L’exercice de la planche est l’un des mouvements basiques des routines fitness. En tension sur les avant-bras ou sur les paumes des mains bras tendus, on se soulève en gainant la ceinture abdominale en profondeur. 

Simple d’accès, ce mouvement fitness s’adresse à tous : du débutant au sportif confirmé. 

Faire l’exercice de la planche sans danger

Comme nous l’explique Jeson Lengudiana, coach sportif chez EPISOD Paris, si l’exercice est plutôt simple d’accès, il faut faire attention à sa position pour éviter de se blesser. On gaine bien tout son ventre et on rétroverse son bassin pour éviter la cambrure qui pourrait engendrer une douleur dans le dos. 

La planche n’est par ailleurs pas conseillée après un accouchement – il faut attendre l’aval d’un médecin ou d’un kiné – ou en cas de faiblesse au niveau des abdominaux, là encore, demandez conseil à votre médecin avant de pratiquer. 

Combien de temps faire la planche pour que ce soit efficace ?

Concernant la durée d’exécution maintenant, il n’y a pas de formule magique : à chaque niveau, sa durée de planche idéale. Comptez 20 secondes pour un débutant, et 1 minute pour un sportif confirmé. 

Selon notre coach, pas besoin de dépasser la minute même quand on est très confirmé : mieux vaut faire plusieurs répétitions durant la séance de sport. 

Les différentes déclinaisons de la planche 

Pour plus d’efficacité, on peut varier les positions de la planche : latérale, planche marchée, etc 

Chacune de ces déclinaisons permettra de travailler plus précisément un des muscles de la ceinture abdominale (oblique, grand droit, transverse…)

Merci à Jeson Lengudiana et à EPISOD Paris

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