, on appelle ça des push-ups : littéralement « poussées vers le haut ». Les pompes même si on ne parvient pas à descendre très bas, tonifient VRAIMENT le buste et les épaules.
La position de départ pour les pompes en HIIT :
Installez-vous à quatre pattes, en appui sur les genoux pour débuter, et croisez les pieds.
L’appui sur les bras doit permettre de positionner le haut du corps de façon à ce que la cuisse et le dos soient alignés. Ainsi on n’abaisse pas le bassin, on fait attention à ne pas cambrer, on serre le ventre en ayant cette sensastion d’basorber le nombril vers la colonne vertébrale.
Les poignets sont posés sous les épaules.
L’exercice :
Maintenant, pliez les bras afin d’abaisser le haut du corps vers le sol, sur quatre secondes.
Restez au sol en appui sur vos bras pliés pendant deux secondes, puis repoussez sur vos bras pour retrouver la position de départ en deux à trois secondes d’effort.
Faites autant de répétitions que possible.
Exercice niveau 2 : Vous y parvenez bien en appui sur les genoux ? Alors essayez les pompes dans une version plus difficile ! Etendez les jambes, et prenez appui sur les orteils, en veillant à conserver cet alignement épaules, dos, jambes.
HIIT training, exercice 2 : les squats
Exercice simple mais très efficace du HIIT-training : les squats qui vont mobiliser les fessiers et tous les muscles des jambes.
La position de départ pour les squats :
Tenez-vous debout, vos jambes sont légèrement plus écartées que la largeur de votre bassin, les pieds sont bien à plat et parallèles. Baissez bien vos épaules, ne crispez pas le haut du corps, le sternum se soulève, le regard est droit devant.
L’exercice :
Pliez les genoux en poussant vos fesses vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise posée derrière vous. En descendant, tendez vos bras debant vous. Le dos reste droit pendant tout l’exercice, les omoplates sont tirées vers l’arrière. Le haut du corps se penche très légèrement vers l’avant.
Faites autant de répétitions que possible.
Exercice niveau 2 : Si vous parvenez à en faire plus de 15 sans trop d’efforts, alors corsez vos squats. Prenez une haltère dans chaque main et maintenant-les fermement à la taille.
HIIT training, exercice 3 : les papillons avec des poids
En utilisant des haltères ou à défut, de grandes bouteilles d’eau pleines, vous pouvez très efficacement tonifier vos bras, vos épaules et votre buste. Cet exercice d’ouverture et de fermeture, dit du « papillon », sollicite particulièrement les grands pectoraux (le maintien des seins, ça vous parle ?) et les biceps.
La position de départ pour les papillons :
Mettez-vous debout, les jambes ouvertes à la largeur du bassin, les pieds parallèles bien ancrés dnas le sol, et le bassin légèrement basculé afin de ne pas trop cambrer et bien stabiliser la posture. Prenez une haltère dans chaque main. Le poids de l’haltère ne doit pas être trop léger.
L’exercice :
Tirez les omoplates vers l’arrière, de sorte que le sternum se soulève légèrement, les genoux sont légèrement pliés. Levez les bras pliés à angle droit en tenant vos haltères de sorte de former un cactus (avant-bras repliés et bras et épaules alignés). Les haltères (paumes des mains) tournées vers l’intérieur. Un peu comme si vous vouliez montrer que vous êtes fort(e) !
Tournez lentement vos coudes vers l’intérieur, jusqu’à ce que vos avant-bras ou vos haltères se touchent, mais en maintenant la position pliée à angle droit. Tel un papillon qui ouvre et referme ses ailes, ramènez ensuite les bras à la position de départ.
Faites autant de répétitions que possible.
Exercice niveau 2 : Au-dessus de 12 répétitions, augmentez le poids de vos haltères ou de vos bouteilles (vous pouvez les lester de riz).
