Bras fermes, ventre plat, fesses up et jambes galbées… On les veut ! Notre programme fitness express.
Un quart d’heure, c’est facile à caser dans son planning
Quand, en plus, le programme nous est servi sur un plateau par un coach hors pair, Hoiri, du très sélect Ken Club, ça fait plaisir, ça ne coûte rien, et ça nous évite de perdre du temps. Voilà pour les arguments. Ne reste qu’à s’y mettre, bien motivée sur un tapis de sport, Lady GaGa dans les oreilles. Ce qu’on y gagnera vraiment ? Des muscles plus toniques, donc un plus joli galbe. « Si vous faites vraiment ce programme quotidiennement, vous vous sentirez plus ferme dès le quinzième jour et, évidemment, les résultats s’amélioreront encore si vous poursuivez. » Si, bien sûr, insiste Hoiri, on ne s’autorise pas une récompense sous la forme d’une viennoiserie tous les matins ! Les autres bénéfices : « Dès qu’on bouge régulièrement, on améliore le souffle, le retour veineux, et le métabolisme de base augmente », précise Hoiri. Traduction : non seulement la silhouette est plus ferme mais on pourra nager plus loin cet été, on sentira beaucoup moins ses jambes s’alourdir au moindre pic de température et notre corps de « sportive » brûlera davantage de calories au repos.
Ce qu’il faut retenir
-Sachez attaquer et conclure. Commencez toujours par vous échauffer deux minutes (sautillements, montées de genoux, mouvements de bras…) pour préparer le corps. Et finissez par les étirements. Pas de panique, tout est compris dans notre programme de quinze minutes ! Entre les deux, vous ferez deux ou trois exercices de renforcement musculaire ciblés sur le haut ou le bas du corps.
-Enchaînez intelligent. La clé de la réussite de ces miniprogrammes qu’on vous a concoctés, c’est qu’on travaille en circuit training : en dehors de l’échauffement et de la récupération, on fait les exercices 1, puis 2, puis 3… et on recommence une fois l’enchaînement. Cela donne plus de rythme à la séance et, comme le corps n’a pas le temps de récupérer, il travaille plus !
-A partir de la troisième semaine, n’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions ou le nombre de séries, ou à travailler avec des haltères (ou de petites bouteilles d’eau) pour augmenter la résistance musculaire et obliger le corps, qui s’adapte vite, à faire plus d’efforts. A vos baskets !
Circuit 1 : des fesses et des cuisses fermes – L’échauffement
On travaille le bas du corps, les fessiers et les cuisses, et même le gainage, indispensable pour renforcer les abdominaux. A faire lundi et vendredi.
L’échauffement : Sautillements, montées de genoux, mouvements de bras… pendant deux minutes.
Circuit 1 : des fesses et des cuisses fermes – Le squat
Debout, jambes bien écartées et pieds ouverts, descendez comme pour vous asseoir en amenant les fesses au niveau des genoux et les bras vers l’avant, tout en inspirant. Les genoux doivent arriver au même niveau que la pointe des pieds. Remontez en expirant, fesses et abdos bien serrés. 15 répétitions. La cible : grands fessiers, quadriceps (dessus des cuisses), ischio-jambiers (arrière des cuisses), adducteurs.
Circuit 1 : des fesses et des cuisses fermes – L’élévation latérale
Allongée sur le côté droit, jambe droite pliée, fesse droite bien contractée, tête appuyée sur le bras droit, main gauche posée devant le buste, jambe gauche tendue, pied vers le sol. En gainant bien le ventre, descendez la jambe tendue vers le sol sans la poser puis remontez-la dans un mouvement régulier et lent. 20 répétitions. La cible : petits et moyens fessiers.
Circuit 1 : des fesses et des cuisses fermes – Le stretch
Assise, croisez la jambe gauche au-dessus de la jambe droite pliée au sol, pied gauche à côté du genou droit, main droite sur la cuisse gauche, puis tournez-vous vers l’arrière. Maintenez la position 30 à 45 secondes. La cible : fessiers, dos.
Et on reprend : 15 répétitions de squat + 20 d’élévation latérale (allongée sur le côté gauche) + 30 secondes de stretch avec la jambe droite croisée.
Circuit 1 : des fesses et des cuisses fermes – La récupération
(Maintenez chaque étirement 30 à 45 secondes sans rebonds et en expirant.)
-L’étirement des quadriceps : debout, bras droit tendu sur le côté, le pied gauche dans la main gauche, la cuisse gauche bien collée à la jambe droite, la fesse gauche bien contractée. Changez de jambe.
-L’étirement de la chaîne musculaire postérieure : pieds écartés à la largeur des hanches, descendez progressivement mains vers le sol, en pliant légèrement les genoux si c’est trop difficile. Restez. Remontez lentement.
Circuit 2 : des bras et des épaules toniques
On mobilise le haut du corps, triceps et dos compris, et toute l’allure y gagne. A faire mardi, jeudi et samedi.
Circuit 2 : des bras et des épaules toniques – L’échauffement
Sautillez deux minutes puis tenez une serviette roulée bras écartés et faites 8 mouvements circulaires en passant devant et derrière le buste. 8 dans un sens, 8 dans l’autre.
