Non, une salade ne se déguste pas uniquement en été. Quels aliments pour la réussir en hiver ? Réponse avec deux diététiciennes nutritionnistes.

Exit tomate, mozzarella et melon, en hiver, on opte pour une salade de saison qui tient au corps et évite la fringale de 15 h. Entre céréales, légumineuses, légumes, protéines animales, œuf et sauces, le secret est d’équilibrer notre assiette. Les conseils de Maëla Le Borgne (1) et Alexandra Retion (2), toutes deux diététiciennes nutritionnistes à Paris.

Orge

Pour bien équilibrer sa salade d’hiver, on mise sur des céréales, et notamment sur l’orge. «Grâce à sa richesse en fibres, cette graine assure notre satiété tout au long de la journée et ralentit la digestion», indique Alexandra Retion. «Quant à sa teneur en magnésium, elle permet d’éviter les coups de fatigue». Cuite en 30 minutes dans une casserole remplie d’eau à ébullition, on l’accompagne avec des crevettes, des graines de citrouille, du citron vert et du curry ou encore avec des pois gourmands, de la menthe et de la ciboulette.

Pois chiches

Pour faire le plein de protéines végétales, on complète notre assiette avec des pois chiches. «En plus de rapidement caler, ces légumineuses vont se digérer lentement et ainsi tenir au corps», précise Alexandra Retion. On penchera pour une salade de betterave, poires, mimolette et raisins secs ou encore pour une version de la mer avec des noix de Saint-Jacques dorées à la poêle, carotte et mâche, le tout arrosé d’une sauce aux herbes.

Lentilles

Tout comme les pois chiches, «les lentilles garantissent notre satiété grâce à leur teneur en fibres. Pour apporter encore plus de protéines végétales à notre repas, on les accompagne d’orge, de quinoa ou de riz complet», recommande Maëla Le Borgne. Au menu, déclinaison asiatique aux lentilles, vermicelles de soja, saucisses fumées et carottes ou recette simple et rapide à base de poulet, curcuma et amandes fumées.

Patates douces

Afin d’être rassasié jusqu’au dîner, rien de tel qu’une base de patates douces. En plus d’apporter une touche exotique et colorée, ce féculent est riche en vitamine A, excellente pour renforcer notre système immunitaire. Pour en profiter, on concocte un savoureux buddha bowl aux patates douces et betteraves rôties, quinoa, kale, brocolis et noix de cajou. À tester sans plus attendre.

En vidéo, pesticides : quels sont les fruits et légumes les moins contaminés ?

Choux

En automne et en hiver, les choux font partie des légumes stars. Entre brocoli, chou-fleur et chou rouge, «ils donnent de l’énergie et agissent comme anti-fatigue grâce à leur apport en vitamine C, surtout s’ils sont dégustés crus», indique Alexandra Retion. En revanche, si l’on souhaite les consommer chauds, «1 minute poché à la vapeur suffit pour conserver au maximum les vitamines», précise Maëla Le Borgne. En salade, on teste la recette au thon blanc, choux romanesco, graffiti et cheddar du chef Jean-François Piège prête en seulement 10 minute ou encore une version végétarienne composée d’haricots cocos plats, pois gourmands, brocolis et éclats de noisette.

Endives

Pour changer de la laitue classique, on pense aux endives crues pour ajouter une touche de croquant à nos assiettes complètes. En plus d’être de saison jusqu’au mois d’avril, ce légume blanc est «riche en eau et en fibres, ce qui permet de rester rassasié et hydraté», assure Alexandra Retion. Direction les fourneaux pour concocter la «salade des bois» aux cèpes, raisins, mimolette et vinaigre de fleurs de sureau à moins que l’on penche plutôt pour une recette classique au bacon et au roquefort.

Pourquoi faut-il éviter les fruits ?

«Hormis l’avocat, les fruits se mangent en dehors des repas. Ils se digèrent beaucoup plus rapidement que les autres aliments. De ce fait, si l’on mange protéines, féculents et fruits au même moment, cela peut créer des fermentations dans l’organisme et ainsi provoquer des maux de ventre ou des ballonnements», explique Maëla Le Borgne. 

Avocat

Impossible de ne pas citer l’avocat, l’un des grands incontournables d’une salade réussie. «C’est un fruit qui apporte de bonnes graisses et tient bien au ventre, tout comme les autres aliments oléagineux tels les amandes, les noisettes et les noix», explique Maëla Le Borgne. Pour savourer sa chair onctueuse, on le cuisine en poke bowl végétarien aux nouilles soba, purée de cacahuètes et edamame ou bien en salade vitaminée d’hiver à la mâche, au fenouil, au radis et aux noix. Non local et responsable de nombreux dégâts environnementaux notamment au Mexique, attention tout de même à ne pas en abuser.

Dinde

Vedette des fêtes de fin d’année mais pas que, on apprécie la «richesse en protéines et l’apport énergétique de la dinde», informe Alexandra Retion. Très simple à cuisiner, il suffit d’en ajouter quelques lamelles préalablement dorées à la poêle pour une délicieuse salade chaude de dinde, lentilles, feta, betterave et pousses d’épinard, idéale pour un déjeuner complet.

Œuf

Œufs durs, mollets, pochés, brouillés… Les choix de cuisson sont variés pour intégrer cet aliment phare dans les salades. «C’est une protéine extrêmement complète et nourrissante», explique Maëla Le Borgne. Là encore, les idées de recettes varient selon les envies. Et si, on craquait pour un mélange rapide de potimarron, lardons et œuf dur ? Ou encore pour une recette aux poireaux, pois gourmands, navets, carottes et œufs mollets du chef étoilé Jean-André Charial (Oustau de Baumanière).

Huile végétale

«Dans une sauce, l’élément qui apporte le plus d’énergie est l’huile. Il suffit de mélanger huile d’olive et de colza, riches en oméga 3 et 9», recommande Alexandra Retion. On peut également remplacer l’olive par du sésame, de la noisette ou des noix. À cela, «on ajoute du vinaigre, de la moutarde, du sel, du poivre et des épices comme du curcuma, riche en antioxydants», ajoute Maëla Le Borgne. Enfin, on peut se tourner vers une vinaigrette italienne à base d’herbes et de sauce soja ou tendre pour une recette plus originale à la carotte et à l’huile de noix, que «l’on utilisera à toutes les sauces».

(1) Maëla Le Borgne, 17 avenue du Bel-Air, 75012 Paris. Tél. : 01 86 95 93 82.
(2) Alexandra Retion, 11 rue Lamblardie, 75012 Paris. Tél. : 07 61 78 09 57.

*Cet article, initialement publié le 20 février 2019, a fait l’objet d’une mise à jour.

Source: Lire L’Article Complet