Graines de chia, de tournesol, de lin, de sésame… Ces petits aliments sont loués pour leur grande richesse nutritionnelle. En quantité plus ou moins importante selon chaque variété, les graines contiennent des minéraux variés (magnésium, potassium, zinc…) une belle teneur en fibres, en protéines, ainsi qu’en acides gras intéressants.

Quelles sont les graines les plus bénéfiques pour notre santé, et comment les intégrer dans notre alimentation de tous les jours ? Aurélie Biron-Paumard, diététicienne nutritionniste pour WW, nous éclaire. 

Les graines sont-elles des superaliments ? 

“Il faut toujours se méfier des aliments à la mode, étiquetés ‘superaliment’ car un ‘superaliment’ n’existe pas. Il n’y a pas d’aliment qui s’érige au-dessus d’un autre : chaque aliment a sa place dans une alimentation équilibrée et variée. Le problème, quand on parle de ‘superaliments’, c’est de les consommer en trop grandes quantités, ce qui risque de déséquilibrer l’alimentation. Il ne faut pas tomber dans le piège de se dire ‘telle ou telle graine contient beaucoup de fibres, donc j’en saupoudre un maximum dans mon assiette et je peux, par exemple, me passer des légumes comme sources de fibres’ », explique la nutritionniste.

Et de poursuivre : « Les graines sont intéressantes en bonus. Car en réalité, elles ne sont pas consommées dans des quantités suffisamment importantes pour avoir de grands bénéfices nutritionnels. En revanche, il ne faut pas oublier l’aspect “plaisir” ! Au niveau gustatif, leurs différents goûts et leur texture croquante ont une vraie carte à jouer. D’ailleurs, elles ne sont pas considérées comme des ingrédients à proprement parler mais plutôt comme des épices ou des assaisonnements”.

À chaque graine, ses bienfaits

• Les graines de chia, un effet satiété intéressant 

Ces minuscules graines noires originaires du Mexique sont réputées pour leur effet “coupe-faim” naturel. D’où tiennent-elles ce pouvoir ? De leur forte teneur en fibres (34g pour 100g), lesquelles gonflent et forment un gel en se mélangeant à l’eau dans l’estomac. Elles assurent ainsi une sensation de satiété prolongée et nous tiennent à distance des petits grignotages intempestifs. Autre atout des graines de chia : ce sont des mines d’oméga-3, ces fameuses “bonnes graisses” que nous ne consommons pas assez dans notre alimentation moderne.

Comment les déguster ? Leur goût plutôt neutre leur permet de s’inviter dans bon nombre de recettes : saupoudrées sur une salade, incorporées dans un cake, un yaourt ou un smoothie, tout est possible ! “Attention toutefois, à ne pas les surconsommer, prévient Aurélie Biron-Paumard. Car leur richesse en fibres peut aussi jouer des tours aux intestins fragiles et occasionner des constipations ou des diarrhées”.

La bonne quantité ? 15g maximum par jour soit environ une cuillère à soupe. 

• Les graines de lin, des sources précieuses d’omégas-3

Leur principal intérêt réside dans leur richesse en acides gras oméga-3, dont on ne vante plus les bienfaits pour l’organisme : ils améliorent la santé cardiovasculaire, contribuent à faire diminuer le mauvais cholestérol, protègent les yeux, le cerveau, le système nerveux… Bref, il y a tout à gagner à intégrer ces petites graines dans nos plats du quotidien (salades, gaspachos, soupes, pains maison…). Notons qu’elles ne manquent pas non plus de fibres (27,3g pour 100g), ni même de protéines végétales (20,2 g pour 100g).

Pour assimiler au mieux leurs bienfaits, il faudrait les consommer sous forme moulue ou broyée. Mais une fois de plus, la modération est de mise ! “Les graines de lin contiennent naturellement du cyanure, explique Aurélie Biron-Paumard. On ne risque rien si l’on en mange un peu tous les jours mais on ne peut pas se faire des bols de graines de lin. À très haute dose, leur consommation peut entraîner de nombreux troubles pour la santé”.

• Les graines de sésame, riches en calcium

Assez peu riches en fibres (7,9g pour 100g) et en acides gras oméga-3, elles font surtout la différence grâce à leur haute teneur en calcium (962 mg pour 100g). Malheureusement, d’autres substances présentes dans leur composition diminuent l’absorption de ce minéral qui contribue notamment à la formation et à la solidité des os et des dents.

On peut donc utiliser leur légère amertume pour parfumer des salades ou des plats venus d’ailleurs (curry, houmous…) mais il ne faut pas compter sur elles pour remplacer totalement les autres aliments riches en calcium comme les produits laitiers ou certains légumes-feuilles (épinard, mâche…).

“Surtout qu’il faut rappeler que nous ne consommons jamais 100g de graines, souligne à juste titre Aurélie Biron-Paumard. Nous en mangeons environ 10g, donc toutes les valeurs nutritionnelles doivent être divisées par dix ».

Des apports complémentaires, au travers d’une alimentation équilibrée et variée, sont donc absolument nécessaires. 

• Les graines de tournesol, une belle source d’énergie 

Contrairement à la plupart des autres graines, celles de tournesol contiennent peu de fibres (6,4g pour 100g), ce qui présente l’avantage de les rendre plus digestes pour les intestins capricieux. 

Elles sont cependant assez riches en acides gras oméga-6 – déjà très présents dans notre alimentation – et beaucoup moins en acides gras oméga-3, ceux qu’il faut chercher à consommer en priorité. Il ne faut donc pas en abuser, “d’autant plus que comme toutes les graines , elles restent riches en acides gras et sont de ce fait un peu caloriques (environ 600 kcal pour 100g, ndlr)”, ajoute Aurélie Biron-Paumard. 

Côté recettes, elles sont parfaites pour ajouter une touche de croquant aux petits-déjeuners, intégrées dans un muesli ou un granola maison. Bien sûr, il va de soi qu’elles ne doivent pas être choisies salées, mais nature.

• Les graines de courge, riches en protéines 

Particulièrement riche en protéines végétales (36,4g pour 100g), les graines de courge sont utiles dans le cadre d’une alimentation végétarienne. Comme toutes les graines, elle présente également une palette de minéraux intéressante avec une belle teneur en magnésium, zinc, cuivre ou encore potassium. 

Savoureuses avec leur petit goût de noisette, elles font partie des rares graines à être suffisamment épaisses pour être picorées telles qu’elles. La bonne idée ? Les toaster pour les rendre encore plus croquantes et savoureuses, et les servir à l’heure de l’apéritif, saupoudrées d’une bonne dose de paprika.

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