Le yoga est une discipline douce qui est totalement adaptée aux enfants. Pourquoi ne pas leur en faire profiter lors de séances en famille ?

Plus qu’une pratique à la mode, le yoga est une philosophie de vie dans laquelle on trouve équilibre et harmonie entre le corps et l’esprit. Pratiquée régulièrement, cette discipline permet de relâcher les tensions mentales et aussi physiques aussi bien des adultes que des enfants. C’est aussi un formidable outil pour canaliser leur énergie (parfois) débordante. Nous vous proposons aujourd’hui une séance complète de yoga pour les enfants avec 5 exercices

Les bienfaits du yoga au quotidien

Les enfant sont soumis à différentes formes de stress au quotidien qui sollicitent leur mental et leur physique. Pratiquer régulièrement le yoga avec son enfant l’aide à se libérer toutes ses tensions.

Plus précisément, voici les bienfaits du yoga sur l’organisme :

– Développer sa confiance en soi
– Apprendre à percevoir sa respiration
– Améliorer la coordination des mouvements
– Développer sa mémorisation et sa concentration
– Retrouver calme et détente au niveau du corps et de l’esprit
– Acquérir de l’équilibre
– Disposer d’une enveloppe corporelle souple, tonique et forte
– Prendre conscience de son corps et de l’espace
– Découvrir son propre potentiel et ses limites

Les 5 éléments clés d’une séance complète de yoga

Le yoga n’est pas une suite d’exercices sans liens entre eux. Cette pratique associe le corps et l’esprit, mais nous relie également avec le monde qui nous entoure. L’homme (le microcosme), tout comme le monde (le macrocosme) est composé de 5 éléments qui s’équilibrent entre eux : le feu, l’air, l’espace, la terre et l’eau.

Le yoga fait correspondre ces 5 éléments aux 5 doigts de la main. Au-delà de la pratique du yoga des mains (mudrâs), qui joue sur la stimulation de tel ou tel élément, cette correspondance éléments/doigts de la main est un moyen mnémotechnique permettant de réaliser une séance de yoga complète. De cette façon, rien n’est négligé dans les relations entre l’esprit, l’enveloppe corporelle et le monde. Parents comme enfants retiennent plus facilement car les doigts de la main deviennent un fil conducteur.

En résumé :

• Le pouce est associé au feu. Il renvoie à l’échauffement, préliminaire de toute activité physique. Un bon échauffement facilite la réalisation d’une séance.
• L’index est associé à l’air. C’est la respiration. Une bonne respiration permet de gagner en énergie, en concentration, et une meilleure détente.
• Le majeur est associé à l’espace, qui représente le vide. C’est le moment où nous entrons en méditation, pour faire le silence dans notre esprit.
• L’annulaire est associé à la terre. C’est la recherche de l’équilibre, qui est une constante dans la pratique du yoga.
• L’auriculaire est associé à l’eau. Cela représente la détente qui permet un allègement du corps et de l’esprit. Toute séance de yoga se termine par ce moment de calme.

C’est parti pour une séance !

1/ Échauffement de l’élastique : enchaînement de postures

Cet échauffement va préparer le corps de votre enfant aux postures de yoga simples qui sollicitent les muscles et les articulations du cou, des bras, des jambes, et des genoux. Il permet également d’assouplir la colonne vertébrale et de préparer les muscles à des étirements inhabituels. Voici quelques postures d’échauffement.

• Montagne : debout, les jambes légèrement écartées, inspirez en levant les bras sur les côtés jusqu’à coller vos paumes de mains au-dessus de votre tête. Tenez la position le temps d’une respiration.
• Lune arrière : tout en inspirant, penchez-vous légèrement en arrière.
• Girafe qui se baisse : en expirant, penchez-vous en avant au maximum de vos capacités, tout en gardant vos bras en position. Répétez ce mouvement 2 fois de suite.
• Lune sur le côté : Les bras au-dessus de la tête, paumes jointes, penchez-vous sur le côté droit en expirant. Revenez en position initiale tout en inspirant. Faites de même sur le côté gauche. Finissez en ramenant les bras le long du corps. Répétez cet exercice 2 fois, en alternant le côté droit et le côté gauche.
• Hélicoptère : écartez les jambes et tendez vos bras sur le côté en veillant à ce qu’ils soient parallèles au sol. Pivotez le haut du corps sur la droite, puis vers la gauche. Répétez ce mouvement 2 fois en alternant les côtés.

2/ Respiration : posture du ballon

Pendant les exercices de respiration, veillez à maintenir votre colonne vertébrale bien droite et à vous installer confortablement pour tenir assis pendant plusieurs minutes d’affilée. Si nécessaire, prenez un tapis, une couverture ou encore asseyez-vous contre un mur.

• Commencez par respirer calmement par le nez en vous concentrant sur votre respiration.
• Posez vos 2 mains sur votre ventre.
• Gonflez au maximum le ventre lorsque vous inspirez, puis dégonflez-le également au maximum lors de l’expiration. Votre estomac doit faire le mouvement d’un ballon qui se gonfle et se dégonfle.

Répétez cet exercice pendant 5 à 6 respirations.

Si vous le souhaitez, vous pouvez fermer les yeux pour vous aider à vous concentrer.

