• L’appétit sous le joug des hormones féminines
• En fin de cycle, la sérotonine en berne
• Quels aliments favoriser pendant les règles ?

L’envie frénétique de gâteaux, de bonbons ou de barres chocolatées juste avant les menstruations – ou au cours de leurs premiers jours – est l’un des versants du syndrome prémenstruel.

« Celui-ci se manifeste à la fois par des symptômes physiques (tensions mammaires, rétention d’eau, migraine…) et par des symptômes psychiques (moindres capacités de concentration, nervosité, déprime…) qui ont des répercussions sur le comportement alimentaire, explique le Dr Brigitte Lacombe, gynécologue médicale. De plus en plus de femmes ressentent ces symptômes en raison de la désaffection pour les méthodes de contraception hormonale. Seules 40% des femmes prennent aujourd’hui la pilule, contre 60% il y a vingt ans ».

Or la pilule resterait, aujourd’hui, le meilleur moyen de prendre en charge le syndrome prémenstruel et les fringales qui lui sont associées, selon la spécialiste. 

L’appétit sous le joug des hormones féminines

Juste avant l’ovulation, le taux d’œstrogènes est au plus haut dans le sang. Il décline juste après, ce qui augmente l’envie de manger, dans la mesure où les œstrogènes ont une action coupe-faim.

À contrario, une fois l’ovocyte libéré par l’ovaire, le taux de progestérone s’élève en vu de préparer l’utérus à une grossesse éventuelle. S’il y a fécondation, cette hormone continue à être sécrétée à haute dose.

Mais si aucun œuf ne se loge dans l’utérus, elle s’estompe aussi progressivement. Cette chute semble également provoquer une hausse de l’appétit qui semble répondre à un besoin physiologique : le corps brûlerait en effet de 100 à 300 kcal supplémentaire par jour à l’orée des règles, selon le Dr Heather Huddlestone, du département d’endocrinologie reproductive de l’université de San Francisco (Etats-Unis).

En fin de cycle, la sérotonine en berne

Le faible niveau d’œstrogènes circulant se répercute en outre sur le cerveau, en freinant la production de la sérotonine, une hormone cérébrale dont les vertus apaisantes ont largement été démontrées.

Cette diminution de sérotonine est à l’origine de l’humeur dépressive à l’approche des règles mais également de la survenue de pulsions sucrées qui nous poussent à nous ruer sur la malbouffe. En effet, « l’attrait pour le sucre est souvent lié à un déficit en sérotonine », assure le Dr Didier Chos, médecin micro-nutritionniste et président de l’Institut Européen de Diététique et de Micronutrition (IEDM).

Une étude suédoise de l’Institut Karolinska, publiée dans la revue Psychiatry Research, a d’ailleurs prouvé que la baisse du taux de sérotonine est particulièrement accentuée chez les femmes qui souffrent de syndrome prémenstruel.

Comme la sérotonine aide à gérer l’impatience et la frustration, son déclin brutal fait céder nos résistances mentales. Nous succombons donc plus facilement à la gourmandise, avec un attrait envers tous les aliments réconfortants, gras et sucrés, « principalement entre 17h et 22h », précise le Dr Didier Chos.

Quels aliments favoriser pendant les règles ?

Pour limiter les grignotages et les envies de malbouffe juste avant et pendant les règles, « il faut privilégier les aliments riches en tryptophane car cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine », souligne le Dr Chos. La viande, les laitages, le soja et les amandes par exemple en apportent des quantités notables.

Misez également sur les oméga-3, des acides gras essentiels qui contribuent à stabiliser l’humeur. On en trouve particulièrement dans les petits poissons gras (sardines, maquereaux, hareng…), ainsi que dans les huiles de lin, de colza, de noix ou de cameline.

Optez aussi pour les aliments riches en magnésium (lentilles, fruits de mer, algues, graines de courge, banane…) puisque ce minéral favorise une meilleure gestion du stress. La viande rouge, les légumineuses et les produits de la mer permettent par ailleurs de reconstituer vos réserves en fer pour pallier un éventuel déficit engendré par les règles, surtout si vos pertes de sang sont abondantes.

Pour améliorer l’assimilation du fer, ne lésinez pas non plus sur les fruits et légumes riches en vitamines C (kiwi, fruits rouges, chou, poivron, persil…), dans la mesure où le fer est mieux absorbé en leur présence au niveau de l’intestin.

En revanche, les excitants (café, colas, boissons énergisantes…) sont à limiter drastiquement.

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