Pour ne pas passer à côté de ce repas essentiel à l’organisme, optimisez sa composition selon vos besoins.

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Démarrer la journée le ventre vide ? Une mauvaise habitude selon les chercheurs. D’après une étude publiée dans la revue Nutrients, menée dans 6 pays, ceux qui prennent un petit déjeuner ont un poids inférieur et de meilleurs apports en vitamine B, calcium, magnésium et fibres. Ce repas permet aussi de réduire la faim et les grignotages au cours de la journée, et comble nos besoins énergétiques. Mais tout dépend de ce que l’on mange ! Priorité doit être donnée à une composition équilibrée qui réponde aux besoins de chacun.

Je dois me concentrer le matin

La meilleure option, selon des chercheurs : un menu riche en glucides, carburant exclusif du cerveau, et à index glycémique faible, afin d’éviter une baisse de l’attention ( Etude publiée dans la revue European Journal of Clinical Nutrition ).

CHOIX 1 : 1/4 à 1/3 de baguette tradition + beurre OU 3 à 4 tranches de pain aux noix + 1 yaourt nature + 1 fruit de saison.

CHOIX 2 : 2 à 3 tranches de cake maison aux pommes ou aux amandes + 1 fromage blanc à 3% de lipides + 1 fruit de saison.

N’oubliez pas de boire (eau, thé ou café non sucré…), car une légère déshydratation suffit à perturber la concentration.

Je me lève très tôt

Quand la matinée est longue, optez pour un petit déjeuner riche en fibres solubles, qui gonflent dans l’estomac et qui sont les plus efficaces pour prolonger la satiété.

CHOIX 1 : 3 à 4 tranches de pain multi-céréales ou aux graines de lin + beurre + 2 petits suisses + quelques noisettes

CHOIX 2 : 1/2 bol de flocons d’avoine ou de muesli floconneux + lait demi-écrémé + 1 banane

Si vous appréciez le salé dès le matin : une galette de sarrasin garnie de coulis de tomate et d’un œuf ou de fromage.

Je suis au régime

Pour limiter l’apport calorique tout en vous épargnant une fringale dans la matinée, misez sur des aliments riches en fibres et nécessitant une longue mastication. Enfin, boostez les apports en protéines ( Etude publiée dans la revue American Journal of Clinical Nutrition ).

CHOIX 1 : 1 belle tranche de pain de seigle ou de pain bis au levain + 2 tranches de gouda

CHOIX 2 : des crudités + 1 œuf ou 1 tranche de jambon + 1 fromage blanc ou 1 yaourt protéiné

Ne vous fiez pas aux céréales « minceur », aussi caloriques que des cornflakes, et dont la texture, ramollie par le lait, manque totalement de mâche.

Je veux éviter le coup de pompe de 11 heure

Zappez les aliments céréaliers à fort index glycémique : baguette, pain de mie, viennoiseries et la plupart des céréales, qui peuvent déclencher une hypoglycémie 2 à 3 h après avoir été consommés.

CHOIX 1 : 2 à 3 tranches de pain complet ou intégral + 1 carré frais + 1 pomme

CHOIX 2 : 6 petits-beurre ou 4 biscuits spécial petit déj + 1 verre de lait ribot

Oubliez le pain de mie complet industriel, composé de farine blanche et de son de blé, dont l’index glycémique est plus élevé que celui du pain complet, à base de farine intégrale.

Tartines ou bol de céréales ?

Malgré des améliorations, les céréales restent trop sucrées, salées ou riches en additifs. Les tartines de confiture ou de pâte à tartiner apportent autant de sucre et de sel (indispensable à la pâte à pain). Les nutritionnistes recommandent plutôt des produits céréaliers peu raffinés, à l’index glycémique raisonnable.

Oui aux produits céréaliers complets

Les flocons d’avoine, d’orge ou de blé et les pains à base de farine complète apportent 2 à 3 fois plus de fibres, de minéraux et de vitamines B et E que les pains blancs ou les corn-flakes. Et contiennent jusqu’à 50 autres composés protecteurs : polyphénols, caroténoïdes… Une composition bénéfique pour la prévention du cancer du côlon, du diabète et des maladies cardiovasculaires ( Rapport de l’Agence de sécurité sanitaire, Anses).

Pains de grande surface, à limiter

Même cuits sur place, les pains vendus au supermarché sont obtenus par un processus accéléré de fermentation et de pétrissage, et une cuisson à forte température. D’où un index glycémique supérieur à ceux des boulangeries artisanales.

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