Les « fit-fluenceuses » t’invitent souvent à relever un défi : 30 jours pour te sculpter un corps d’enfer. Le principe : chaque jour un peu d’exercice, de plus en plus intense, de plus en plus longtemps. Au départ, on se lance un challenge entre amis, puis on s’accroche, pour soi. Et toi ? Quel défi vas-tu relever ?
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Et si tu profitais de l’approche de l’été ou des vacances pour te sculpter un corps de rêve ? A moins que tu ne veuilles te muscler avant de te mettre en maillot ? Peut-être même que, prévoyante comme tu es, tu anticipes déjà ton retour quand, après des vacances apéro-goûter-glaces-cocktails, tu auras envie de reprendre ton corps en main ?
Voici six défis fitness à relever sur 30 jours. Allez go !
1. Pour muscler ses abdos profonds
Pour cela, lance-toi dans le défi le plus classique, celui par qui tout est arrivé : la planche pour du gainage ventral ou/et latéral.
Le principe : se mettre en position de gainage ventral, face au sol, jambes tendues, en appui sur les avant-bras et les orteils, contracter ventre et fessiers de manière à ce que le buste reste aligné avec les jambes, et tenir la position chaque jour un peu plus longtemps.
Latéral : on s’appuie sur un avant-bras et sur la face extérieure d’un pied, on soulève le bassin, on contracte ventre, fesses et lombaires, avec le reste du corps positionné bien aligné avec les jambes. On peut lever l’autre bras pour stabiliser la position (et tonifier ledit bras).
L’accessoire indispensable : le tapis de sol
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Je muscle quoi ?
Tu muscles surtout tes abdos, et pas seulement les plaquettes de chocolat, car les abdominaux profonds (les transverses) sont aussi sollicités. Cette posture de gainage permet en outre de renforcer les dorsaux et les bras et de travailler les étirements des jambes.
Et n’oublie pas de bien respirer évidemment, pour oxygéner tes muscles.
Plus d’infos sur l’appli : défi30jours (Applestore et Android)
2. Pour un ventre plat et musclé en surface aussi
Le gainage du défi précédent permet de renforcer la tenue de son buste.
Ce défi ventre plat demande un peu plus de temps mais il est moins ciblé, plus général.
Le principe : munis-toi d’un tapis de sol et c’est parti pour une routine allongée sur le dos, à base d’exercices de planche de gainage, pédalage en aspirant bien le nombril, crunches, et levers de jambes. N’oublie pas de bien contracter le périnée non stop.
Tous les 5 jours, tu auras droit à un jour off, pour te reposer !
Je muscle quoi ?
Toute la sangle abdominale et dorsale, et aussi les jambes, le buste, et les bras si tu tentes ta planche sur bras tendus.
La tenue de sport
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3. Pour des fesses fermes et rebondies
Les squats, un exercices que les souleveurs de fonte connaissent bien, mais que le fitness a adapté sans la barre de poids. Selon que l’on écarte ou pas les jambes, on peut varier les groupes musculaires qui bossent.
L’idée ici est d’augmenter le volume de squats pour afficher un popotin bien ferme et galbé.
Le principe : debout, on plie les genoux avec les fesses en arrière, de manière à garder le dos plat. To squat signifiant s’accroupir, il s’agit de descendre sur ses jambes pliées en contrôlant bien ses appuis, et de remonter avec la force des jambes. Attention on ne s’accroupit jamais vraiment complètement : c’est aussi le fait de contrôler ce mouvement qui muscle.
Je muscle quoi ?
D’abord les fessiers et les cuisses. Mais aussi, si l’on serre le ventre afin de ne pas cambrer, les abdos. Sans oublier les dorsaux au niveau des lombaires.
Avec un legging quali
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4. Pour des seins qui tiennent bien, de jolis bras, un dos tonique et des abdos fermes
Les pompes ne sont plus réservées aux entraînements militaires. Même si l’on ne parvient pas à en enchaîner plus de trois de suite (et encore), on peut se lancer ce défi pour parvenir peut-être un jour à en effectuer une centaine. Oui, on peut rêver !
Voir aussi ces 4 exercices fondamentaux pour muscler TOUT le corps
Le principe : Allongée sur le sol, prends appui sur tes mains et tes orteils, jambes tendues, le corps bien aligné (donc ventre, fesses, tout ça en contraction), et essaie de descendre par la force de tes bras en contrôlant le mouvement de manière à pouvoir aussi remonter. Et ce, plusieurs fois de suite sans t’affaler. Et surtout pas en apnée, bien sûr !
Notre conseil : pas la peine de descendre trop bas, c’est l’effort qui compte. Tu progresseras au fur et à mesure de toute façon.
Je muscle quoi ? Plein de choses. A commencer par les épaules, les bras, les pecs (ce qui peut être bien utile pour une bonne tenue de la poitrine Mesdames), les abdos, les lombaires… Les pompes ont tout bon !
Voir aussi sur aufeminin notre défi 30 jours spécial bras fermes et dessinés ici.
5. Pour de jolies jambes tonifiées et de belles fesses
Les fentes avant peuvent constituer une alternative aux squats. A ceci près que l’on étire davantage les ischios et les mollets avec des fentes. Tu peux opter de mélanger les défis avec un jour sur deux les squats, l’autre jour les fentes.
Le principe : Debout, les mains sur les hanches pour contrôler le bassin, pose un pied devant en pliant les jambes, de manière à positionner ton genou avancé au dessus du pied. Chaque jambe pliée forme un angle droit. Maintiens bien le dos droit et ne bouge pas le bassin. Pour ce faire, tu serreras le ventre, en essayant « d’avaler » le nombril ! Regarde bien droit devant toi.
Je muscle quoi ? Quadriceps et ischios jambiers (bref dessus et arrière des cuisses), grands fessiers et ceinture abdo-lombaire. Tu peux tenir la position en suspens, ou opérer de petites flexions quand tu es bien pliée. Tu vas voir comme ça chauffe !
(Ci-dessous : lunge signifie fente en anglais)
6. Des jambes fuselées, des bras galbés et un cardio au top
Des accessoires efficaces pour aller plus loin
La corde à sauter
On vous l’avait bien annoncé : la corde à sauter revient en force s’incruster dans nos routines fitness. Avec ce challenge de corde à sauter sur 30 jours, tu vas muscler ton corps et ton coeur. Il te faut juste une bonne corde à sauter comme celle-ci (sur Amazon) à 12,80€ équipée d’un minuteur et compteur de calories, des chaussures amortissantes et un lieu suffisamment spacieux et insonorisé pour pouvoir faire mumuse.
Le principe : Pour la corde à sauter, laisse tomber celle de votre petite soeur quand elle avait 8 ans et mise sur un modèle qui tourne bien (à roulements à billes par ex.). Avec de bonnes chaussures, c’est parti pour retrouver les sensations de l’enfance, mais cette fois en comptant bien tes rebonds. Une fois le volume de sauts maîtrisé, amuse-toi à varier les positions : d’abord pieds joints, puis double parfois le tour, essaie l’arrière…
Je muscle quoi ?
Si tu es très vite essoufflée, relève le challenge suivant le temps de pratique, sinon lance-toi dans celui au nombre de sauts. Mollets, quadri (dessus de cuisses), fessiers vont se tonifier, mais tes abdos vont aussi vite bénéficier de ce challenge. On brûle des calories et on renforce sa capacité cardio à fond ! Bénéfice supplémentaire : le fun !
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