Douloureuses, les cervicalgies, lombalgies ou sciatiques ont un sérieux impact sur la vie au quotidien. Voici les prescriptions de nos experts.

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Neuf Français sur dix déclarent souffrir du dos, selon un sondage BVA de juin 2020. Parmi ceux qui en pâtissent régulièrement, 61% sont des femmes, contre 39% d’hommes d’après le cabinet OpinionWay. Ce « mal du siècle » est ainsi devenu l’un des premiers motifs de consultation chez le médecin généraliste. Et avec l’augmentation du stress et de la sédentarité, exacerbés par les confinements successifs, il ne cesse de gagner du terrain. « L’exercice physique est l’une des meilleures armes contre le mal de dos car il préserve la masse musculaire, favorise la réparation du cartilage et pousse le cerveau à produire des endorphines, des médiateurs antidouleur« , explique le Dr Patrick Sichère, rhumatologue. Nombre de dorsalgies résultent aussi de microtraumatismes à répétition (postures inappropriées, gestes brusques…), d’un phénomène inflammatoire (maladie auto-immune, rhumatisme psoriasique…) ou d’un trouble digestif qui se répercute sur le dos. Nos stratégies pour y remédier.

1 / Réduire le stress

Les tensions nerveuses s’expriment volontiers sous forme de cervicalgie et de lombalgie, d’où l’expression « en avoir plein le dos ». Toutes les techniques anti-stress (sophrologie, hypnose médicale…) sont donc d’un grand secours. La méditation de pleine conscience prévient aussi la lombalgie chez 60% des patients, selon une étude américaine de l’université de Washington. Après 8 semaines de pratique hebdomadaire, les bénéfices perdurent jusqu’à un an.

2 / Miser sur de bonnes chaussures

Les bottes et les escarpins à hauts talons (plus de 3-4 cm) mettent le dos à rude épreuve. En perturbant l’architecture naturelle de la colonne, ils font basculer le bassin et génèrent des douleurs lombaires. « Ne les portez pas plus de 3 heures d’affilée« , conseille le Pr Bernard Cortet, rhumatologue au CHU de Lille. Les chaussures à la semelle fine ou trop rigide induisent quant à elles des ondes de choc qui se propagent aux vertèbres. Pour corriger leur défaut d’amorti, ajoutez une semelle intérieure en gel.

3 / Perdre du poids pour alléger la pression sur les vertèbres

Le surpoids est une cause fréquente de lombalgie chronique car il induit une surpression sur les disques intervertébraux. Il suscite également des tensions musculaires car « les muscles doivent supporter davantage de charges, souligne le Dr Marc Pérez, médecin du sport. En outre, les cellules adipeuses sécrètent des substances inflammatoires qui détruisent les tissus et le cartilage ». 10 kilos de plus sur la balance déplacent le centre de gravité du corps d’environ 2 cm vers l’avant, d’où un déséquilibre qui fragilise les vertèbres. Éliminer le surpoids soulage donc durablement.

4 / Opter pour une alimentation antidouleur

« Les protéines sont nécessaires au quotidien pour entretenir la masse musculaire, qui assure le maintien du dos », insiste Corinne Ducaud, diététicienne à la thalasso Miramar La Cigale. Privilégiez les protéines végétales (céréales complètes, lentilles…), les poissons gras (sardines, harengs…), et les huiles de colza et de noix, anti-inflammatoires. Une flore intestinale malmenée peut aussi irriter le côlon et causer des douleurs en bas du dos. Pour contrer les dorsalgies, faites le plein de fruits et légumes riches en fibres (abricots secs, bananes, artichauts, oignons, etc.). Enfin, buvez tout au long de la journée, afin d’éviter la déshydratation – et l’usure – des disques intervertébraux.

5 / Adopter une bonne position de sommeil

Dormir sur le ventre est un calvaire pour la colonne. Pour ménager ses lombaires, mieux vaut se coucher sur le dos ou sur le côté en position fœtale (genoux pliés), avec un oreiller entre les jambes pour maintenir le bassin droit. Et pour soutenir la nuque, un oreiller plat est bienvenu afin que la tête reste dans l’axe du corps.

6 / Appliquer de la chaleur

Rien ne vaut une bouillotte ou un bain chaud pour détendre des muscles crispés. La montée en température dénoue en effet les tensions et amoindrit le ressenti douloureux. En phase aigüe, la prise d’antalgique aide aussi à juguler le mal : « 1 g de paracétamol pendant 5 jours« , précise le Dr Sichère. Le repos ne doit pas excéder 24 à 48h, le temps que le médicament fasse effet. Ensuite, il faut remettre son dos en mouvement.