Circuit 2 : des bras et des épaules toniques – Les demi-pompes
En appui sur les bras tendus, épaules au-dessus des mains, et sur les genoux. Fléchissez les bras, coudes écartés, la poitrine entre les mains, pour descendre, puis remontez. Plus les genoux sont éloignés des mains, plus c’est difficile. Si les coudes sont collés au buste, les triceps et les épaules travaillent plus. 5 à 12 répétitions : mieux vaut en faire moins en descendant vraiment. La cible : épaules, pectoraux, triceps.
Circuit 2 : des bras et des épaules toniques – Le mouvement de Harlow
A plat ventre en position de brasse, la tête décollée de deux ou trois centimètres du sol, jambes pliées, genoux écartés. Ouvrez les bras pour aller placer les mains au-dessus des fesses puis ramenez-les en gardant la nuque à l’horizontale, dans l’alignement du dos. 8 à 10 répétitions. La cible : dos, épaules.
Circuit 2 : des bras et des épaules toniques – La planche latérale
En appui sur le coude droit et sur les pieds placés l’un au-dessus de l’autre, le corps bien aligné (pieds, cuisses, hanches, épaules sur un même axe). Maintenez la position 30 secondes en expirant bien. La cible : dos, abdominaux, obliques. C’est moins difficile si vous laissez le genou droit au sol.
Circuit 2 : des bras et des épaules toniques – La récupération
Agenouillez-vous en plaçant les mains au sol à distance des genoux, pour bien étirer le dos. Maintenez la position en soufflant bien 30 à 45 secondes.
Circuit 3 : des fesses et des abdos béton – L’échauffement
Une autre façon de solliciter les muscles du bas du corps, en ciblant particulièrement les fesses. A faire mercredi et dimanche.
L’échauffement : Sautillements, montées de genoux, mouvements de bras… pendant deux minutes.
Circuit 3 : des fesses et des abdos béton – La fente avant
Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, faites un grand pas en avançant le pied droit pour descendre en fente, abdos bien serrés, bras parallèles au sol, le genou arrière au ras du sol. Le genou avant doit rester au-dessus du pied. Remontez en ramenant le pied droit à côté du pied gauche et en expirant. 15 répétitions. La cible : fessiers, cuisses.
Circuit 3 : des fesses et des abdos béton – L’élévation arrière
A quatre pattes, en appui sur les coudes écartés et sur le genou droit, mains jointes, nuque dans l’alignement du dos bien droit, regard vers le sol. Montez le pied gauche vers le plafond, sans à-coups et sans cambrer le dos, puis redescendez le genou gauche près du droit. 20 répétitions.La cible : petits et moyens fessiers.
Circuit 3 : des fesses et des abdos béton – La planche
En appui sur les coudes et sur les pieds écartés, jambes tendues et dos bien droit, sans cambrer ni monter les fesses, les abdos bien contractés, regard vers le sol. Maintenez la position 30 à 45 secondes en soufflant bien. La cible : abdominaux et muscles profonds. A savoir : plus les jambes sont serrées, plus c’est difficile. Si c’est trop dur, posez les genoux au sol.
Et on reprend : 15 fentes avant du pied gauche + 20 élévations arrière de la jambe droite + 30 secondes de planche.
Voir aussi : Nos exercices pour des abdos-fessiers en béton
Circuit 3 : des fesses et des abdos béton – La récupération
Posez les mains à plat au sol à distance des pieds, tendez les jambes, talons sur le sol, et maintenez la position en soufflant bien 30 à 45 secondes. Remontez lentement en vous aidant des mains, sans à-coups. Au début, les talons seront peut-être légèrement décollés mais, progressivement, vous réussirez à les poser !
Les 5 règles pour booster votre séance
-S’entraîner le matin : c’est l’idéal pour perdre du ventre durablement. Explication : durant la nuit, le corps puise son énergie dans les réserves de gras, et il continue au réveil tant qu’on n’a pas mangé.
-Envie d’aller encore plus loin ? Ajoutez une ou deux séances de cardio – marche rapide, course ou vélo. La durée : « 15 minutes, si on débute. Dès la cinquième minute d’exercice, on mobilise le système cardiovasculaire, rappelle Hoiri. Et si on l’active ainsi deux ou trois fois un quart d’heure par semaine, c’est déjà bien. » Si on veut aller plus vite et forcer l’organisme à puiser dans les réserves de gras, il faut passer à 30 ou 45 minutes.
–Vous avez raté votre quart d’heure d’exercices ? Ou pas envie aujourd’hui de faire des squats ou des pompes ? « Remplacez par une marche active, une séance de piscine, un parcours de santé dans les bois », propose Hoiri.
-Vous êtes à fond ? Dès la deuxième semaine, augmentez le nombre de répétitions ou de séries, portez des lests, enchaînez deux circuits (1 haut + 1 bas)… les résultats n’en seront que plus visibles.
-Vous vous sentez plus ferme au bout d’un mois ? Continuez à vous entraîner régulièrement, au moins trois fois par semaine de sport à la maison, marchez tous les jours, évitez les Escalators… « Pour entretenir sa silhouette, il faut se donner des objectifs à long terme », assure Hoiri.
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