Les aliments à index glycémique élevé augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang et sont donc à éviter pour contrôler son diabète. Aussi étonnant que cela puisse paraître, certains légumes, notamment lorsqu’ils sont cuits, font partie de la liste. Découvrez lesquels.

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« Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour », recommande le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Des fruits et légumes certes, mais pas n’importe lesquels. Si parmi les fruits, certains disposent d’un fort pouvoir sucrant appelé index glycémique (IG), c’est aussi le cas, à moindre mesure, pour les légumes.

Bien qu’ils soient sources de fibres, de minéraux, de vitamines et de phytonutriments, ces derniers peuvent parfois avoir une incidence sur la production d’insuline dans le sang. C’est le cas notamment lorsque ces derniers sont cuits. Le hic, c’est qu’un aliment à index glycémique élevé augmente la glycémie et favorise à terme, le stockage du sucre sous la forme de graisses. « La valeur de référence est le glucose, la molécule simple de sucre, dont l’IG est de 100. On considère qu’un IG est bas lorsqu’il se situe en dessous de 55, et qu’il est élevé au-dessus de 70. Entre les deux, l’index glycémique est modéré », explique Bérengère Philippon, coach en nutrition. Lorsque l’on souffre de diabète de type 2, mieux vaut donc les consommer avec modération. Rappelons tout de même qu’il ne s’agit en aucun cas d’aliments à éviter puisque les légumes, qu’ils soient cuits ou crus, sont les amis des diabétiques, de ceux qui font attention à leur alimentation et de leur santé.

Index glycémique : les légumes dont il faut se méfier

Ce ne sont pas à proprement parler les légumes ont un IG élevé mais leur mode de préparation. En effet, la cuisson augmente le pouvoir sucrant de certains d’entre eux, méfiance donc !

La betterave cuite

La cuisson fait par exemple passer l’index glycémique de la betterave de 30 (quand elle est crue) à 65, une fois cuite. Cela reste raisonnable tout de même. On aurait tord de s’en priver puisque cette dernière est une véritable mine d’or pour la santé. Elle est riche en fibres, en nutriments (flavonoïdes, des bétalaïnes ainsi que des composés phénoliques) ainsi qu’en antioxydants (la lutéine et la zéaxanthine).

La citrouille et le potiron

Lorsque l’automne pointe le bout de son nez, les courges apparaissent sur les étals des primeurs. Parmi elles, la citrouille et le potiron. Bien que ces dernières regorgent de vitamines C et E qui renforcent l’immunité, de potassium qui permet de lutter contre l’hypertension ou encore de vitamines A, bonnes pour la vision, elles disposent d’un index glycémique élevé (autour de 75). Avec modération donc !

Le navet cuit

Comme tous les légumes de la famille des crucifères, le navet contient des substances soufrées qui aideraient à contribuer à le réduire le risque de cancers, comme celui du côlon. Autre avantage : ce légume est aussi une excellente source de fibres, qui permettent de stimuler le transit intestinal en douceur. Ce crucifère passe tout de même d’un index glycémique de 30 à 85 une fois cuit, soit plus du double. Pou profiter de ses bienfaits, vous pouvez donc toujours l’utiliser émincé dans des salades ou le déguster en carpaccio.

Le panais

Ce légume racine issue de la famille de la carotte au bon goût sucré, est le légume qui, lorsqu’il est cuit, dispose de l’index glycémique le plus élevé. En effet, son indice glycémique varie selon son mode de cuisson allant de moyen à élevé. Comptez en moyenne un iG égal à 52 pour le légume cru et 97 une fois cuit.

Merci à Bérengère Philippon, coach en nutrition et auteure de livres de cuisine (Je réussis ma détox sucre, Larousse, 2021 et Zéro sucre & IG bas, le déclic santé, Larousse, 2022).

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