- Quelques précisions avant de commencer…
- Exercice n° 1 : le “squat”
- Exercice n° 2 : le “hundred”
- Exercice n° 3 : le “bridge”
- Exercice n° 4 : le "scissors"
- Exercice n° 5 : le "side leg lift”
Si en été, l’ambiance est généralement au farniente, rien n’empêche en parallèle de pratiquer une activité physique pour dénouer les tensions accumulées et faire le plein d’énergie.
Et la pratique du Pilates est idéale pour conjuguer tous ces bienfaits : d’autant que cette méthode de gymnastique douce peut être pratiquée à la maison ou à la plage.
Justine Corrion, professeure de Pilates à Lille, nous livre un circuit de cinq exercices pour se dynamiser cet été.
Quelques précisions avant de commencer…
Pour profiter des bienfaits du Pilates, Justine Corrion conseille de le travailler deux fois par semaine, pendant une vingtaine ou trentaine de minutes.
Pour chaque exercice, contractez le périnée sur l’expiration et engagez votre nombril vers l’intérieur sur l’inspiration comme si vous vouliez le coller à votre colonne vertébrale.
Enfin, avant de commencer n’oubliez pas de vous étirer doucement, en inspirant et en expirant, pour échauffer vos muscles.
Exercice n° 1 : le “squat”
Position de départ : debout, les pieds plus larges que le bassin, tournez les orteils vers l’extérieur. Placez les mains sur la taille, autograndissez-vous, relâchez les épaules dans le bas du dos, serrez les omoplates puis engagez le périnée. Sur l’inspiration descendez le bassin vers l’arrière mais en gardant le dos bien droit, sans cambrer.
Mouvement : sur l’inspiration descendez en envoyant vos hanches vers l’arrière et les épaules vers l’avant. Veillez à garder le dos bien droit. Remontez sur l’expiration en engageant les fessiers. Faites 5 séries de 10 répétitions.
Muscles touchés : cet exercice permet de renforcer les quadriceps et les fessiers.
Bénéfices supplémentaires de l’exercice : Pour plus d’intensité, placez une bande d’élastique légèrement au-dessus de vos genoux. Cet exercice permet également d’avoir des jambes musclées et toniques.
Exercice n° 2 : le “hundred”
Position de départ : allongé.e sur le dos, les genoux pliés. Les pieds doivent être à la largeur des hanches et le bassin en position neutre ou légèrement rétroversé. Montez les bras vers le ciel, les paumes de mains vers l’avant, prenez une grande inspiration et sur l’expiration pensez à engager le périnée.
Mouvement : inspirez par le nez en cinq temps puis expirez en cinq temps, le tout en faisant des battements de bras, du haut vers le bas comme si vous vouliez taper sur de l’eau imaginaire en dessous de vos bras. Faites 100 battements.
Muscles touchés : les bras et les abdos
Bénéfices supplémentaires de l’exercice : le hundred est un exercice d’échauffement qui permet d’activer la circulation sanguine.
Exercice n° 3 : le “bridge”
Position de départ : allongé.e sur le dos, les pieds à la largeur des hanches, les bras doivent être placés le long du corps, grandissez-vous.
Mouvement : sur l’inspiration, enroulez le coccyx – le sacrum – et le bas du dos puis le milieu du dos, pour monter les hanches le plus haut possible. Sur une expiration, déroulez vertèbres après vertèbres la colonne sur le sol. Veillez à bien contracter les grands fessiers lors de la montée et de la descente. Faire 3 séries de 10 répétitions.
Muscles touchés : les ischios jambiers et les grands fessiers.
Bénéfices supplémentaires de l’exercice : cette posture permet de travailler la souplesse de la colonne vertébrale.
Exercice n° 4 : le « scissors »
Position de départ : allongé.e sur le dos, jambes pliées, genoux serrés, pieds serrés, tête au sol, les bras vers le ciel. Inspirez et sur l’expiration déroulez les deux jambes en direction du plafond.
Mouvement : sur l’expiration, décollez le pied droit puis le pied gauche, sans bouger le bassin. Ramenez les genoux au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol. Inspirez et stabilisez votre position. Puis sur l’expiration, descendez le pied gauche vers le sol sans modifier la position de la jambe. Dès que le pied touche le sol, descendez l’autre pied vers le sol, sans temps de pause. Alternez ce mouvement et faites 3 séries de 10 répétitions.
Muscles touchés : cet exercice permet de travailler les jambes, les abdos et d’étirer l’arrière des jambes.
Bénéfices supplémentaires de l’exercice : le “scissors” permet aussi de gagner en souplesse et d’améliorer la coordination.
Exercice n° 5 : le « side leg lift”
Position de départ : allongé.e sur le côté, tête et épaules le long du bord arrière du tapis, les jambes doivent être tendues. La main inférieure (par exemple, si vous êtes allongé.e du côté gauche, la main gauche) sous la tête, et l’autre, au sol devant la poitrine.
Mouvement : inspirez, étirez la jambe du dessus en la soulevant vers le plafond et en initiant un mouvement en haut du fémur, sans laisser retomber votre jambe. Expirez, redescendez la jambe vers celle restée au sol. Gardez bien le bassin stable tout le long de l’exercice. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
Muscles touchés : cet exercice permet de travailler le petit fessier, le moyen fessier.
Bénéfices supplémentaires de l’exercice : il aide aussi à travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses.
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