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Anti-grignotage, effet sur la glycémie, source de fibres, fer et protéines, le pois chiche à tout bon ! Découvrez les conseils de la nutritionniste pour profiter des bienfaits santé et minceur de ces légumineuses.
Quels sont les bienfaits du pois chiche ?
Une composition nutritionnelle intéressante
Les pois chiches sont riches en fibres, en fer (4,86mg/100g) et en protéines végétales, un bon complément donc lorsque l’on ne mange pas de viande.
Un effet sur la satiété
Ils ont l’intérêt d’être plus satiétogènes que des féculents, grâce à la quantité de fibres qu’ils contiennent, et ils ont l’avantage d’avoir un index glycémique bas. Le temps de digestion et transformation en énergie de l’aliment est plus long, l’énergie apportée est sur le long terme et donc la satiété est plus grande.
Un impact positif sur la glycémie
Un index glycémique bas permet également d’éviter des variations de glycémie (taux de sucre dans le sang) et donc des grignotages entre les repas (un bénéfice aussi bien pour la santé et pour le poids).
Est-ce que le pois chiche est un féculent ?
Les pois chiches font partie de la grande famille des céréales, mais sont considérés comme des légumineuses.
C’est-à-dire que dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, les pois chiches sont consommables en équivalence des féculents dans votre repas. Dans l’idéal, ils devront donc être accompagnés :
- d’une portion de légumes
- d’une source de protéine animale (viande, poisson, œuf) ou végétale (tofu, tempeh, seitan, protéines de soja déshydratées)
- d’une source de matière grasse végétale
Par exemple, 60 g de féculents crus équivalent à 75g de pois chiches crus. Cette différence s’explique par le fait que les féculents, tels que les pâtes, le riz, contiennent plus de glucides (pour 100g) que les légumineuses, comme les pois chiches. En cas de grosse faim, les légumineuses sont donc une bonne astuce, car elles vont avoir une action sur la satiété, sans pour autant faire monter en flèche la glycémie.
Pois chiche : quels effets sur la digestion ?
Comme le pois chiche est un aliment fibreux, il peut provoquer de légers désagréments digestifs chez les personnes sensibles. Une légère irritation intestinale peut être provoquée, qui peut entraîner des gaz et des ballonnements.
Dans ce cas, il est préférable de l’introduire petit à petit. Mais le pois chiche reste un aliment de très bonne qualité nutritionnelle, il serait dommage de s’en priver !
Des idées de recettes faciles à faire avec des pois chiches
Pour profiter des bienfaits nutritionnels des pois chiche, il existe de nombreuses façons de les intégrer à l’alimentation du quotidien.
Les pois chiches peuvent aussi bien être cuisinés dans la préparation de plats chauds (couscous), comme dans la préparation de plats froids (salades). On peut les utiliser entiers, sous forme de farine ou en purée (houmous).
Pour l’apéro, on peut remplacer les traditionnelles cacahouètes par des pois chiches grillés au four (avec un peu d’huile d’olive et les épices de votre choix).
Enfin, il est même possible d’utiliser l’eau des pois chiches en conserve pour en faire des desserts.
La cuisson idéale pour conserver les bienfaits de ces légumineuses
La cuisson à la vapeur permet de garder un maximum de bienfaits nutritionnels, comme pour tous les aliments, mais aussi de gagner du temps de cuisson lorsque l’on a choisi des pois chiches secs.
La meilleure manière de cuire les pois chiches restera cependant toujours celle qui vous permet d’en manger régulièrement (y compris les autres légumineuses : lentilles, haricots rouges/blancs, pois cassés, …). Donc, si finalement, il s’agit pour vous d’égoutter une boite de conserve et de la réchauffer, la cuisiner ainsi, c’est une très bonne méthode !
Pois chiche en conserve ou pois chiche séchés : comment les choisir ?
Les pois chiches peuvent être présentés sous différentes formes, et le choix déprendra du temps que vous avez !
Les pois chiches secs
Les pois chiches achetés secs demanderont plus de temps de préparation du fait du trempage nécessaire avant cuisson (il faut compter de 10 à 12h pendant une nuit), puis du temps de cuisson (45 minutes à 1h30, en fonction du choix de cuisson : casserole ou cocotte-minute/autocuiseur).
Cependant, préparer à l’avance, le dimanche par exemple, ses légumineuses, peut être une bonne astuce pour cuisiner plus rapidement en semaine.
On trouvera les pois chiches secs en vrac. Il est important de les sélectionner Bio pour éviter les pesticides. La légumineuse est gardée entière, elle n’est pas raffinée comme cela peut être le cas pour la farine de blé blanche par exemple, c’est pourquoi il est encore plus important de les choisir Bio.
Les pois chiches en conserves ou en bocaux
Les conserves sont cependant une très bonne alternative (et c’est encore mieux s’ils sont dans des bocaux !).
Là encore, il est vivement recommandé de les choisir BIO, et de lire la liste des ingrédients : vérifiez qu’il n’y a que de l’eau, et éventuellement du sel, mais rien d’autre.
Il faut bien garder à l’esprit qu’il est toujours mieux de consommer des pois chiches en conserve ou en bocaux, plutôt que de ne pas en consommer du tout, sous prétexte que l’on n’a pas le temps de les cuisiner lorsqu’ils sont achetés secs. Car les légumineuses sont recommandées trois fois par semaine, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste, co-fondatrice de Make Me Healthy. www.makemehealthy.fr
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