HIIT training, exercice 4 : le relevé de bras avec des poids
Avec cet exercice des bras qui reproduit un mouvement de tirage lesté d’haltères, vous tonifiez tout le dos. Les muscles des bras sont également sollicités. L’épaule se dessine.
La position de départ de cet exercice d’aviron :
Prenez appui sur un fauteuil avec accoudoir ou le dos du canapé par exemple pour vous aider à maintenir le dos dans une posture correcte.
Debout à côté de votre fauteuil, pliez le genou gauche vers l’avant, genou au dessus du pied pas plus, ce qui sera votre jambe d’appui avec le poids du corps.
Prenez l’haltère dans votre main droite, votre main gauche prend appui sur l’accoudoir du fauteuil (le poignet est juste sous l’épaule). Le haut du corps est incliné vers l’avant et s’aligne avec la jambe droite tendue vers l’arrière.
L’exercice :
Le bras droit pend vers le sol en tenant fermement l’haltère.
Levez lentement le coude vers l’arrière, et ramenez vers votre buste l’haltère jusqu’à ce que le bras soit complètement plié, et ce, sans bouger l’épaule ni le buste. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez le bras à nouveau en contrôlant le mouvement de manière à ne pas blesser l’articulation.
Répétez aussi souvent que possible. Faites de même de l’autre côté.
Exercice niveau 2 : Si vous faites plus de 12 répétitions, n’hésitez pas à alourdir la charge des haltères ou de vos bouteilles.
Vous pouvez également lester vos poignets avec ces poids adaptés, en vente sur Amazon.
HIIT training, exercice 5 : les mollets affûtés
Pour dessiner vos mollets en les tonifiant, cet exercice de votre Hiit training se révèle juste parfait ! De plus, vous opérez un étirement sur vos tendons d’Achille.
La position de départ :
Mettez-vous debout, la pointe des pieds en appui au bord d’une marche d’escalier et tenez-vous à la rampe d’une main. Sinon vous pouvez utiliser un marchepied, que vous poser devant une fenêtre et vous vous tiendrez à la poignée de la fenêtre pour ne pas perdre l’équilibre.
L’exercice :
Relevez les talons doucement sur 4 secondes de manière à contracter progressivement le muscle situé en haut du mollet. Maintenez pendant une ou deux secondes, en tendant activement les muscles du mollet. Revenez à la position de départ sur 4 secondes jusqu’à avoir le talon dans le vide.
Répétez aussi souvent que possible.
Exercice niveau 2 : Essayez cet exercice sans vous tenir, pour travailler l’équilibre grâce à la tonicité de votre corps. Car pour trouver l’équilibre, il faut bien gainer le ventre et le dos.
HIIT training, exercice 6 : les dips
Cet exercice va vous permettre de tonifier une zone que l’on travaille (trop) rarement et qui pourtant se rammllit très vite : l’arrière des bras. Parfait pour éviter l’effet « chauve-souris ».
La position de départ :
Sur un escalier ou au bord d’une chaise ou d’un canapé (bien calés), soutenez-vous en suspend en position assise avec les deux mains posées en appui derrière le dos sur le bord, les doigts pointant vers l’avant.
Tendez les jambes devant vous, et posez vos pieds loin devant en formant un angle droit avec le bassin.
Les pieds sont à peu près à la largeur des hanches, les bras tendus sur le rebord, le bassin dans le vide.
L’exercice :
Contractez bien les muscles des bras, du buste, les abdos, et fléchissez les bras en contrôlant la descente de votre fessier parallèlement au canapé (verticalement quoi) sur 4 secondes. Descendez le plus bas possible afin que les fesses touchent presque (mais pas) le sol. Maintenez la position pendant une ou deux secondes, puis revenez à la position de départ en 4 secondes également.
Faites autant de répétitions que possible.
L’exercice niveau 2 : Ajoutez de la difficulté en posant vos pieds sur un step, un peu surélevés.
HIIT training, exercice 7 : relevés des avant-bras avec des poids
Renforcez vos biceps et vos avant-bras aussi grâce à cet exercice tout simple.
