Glute machine, banc, presse à cuisses, machine à abduction… Perdue entre toutes ces machines de musculation de la salle de sport ? Un coach sportif donne ses conseils pour utiliser celles qui travailleront au mieux vos fessiers. Débutantes bienvenues !
On a souvent tendance à croire que l’espace de musculation est reservé aux body builders, mais bien utilisés, certains appareils sont particulièrement efficaces pour développer des muscles spécifiques, notamment les fessiers. Rob, coach sportif à Paris, nous explique lesquels utiliser et à quelle fréquence pour un postérieur bombé.
En vidéo, muscler ses cuisses, dos et bras
La glute machine, pour muscler le grand fessier
Cet appareil, que l’on peut traduire par «machine à fessiers», est l’un des plus efficaces car il travaille le muscle le plus important de votre postérieur : le grand fessier. Le nom et la machine peuvent varier en fonction de la marque de l’appareil. Cependant le principe d’action reste le même : debout, le buste posé sur un pupitre, un pied reste au sol alors que l’autre, posé sur un repose-pied, pousse du poids vers l’arrière.
On règle la charge de façon à pouvoir effectuer au minimum dix et au maximum douze répétitions. «Il ne faut pas que cela soit trop facile pour avoir des résultats, ni trop difficile pour que le mouvement soit fait correctement», conseille Rob. Vous pouvez faire quatre séries de dix à douze répétitions, avec une minute de repos entre chaque série. «En musculation, le temps de repos fait partie intégrante de l’exercice et participe au développement du muscle», explique l’entraîneur.
La machine à abduction, contre la culotte de cheval
Après avoir travaillé le grand fessier, on isole les petits et moyens fessiers à l’aide de cet appareil pour s’attaquer à la culotte de cheval. Cette machine semble facile d’utilisation, il suffit d’écarter les jambes pourrait-on se dire. Certains regardent même des séries sur leur smartphone pendant l’exercice. Mauvaise idée. L’ouverture des cuisses ainsi que la fermeture doivent être bien contrôlées et la charge adaptée à vos objectifs. «Il faut faire des essais sur une, voire deux séries pour connaître le poids idéal», affirme le professionnel. On fait quatre séries de dix à douze répétitions, avec un temps de repos d’une minute entre chaque série.
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La machine à abduction.
Relevés de bassins sur un banc
Ces relevés de bassin, connus sous le nom de hip thrust (poussées de hanches en français, NDLR), sont «redoutables pour développer les fesses», explique le coach. Vous vous couchez sur le dos de manière à poser les omoplates sur le banc, les bras écartés de chaque côté, et vous relevez le bassin en poussant sur les talons. Les genoux ne doivent pas aller vers l’intérieur.
Vous pouvez aussi visionner les vidéos de Don Saladino, le coach sportif de Scarlett Johansson et Blake Lively (rien que ça), sur son compte Instagram. Cet exercice permet de ne pas trop développer les cuisses tout en sculptant vos fesses.
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Les rélevés de bassins.
La presse à cuisses
La presse à cuisse ou leg press en anglais permet de travailler tout le bas du corps.
Destinée à travailler les jambes, cette machine peut également sculpter les fesses si vos pieds sont correctement placés. Assise, le dos bien plaqué au siège, vous placez vos pieds assez haut sur la plate-forme et poussez vers le haut pour monter. Puis vous descendez le plus bas possible. Répétez le mouvement dix à douze fois et recommencez quatres fois, avec une minute de respiration entre chaque série.
Une heure spéciale fessier par semaine
Vous pouvez enchaîner quatre séries sur chacun des trois ou des quatre appareils précédents, après vous être échauffée pendant dix minutes sur un vélo elliptique. Pour une séance complète, vous pouvez finir votre entraînement par des squats. «Effectués en fin de séance, ils vont travailler davantage les muscles sollicités auparavant», affirme l’entraîneur. Vous aurez ainsi un entraînement complet d’une heure à effectuer une à deux fois par semaine. «Le muscle a besoin de 72 heures pour récupérer donc il ne faut pas faire cela tous les jours», détaille le coach sportif.
Aura-t-on toutes les fesses de J-Lo après avoir transpiré pendant plusieurs mois ? «Cela va dépendre de chacun mais la condition sine qua none est d’avoir une alimentation adaptée car 70% du résultat dépend de ce que vous mangez», rappelle Rob.
Les accessoires indispensables pour se muscler à la maison
Abdos, bras, fessiers… Le swiss ball permet de muscler le corps dans son intégralité.
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Même lors d’une séance de sport à la maison, des baskets avec un bon amorti sont indispensables.
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La brassière de sport est essentielle pour protéger sa poitrine durant sa séance de «musculation maison».
Brassière de sport Active Shaped Support, noir, Shock Absorber, 35,90 €. En vente sur www.dim.fr.
La corde à sauter permet d’améliorer l’endurance, l’équilibre et affine toute la silhouette.
Corde à sauter confort Domyos, rose, 6,99 €. En vente sur www.decathlon.fr.
* Initialement publié en juillet 2018, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.
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