7 / Consulter en cas de douleur persistante

Si la douleur est intense ou persiste plus de 5 jours, prenez rendez-vous chez le médecin. Des séances de kiné sont souvent prescrites pour éliminer les contractures et prévenir les récidives. « On peut aussi proposer des antidépresseurs ayant une activité antidouleur, à faible dose, type 5 gouttes de Laroxyl le soir« , indique le Dr Sichère. En cas de lombalgie ou de sciatique persistante due à une hernie discale ou à un canal lombaire étroit, une infiltration de corticoïdes s’avère parfois judicieuse. Cette injection localisée est généralement effectuée par un rhumatologue, sous contrôle radiologique.

8 / La chirurgie seulement en dernier recours

Beaucoup de progrès ont été réalisés en chirurgie rachidienne (incision plus étroite, reprise plus rapide de la vie normale…). Mais elle ne doit être envisagée qu’en cas de souffrance intolérable et qui résiste aux médicaments ou d’une perte de mobilité (compression de la moelle épinière par exemple). Pour info : une hernie discale se traite sans chirurgie 8 fois sur 10, selon la Société française de chirurgie rachidienne. Consultez plusieurs spécialistes avant de prendre votre décision.

9 / Les automassages qui font du bien* : n°1

Debout dos au mur, faites rouler une balle de tennis de part et d’autre de la colonne vertébrale, en appuyant de plus en plus fort, de bas en haut et de gauche à droite.

10 / Les automassages qui font du bien* : n°2

Debout, frictionnez le bas du dos en appuyant avec votre poing fermé, de bas en haut et de gauche à droite pendant quelques minutes.

* extraits du guide Osteo-Gym au féminin du Dr Marc Pérez (éd. Leduc.s)

11 / Zapper le tabac

Fumer active des zones du cerveau associées à la douleur et multiplie par trois le risque de mal de dos chronique.

12 / Les bons réflexes contre le mal de dos chronique

Les conseils de Jean-François Loison, kinésithérapeute, responsable de l’atelier postural au centre de thalassothérapie Alliance Pornic.

• Le corps n’est pas fait pour rester assis ou couché toute la journée. Pour éviter qu’un mal de dos ne s’installe dans la durée, il faut bouger régulièrement, mais aussi veiller à fuir toute posture à risque.
• Dans la vie quotidienne, les bras doivent rester non loin du buste autant que possible, afin de ne pas placer la chaîne musculaire postérieure sous tension.
• Il faut garder les coudes au corps quand on cuisine ou on sert un verre de vin, par exemple. Il suffit pour cela de s’approcher de sa table de cuisson ou du convive !
• Si vous devez rester debout et statique, écartez un peu les jambes, pieds ouverts vers l’extérieur. Cela équilibre le poids du corps et réduit la sollicitation des muscles.
• Quand vous vous penchez en avant pour vider le lave-vaisselle, par exemple, prenez toujours appui contre le plan de travail.
• Enfin, pensez à alléger votre sac à main !

13 / Le triangle de massage pour se soulager efficacement

Il délivre des percussions qui décontractent les muscles et améliorent leur oxygénation. Auparavant réservé aux kinés, il est désormais vendu en pharmacie.
Theragun Prime, 299€.

14 / Le boîtier de neurostimulation transcutanée

Il court-circuite le message douloureux avec l’envoi localisé d’impulsions électriques.
ActiTENS est prescrit par 200 centres antidouleur en France : 350€, remboursé à hauteur de 112€ sur prescription.

15 / Le patch pour corriger la posture

Collé en haut du dos, il analyse les mouvements de ce dernier et alerte en cas de position à risque, via son application intelligente.

Wavii, 149€.

Qui aller voir?

Le rhumatologue. En cas de douleurs persistantes, le médecin traitant oriente vers ce spécialiste des articulations et des os afin d’obtenir un diagnostic et un traitement plus pointu.

L’orthopédiste. Ce chirurgien spécialisé dans l’appareil locomoteur prend en charge les opérations du dos, de l’intervention au suivi post-opératoire.

Le kinésithérapeute. Il réalise des massages antalgiques et propose des exercices de rééducation qui corrigent la posture et renforcent le dos.

Le chiropracteur. Avec ses mains, une table articulée et différents petits outils, il corrige et prévient les troubles musculo-squelettiques responsables de douleurs et de perte de mobilité.

L’ostéopathe. À l’aide de mobilisation manuelle sur le squelette et les organes, il rétablit les désordres articulaires et musculaires. Certains ostéopathes sont aussi médecin ou kiné.

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