Trop grasses, trop sucrées, trop salées, les sauces du commerce ne sont pas toujours un modèle de diététique. Nos astuces pour se régaler en toute légèreté.

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Salades composées, viandes ou poissons grillés…, en été, c’est facile de manger léger. Mais quand on ajoute de la sauce, l’apport calorique peut flamber. Deux cuillères à soupe (50 g) de sauce « apéro » (pour tremper des bâtonnets de légumes), « pique-nique » (pour garnir les sandwichs) ou « barbecue », représentent entre 150 et 250 kcalories. Quant aux gammes bio ou composées à « 100% d’ingrédients naturels », ça évite d’avaler des résidus de pesticides ou des additifs, mais ça ne change rien à la note calorique !

Sauce barbecue : gare aux sucres cachés !

Pas étonnant que leur saveur soit douce puisqu’elles peuvent contenir jusqu’à 32% de sucres, l’équivalent d’un sucre et demi par cuillère à soupe (25 g). La recette de la sauce barbecue ressemble à celle du ketchup (tomate, vinaigre, sucre, sel, épices), avec des arômes et des épaississants en plus. La sauce aigre douce comporte une plus grande variété de légumes et souvent un peu de fruits. Dans le meilleur des cas, les sucres ajoutés correspondent à du sucre ordinaire (à repérer parfois par le terme « mélasse »), mais ça peut aussi être du sirop de glucose qui augmente l’index glycémique de la sauce : un point noir en cas de diabète ou de surpoids.

• L’option maison : une recette sans sucre ajouté, avec des légumes, une pointe de vinaigre, sel, poivre et épices (paprika, curry…). On associe les tomates à des légumes doux et riches en pectine (aubergine, carotte ou courgette) qui épaississent naturellement la sauce. Pour une saveur un peu plus sucrée, on ajoute une banane, un quart d’ananas ou deux pêches.

Tartare, pesto : quasi aussi grasses qu’une mayo

Elles apportent jusqu’à 55% de lipides, cinq cuillères à soupe et demie d’huile aux 100 g et on en mange facilement 50 g ! Certains fabricants privilégient l’huile de colza, recommandée pour son apport d’oméga 3 essentiels (sauces barbecue Bénédicta, sauces apéro Florette…), mais d’autres utilisent de l’huile de tournesol, trop riche en oméga 6 (défavorables à la santé quand ils sont consommés en excès).

• L’option maison : des sauces composées en proportions égales d’une huile goûteuse, olive, noix ou noisette (1 c. à soupe par personne) et de fromage blanc à 3% de lipides, tout aussi onctueuses mais deux fois moins grasses et caloriques. On peut aussi les préparer avec de l’huile de colza (de saveur neutre) et les relever de câpres ou de fines herbes.

Soja, Nuoc Mâm, Teriyaki : des sauces trop salées

Ces sauces asiatiques sont faiblement caloriques (pas plus de 5 kcal la c. à café), mais leur teneur en sel atteint 22 g aux 100 g. Soit 1 g par cuillère à café, alors qu’on est sensée ne pas dépasser 6 g par jour ! On évite d’en arroser directement les grillades et pour les marinades, on les utilise avec parcimonie, même en version allégée en sel : la sauce soja « light » en contient tout de même 9 g aux 100 g.

• L’astuce maison : à l’exception de la sauce teriyaki (mélange de sauce de soja, de vinaigre de riz, de mirin et de gingembre), on peut difficilement les préparer maison. Alors en cuisine, on n’en met pas plus d’1/4 de cuillère à café par personne et on relève les aliments avec davantage de jus de citron, d’ail, de gingembre, de graines de sésame…

Vinaigrette, mayo… allégées, c’est valable ?

Selon Jean-Paul Blanc, diététicien-nutritionniste*, « les sauces allégées du commerce sont valable d’un point de vue calorique, puisqu’elles n’apportent que 250 à 300 kcal aux 100 g (50 à 60 kcal la cuillère à soupe) et 25 à 33%% de lipides, deux fois moins qu’une vinaigrette classique. Mais, c’est cher payé… car leur ingrédient principal, c’est l’eau ! Pour ne pas être trop liquides, elles comportent des agents de texture, par exemple de l’amidon qui ajoute des glucides à la recette. Et pour bien se garder, elles peuvent contenir un conservateur ». L’auteur de livres de recettes légères dont « Cuisine light et facile » (Edition First) a plein d’astuces pour alléger les sauces sans rogner sur la gourmandise. « Pour préparer une vinaigrette maison, optez pour une bonne huile et une proportion raisonnable de sel. Si vous ajoutez de l’eau (1 c. à café pour 1 c. à soupe d’huile), n’oubliez pas la moutarde et passez le mélange au blender afin d’obtenir une consistance onctueuse. Pour plus de saveur, ajoutez des fines herbes ou remplacez l’eau par du bouillon de légumes. Ou faites une sauce au yaourt : un yaourt brassé au lait entier relevé de jus d’agrume, d’aneth, de ciboulette ou d’estragon… ou même de 25g de Roquefort mixé ».

Sauces du commerce : lisez bien les étiquettes !

De la farine de blé dans le guacamole, de la poudre de fromage dans une sauce Caesar… les industriels ne sont pas à court d’idées pour imaginer des recettes avec des ingrédients pas chers lorsqu’il s’agit de faire des économies ! Contre les mauvaises surprises, prenez le temps de lire les étiquettes.

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