En France, les légumineuses ont de plus en plus la cote. En 2021, l’enquête annuelle du CRÉDOC sur les comportements alimentaires des habitant.es de l’Hexagone révélait que près d’un Français.e sur deux en consommait au moins une fois par semaine. 

Si nous sommes de plus en plus à nous tourner vers des sources de protéine végétale afin de préserver la planète et notre santé, les géants de l’alimentaire l’ont bien compris. Depuis quelques années pullulent ainsi de plus en plus d’alternatives à base de légumineuses. Parmi les plus populaires : les « pâtes », à base de farine de pois chiches, de lentilles corail ou encore de pois cassés. 

Vendues comme des options plus saines – et sans gluten – que les pâtes à base de farine de blé, que valent vraiment ces produits à la mode ? 

Fibres, fer et protéines : des qualités nutritives reconnues

Un sondage réalisé par YouGov en 2020 révélait que près d’un millénial (de 18 à 34 ans) sur deux consommait plus d’une fois par semaine des pâtes. En même temps, nos pratiques et habitudes alimentaires semblent peu à peu évoluer : en 2021, 24% des Français.es déclaraient manger sans gluten, par choix ou par obligation.

Dans cette lancée, aujourd’hui, “coexistent plusieurs types de ‘pâtes’ : les traditionnelles au blé dur, les pâtes fraiches, les pâtes complètes ou semi-complètes, les pâtes sans gluten et celles à base de légumineuses. Ces dernières sont issues de légumes secs broyés et transformés en farine, qui sert de base”, explique Corinne Chicheportiche Ayache, médecin nutritionniste.

Au-delà d’apporter une diversité nouvelle dans nos assiettes, ces produits font concurrence aux pâtes traditionnelles qui ont mauvaise presse. Longtemps diabolisées par les régimes restrictifs et mauvais pour la santé, elles sont qualifiées d’aliment qui « fait grossir ». Alors qu’en est-il de celles à base de légumes secs ? 

« Leur intérêt majeur est leur indice glycémique bas et leur forte teneur en fibres, bien trop faibles dans notre alimentation. Riches en protéines végétales, les pâtes de légumineuses, associées à des céréales, peuvent remplacer les protéines animales”, répond la médecin nutritionniste. 

En effet, une étude, publiée en 2020 dans la revue Production et consommation durables avait comparé les qualités nutritionnelles des pâtes traditionnelles et des pâtes de pois chiches. Les chercheurs avaient alors conclu que “les pâtes de pois chiches cuites contiennent 1,5 plus de protéines, 3,2 fois plus de fibres et 8 fois plus d’acides gras essentiels que les pâtes de blé”. Ce que la médecin nutritionniste appuie : “les légumineuses ont un fort pouvoir de satiété et entraînent donc moins de fringales que les pâtes traditionnelles”.

Mais ces dernières sont également riches en fer. « Les pâtes de pois chiches contiennent environ 20 % de nos besoins quotidiens en fer, par portion. Pour aider votre corps à absorber le fer d’origine végétale, associez une source de vitamine C, » recommande Amy Davis, diététicienne-nutritionniste, auprès de Clean Plates. 

Enfin, cuites al dente  – pour garder la texture des pâtes et avoir un indice glycémique moins élevé -, ces alternatives peuvent être de bonnes alliées dans l’alimentation de malades, notamment les diabétiques ou les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques : “elles aident à équilibrer et réguler la glycémie. Elles peuvent être un bon outil pour les personnes prédiabétiques ou insulino-résistantes.” 

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Pâtes de légumineuses : des produits transformés à ne pas glorifier 

Pour autant, les adopter pleinement en délaissant les pâtes de blé – et le plaisir qui va avec – n’est pas recommandé. Car si ces alternatives présentent des qualités nutritionnelles certaines, il ne convient pas de diaboliser les classiques, en les pensant comme un aliment « perte de poids », tout simplement parce que cela n’existe pas. 

Ainsi, la médecin nutritionniste appuie plutôt l’idée de garder une alimentation diversifiée et équilibrée. “Si l’on veut se diriger vers une végétalisation progressive de l’alimentation, c’est une très bonne alternative. Mais ça reste des produits transformés. Mieux vaut toujours garder la forme brute, dès que c’est possible. En plus, la tolérance digestive des légumes secs est parfois difficile. »

Pour Clean Plates, Amy Davis nuance toutefois. « Ici, la transformation peut aider. Les pâtes de pois chiches, comme le houmous, sont plus faciles à digérer car elles ont été broyées et seront plus en contact avec les enzymes digestives qui servent à décomposer les pois chiches dans le système digestif ».

Mais pour bénéficier de cet aspect, encore faut-il que la liste des ingrédients soit des plus frugales. « Avant d’en acheter, lisez attentivement la liste des ingrédients, car certaines contiennent aussi du blé ou du riz, ce qui change la donne nutritionnelle », recommande Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste à Top Santé. 

Alors, dans ce cas, ne vaut-il pas mieux privilégier les légumineuses dans leur forme la plus naturelle ? « Il existe une différence entre un plat de lentilles et des pâtes de lentilles : la farine perd la teneur nutritionnelle initiale de l’aliment. Si l’on suit les recommandations d’en manger deux fois par semaine, il faut alterner entre une portion de lentilles, sous forme de salade par exemple, puis sous forme de pâtes de lentilles. La diversification est le maître-mot de l’alimentation », rappelle Corinne Chicheportiche Ayache. 

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