Avis aux fâchés de l’oreiller : quatre anciens insomniaques confient ce qui leur a permis de s’endormir durant des nuits chaotiques.

Si certains glissent chaque soir vers le sommeil comme ils descendraient tout schuss une piste bleue (sur une jambe), pour d’autres, l’affaire relève de la mission (quasi) impossible. L’objectif a minima : réussir à débrancher son cerveau, s’endormir en moins de trois heures et faire une nuit de plus de quatre. En cette année 2020 qui ne se prive pas d’écorcher nos nuits, les habitués des insomnies et réveils nocturnes ont à nous apprendre. Sélection d’astuces qui ont fait leurs preuves.

Trouver le « bon bruit »

Julie, 35 ans. Dans le cercle des insomniaques, la trentenaire est une nouvelle recrue : ses nuits sont chaotiques depuis le mois de juillet. En pratique, elle s’endort, souvent difficilement, mais s’endort. Si elle ne fait quasiment aucune nuit blanche, elle se réveille souvent à 3 heures du matin sans parvenir à se rendormir malgré la fatigue.

Pour (re)trouver le sommeil, Julie enfile son casque et écoute des bruits sur l’application Atmosphère ; ceux dits «binauraux», mais aussi des musiques douces (en particulier celles en rapport avec la mer, l’eau, «très apaisantes», selon la trentenaire. Les vidéos ASMR permettent aussi à son cerveau de «moins tourner en rond». Julie cherche sa matière sur YouTube en tapant les mots clefs «ASMR sommeil» ou «ASMR relaxation». «Je peux tout à fait écouter des vidéos en anglais, l’important est la douceur de la voix. Ça me fait comme des « caresses du cerveau », des picotements.»

En vidéo, 4 astuces pour retrouver le sommeil après un réveil

Sacraliser la chambre

Heberson, 42 ans. S’il réussit aujourd’hui à gérer ses troubles du sommeil et à jouir de nuits de qualité, l’homme revient de loin et accumule quinze ans d’insomnie au compteur. Son rythme ? Des réveils à 2 heures du matin et des yeux incapables de se fermer ensuite. De quoi lui offrir en tout et pour tout, deux heures d’un sommeil de mauvaise qualité par nuit.

Pour y remédier, Heberson opère quelques changements dans son mode de vie. La pratique régulière du yoga l’aide, limiter sa consommation de boissons excitantes dans la journée, aussi. Celui qui pouvait boire jusqu’à 10 cafés par jour pour rester éveillé, se limite à deux expressos et un allongé dans la journée, et plus rien après 14 heures. Aménager sa chambre pour faire comprendre à son cerveau que le lieu doit lui servir à dormir a également été déterminant. L’endroit est «sacré». Heberson s’y rend pour déconnecter et dormir, il n’y lit jamais, toutes les activités se font en dehors. «À l’intérieur, les murs sont blancs, il y fait 20 ° C, j’ai un matelas confortable, des oreillers adaptés à ma morphologie, et rien ne peut me rappeler mon travail ou le quotidien.»

Se concentrer sur la voix

Marine, 33 ans. Presque chaque soir quand la trentenaire se couche, le scénario est comme déjà écrit. Son cerveau se met en route et lui fait repenser à de nombreuses choses qui ont tendance à prendre des proportions démesurées. Ensuite c’est le cercle vicieux : Marine s’agace de ne pas parvenir à s’endormir, et, plus elle s’énerve, moins elle réussit à se laisser aller. L’histoire peut parfois la mener jusqu’à la nuit blanche. «On pense que l’on va finir par sombrer d’épuisement mais non. Dans ces cas-là, j’ai l’impression que mon corps est tellement sous tension de fatigue que je ne m’endors pas», décrit la jeune femme. Pour ne pas se concentrer sur l’endormissement, la trentenaire trouve une parade en écoutant des podcasts. «Je me concentre sur la voix ce qui me permet de m’endormir en quelque sorte sans m’en rendre compte. J’ai essayé d’écouter de la musique, mais souvent la chanson me rappelle un souvenir ou une émotion, et mon cerveau s’active de nouveau.»

Écouter un cours de littérature

Aline, 32 ans. Concernant le choix du podcast, Aline est rôdée à l’exercice. «Il faut un niveau sonore régulier, pas d’éclat de voix, pas de débat, aucune source d’énervement, décrit-elle. Il faut aussi que le sujet intéresse – si ce n’est pas le cas on replonge dans nos pensées – mais qu’il ne passionne pas non plus – sinon on ne s’endort pas, on est tenu en haleine.» Depuis 2017 et pour se rendormir après des réveils nocturnes en période de stress, la jeune femme utilise l’application Radio France et écoute Les cours du Collège de France, un podcast de France Culture. Les cours sont dispensés par un professeur unique, le thème est abordé en plusieurs séances. Ses cours favoris sont ceux d’Antoine Compagnon, spécialiste de Marcel Proust et professeur au Collège de France depuis 2006. La jeune femme apprécie sa voix très neutre, sans tic de langage et souligne une «très belle expression». «Il me faut un quart d’heure pour glisser vers le sommeil», conclut-elle.

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