Les techniques de respiration, appelées « Ranayama » servent à préparer le mental de l’enfant pour qu’il se détende et se concentre. Cela facilité la phase de méditation qui suit car, pour méditer et être détendu, il faut avant tout être concentré et savoir bien respirer.

3/ Méditation : le Mudrâ de la concentration – yeux ouverts

Comme pour la respiration, veillez à être assis confortablement (et le dos bien droit) pour pouvoir rester dans cette posture sur une longue période.

• Asseyez-vous les jambes croisées en tailleur, ou dans la position dans laquelle vous êtes le plus à l’aise
• Relâchez les épaules, le cou et la mâchoire.
• Collez les 5 extrémités de vos doigts, sans que vos paumes se touchent.
• Passez vos avant-bras sur vos cuisses ou vos genoux, si vous être plus à l’aise.
• Respirez en vous concentrant sur l’air entrant et sortant de vos narines.

Restez dans cette position, en respirant calmement pendant 1 ou 2 minutes avec des enfants en bas âge, et jusqu’à 5 minutes s’ils sont plus grands.

Pendant cet exercice, essayez de garder les yeux ouverts et de fixer votre attention sur un point dans la pièce, un objet, une image, etc. Le tout c’est que l’élément sur lequel vous vous concentrerez soit immobile. Dans la mesure du possible, essayez de ne pas cligner des yeux au début de l’exercice. Laissez couler les quelques larmes, puis, lorsque vous en ressentirez le besoin, fermez les yeux et restez dans cet état de méditation quelques minutes.

Cet exercice, qui ressemble à un yoga des mains, lie concentration et respiration pour équilibrer les composantes du corps au nombre de 5 (le feu, l’air, l’espace, la terre et l’eau).

4/ Équilibre : la posture du Dragon

Pour cet exercice d’équilibre, aidez votre enfant à prendre la bonne posture, mais en veillant à ne pas forcer. L’enfant est en pleine croissance, il convient donc d’adapter l’exercice en fonction de son âge et de sa souplesse.

• Debout, les pieds joints, levez les bras au-dessus de la tête en inspirant.
• Tout en expirant, penchez-vous en avant tout en levant une jambe à l’arrière. Essayez de faire en sorte que les bras, le tronc et la jambe levée soient dans l’alignement du sol. Pour garder l’équilibre, fixez un point au sol ou devant vous. Tenez la posture quelques secondes en respirant normalement.
• Revenez à la position initiale, sans bouger les bras, tout en inspirant.
• En expirant, ramenez les bras le long du corps.
• Recommencez la figure en changeant de jambe.

Cet exercice est à réaliser 2 à 3 fois, pour chaque côté, en alternant les jambes.
Cette posture de yoga debout développe la concentration nécessaire au maintien de l’équilibre. Pour des exercices où les jambes sont en flexion, ce sont les assouplissements des muscles et des articulations que vous travaillerez. De même, les positions dans lesquelles l’enfant prend appui sur ses mains permettent de renforcer ses bras, ses poignets et ses épaules. Enfin, pour toute posture où l’enfant devra mettre la tête en bas, cela lui permet d’irriguer son cerveau.

5/ Détente : la posture du Lièvre

Les exercices de détente en yoga sont des gestes simples et bénéfiques à l’enfant pour qu’il s’apaise. Ils peuvent être faits à n’importe quel moment de la journée, idéalement dans un endroit calme.

• Mettez-vous à genoux, et asseyez-vous sur vos talons.
• Levez les bras au-dessus de la tête en inspirant, puis penchez-vous en avant de façon à toucher le sol avec le front tout en expirant.
• Les bras restent au-dessus de la tête, et les paumes tournées vers le sol.
• Maintenez cette position quelques secondes, en respirant lentement, tout en relâchant le corps. Détendez-vous.

Les postures de détente aident à déstresser, à calmer son mental et à refaire le plein d’énergie. C’est un moment de relaxation qui clôture la séance de yoga.

Quelques conseils pour pratiquer le yoga avec ses enfants

Présenté sous forme de jeux, le yoga peut être proposé aux enfants à partir de 4 ans. À cet âge-là, les postures ne seront pas parfaitement exécutées, mais cela n’a pas réellement d’importance, le principal est de les initier. En grandissant, vers l’âge de 6 ans, ils seront plus à même de faire les exercices correctement, avec votre aide pour bien se placer si besoin.

Il existe des cours de yoga pour les enfants, même du baby yoga pour les plus petits. Pendant ces séances, les parents sont les bienvenus pour pratiquer en même temps que leur petit loup.

Le yoga peut aussi être pratiqué à la maison, et même en famille pour un moment de pleine détente.
Préférez un endroit calme et lumineux, et prévoyez des séances de 30 minutes maximum. Au-delà, il est plus difficile de maintenir la concentration de l’enfant sur cette activité.

Dans la mesure du possible, installez des tapis de yoga au sol pour un meilleur confort et habillez-vous de façon à être à l’aise pour réaliser les mouvements.

Votre enfant ne fait pas tous les exercices correctement, ce n’est pas grave. Il y a sûrement des postures qu’il préfèrera plus que d’autres. Ne vous tracassez pas, profitez de ce moment pour vous détendre et passer un bon moment en famille.

Source :
Le grand livre du Yoga pour les enfants – 50 postures et une infinité de possibilités. Un livre de Shobna R. Vinay paru aux Éditions Mango, illustrations d’Oreli Gouel.

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