La position de départ :
Prenez une haltère dans chaque main, l’intérieur tourné vers le haut.
Tenez-vous debout, vos pieds écartés de la largeur du bassin bien ancrés dnas le sol, vos jambes sont légèrement pliées et votre bassin est légèrement basculé vers l’avant.
Veillez à bien abaisser les épaules pour ne pas crisper.
Tirez les omoplates vers le bas pour que le sternum se soulève.
L’exercice :
Pliez légèrement les bras le ong du corps (en tenant vos haltères), les coudes sont fermement collés aux côtés de la taille. Levez lentement les haltères sur trois secondes en repliant les avant-bras. Assurez-vous que la partie suppérieure des bras ne bouge pas, ni les épaules, ni le buste.
Abaissez les avant-bras en revenant à la position de départ en contrôlant la descente sur le même temps que la montée.
Répétez aussi souvent que possible.
Exercice niveau 2 : Si après 12 répétition, scela vous semble facile, alors renforcez la charge avec des haltères plus lourdes (ou des bouteilles plus lestées).
HIIT training, exercice 8 : L’arrière des cuisses
Pour un joli fessier, un ventre tonique et l’arrière des cuisses sans cellulite, cet exercice de HIIT training est tout indiqué !
La position de départ :
Mettez-vous à quatre pattes en appui sur vos avant-bras, les coudes sous les épaules. Les genoux sont écartés à la largeur du bassin, au sol sous les hanches. Pour bien rpéserver le dos de trop se cambrer ou se courber, contractez les abdominaux et éloignez vos épaules des oreilles et resserrant les omoplates. Les fesses ne doivent pas bouger lors de cet exercice.
L’exercice :
Soulevez votre jambe droite pliée en gardant cet angle droit, comme si un fil imaginaire tirait votre pied vers le haut. Lentement, l’arrière de la cuisse est poussé vers les fesses. Maintenez en l’air une seconde avant d’abaisser à nouveau la jambe, en contrôlant la descente. Assurez-vous de ne pas bouger vos hanches.
Faites autant de répétitions que possible, puis exécutez l’exercice de l’autre côté.
Exercice niveau 2 : Au-delà de 15 répétitions, twistez légèrement le bout de votre pied vers l’extérieur. Cela complique l’exercice.
HIIT training, exercice 9 : les crunches et les crunches latéraux
Taille fine, ventre ferme : avec le fameux exercice du crunch, vous mobilisez les muscles abdominaux. En faisant des crunches latéaux, vous mobilisez les abdos transverses.
Seul impératif pour les femmes : contrôler son périnée pour cet exercice. Imaginez comme une fermeture éclair que l’on remonte pour verrouiller votre vagin.
La position de départ :
Allongez-vous sur le dos, vos pieds sont écartés à peu près à la largeur des hanches, les genoux légèrement repliés. Contractez bien les muscles abdominaux, comme si vous souhaitiez que votre nombril aille toucher la colonne vertébrale. Pensez également à bien contracter le périnée, de manière à ne pas pousser vos organes vers le bas avec l’effort ! Les bras sont soit repliés en posant les mains derrière les oreilles (sans croiser, car elles ne doivent pas pousser la tête), soit le long du corps.
L’exercice :
Avec la force musculaire abdominale (donc pas avec l’élan ni avec le soutien de vos mains), soulevez sur quatre secondes la tête et les épaules du sol. Ne cassez pas votre nuque, elle doit rester dans l’axe de la colonne. Redescendez doucement sur quatre secondes également.
Pour mobiliser les abdominaux transverses, allez toucher l’extérieur du genou droit avec votre main gauche en remontant et faites de même de l’autre côté.
Revenez à la position de départ. Répétez aussi souvent que possible.
Exercice niveau 2 : Pour corser l’exercice, pliez les jambes à 90 degrés, de sorte que les mollets soient parallèles au sol. Pour les latéraux, vous pouvez également prendre une haltère dans chaque main.
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