- Méthode 3-2-8 : quels bénéfices ?
- Trois jours d’entraînements de résistance
- Deux jours d’entraînements à faible impact
- Marcher 8000 pas par jour… ou moins
Vous n’avez pas envie de vous inscrire dans une salle de sport, ni celle d’aller courir tous les matins ? Alors, devenir adepte de la méthode 3-2-8 pourrait être la clé, si l’on en croit les milliers de vidéos à son sujet pullulant sur TikTok.
Développée par Natalie Rose, professeure de Pilates, cette pratique déjà visionnée 293,5 millions de fois sur le réseau social se décompose en un enchaînement de cinq séances d’entraînement par semaine.
“La méthode 3-2-8, c’est 3 entraînements de résistance par semaine, 2 entraînements à faible impact et 8 000 pas par jour. La résistance, c’est du renforcement musculaire. L’entraînement à faible impact, c’est du stretching, on travaille les muscles en profondeur, grâce au Pilates ou au yoga par exemple. Et les 8 000 pas correspondent à environ 6 kilomètres de marche”, commence Mathieu Farournoux, coach sportif et créateur du concept We Love Fitness.
Une tendance TikTok qui a le mérite d’être accessible au plus grand nombre, tout en étant efficace. “En règle générale, je n’aime pas les tendances en matière de fitness. Nous sommes tous différents et je préfère que les gens fassent ce qui leur fait du bien plutôt que ce qui est tendance sur TikTok. Mais cette tendance est un bon équilibre entre la force et le cardio, ce qui améliorera la santé musculaire et cardio”, déclare Hollie Grant, professeure de Pilates, à Marie Claire UK.
Méthode 3-2-8 : quels bénéfices ?
Son point fort ? La variété, associant renforcement et musculation. C’est “une routine d’entraînement bien équilibrée qui encourage ceux qui aiment l’entraînement en force à intégrer plus de mobilité, d’équilibre et d’entraînement de base grâce aux cours de Pilates. D’autre part, il encourage les amateurs de Pilates à se concentrer sur des groupes musculaires plus importants et des poids plus lourds pour renforcer leur force. Tout le monde y gagne”, explique Lindsey Bomgren, professeure de fitness, à Well and Good.
Sans oublier que lorsque l’on effectue les mêmes entraînements, se développe le risque d’arriver à son « plateau » : concrètement, on ne parvient plus à augmenter l’intensité de notre entraînement car notrecorps s’est habitué aux exercices, ne se sentant plus mis au défi et s’adaptant alors. Sans oublier que « faire le même entraînement chaque jour peut finir par vous démotiver », ajoute Jim Afremow, psychologue du sport, dans un article pour le site Nike.
Mais au-delà de son accessibilité et de la diversité qu’elle permet, la méthode regorge de bienfaits pour notre santé. “D’abord, ce sont des exercices simples, qui se font sans machines, qu’on peut faire à la maison. C’est une méthode ouverte à tous.tes, peu importe son niveau. Puis il y a surtout tout ce qu’elle permet : le renforcement des muscles, l’endurance accrue, l’augmentation de la souplesse, la silhouette travaillée, une meilleure circulation sanguine et finalement une meilleure estime de soi”, précise le coach Mathieu Fafournoux.
Trois jours d’entraînements de résistance
Mais avant de vous lancer dans cette nouvelle méthode, pensez à bien articuler vos séances de musculation et vos marches autour d’entraînements à faible impact et des jours de repos, pour éviter de vous blesser. À la suite de quoi vous pouvez entamer vos trois jours de musculation, qui seront composés d’exercices de force. Pour cela, nul besoin d’aller à la salle de sport ou de soulever de lourdes haltères : munissez-vous d’un tapis, de votre plus confortable legging et de vos meilleures baskets.
« D’abord on peut faire une séance haut du corps, puis une séance bas du corps et enfin une séance full body. Pour chaque exercice, faites deux fois 30 secondes d’effort avec 45 secondes de récupération », propose le créateur du concept We Love fitness. Et pourquoi ne pas augmenter votre nombre de répétitions régulièrement, afin de vous améliorez constamment ?
Concrètement, la première séance sera composée d’un exercice des triceps contre un mur, de pompes à genoux et de gainage abdominal. La seconde séance sera, elle, composée de squats, de fentes et toujours de l’exercice de la planche. Et pour finir, la dernière sera composée de pompes, de squats et une nouvelle fois de l’exercice de la planche. « Les gens peuvent évidemment l’agrémenter comme ils le souhaitent, l’essentiel c’est de suivre la logique », ajoute l’expert.
Deux jours d’entraînements à faible impact
Les deux jours suivants, concentrez-vous sur des entraînements à faible impact, avec lesquels vous renforcerez tout votre corps. Autre avantage : ces exercices peuvent tomber les jours où vous êtes fatigué.e ou en période de menstruations. Ainsi, vous pouvez pratiquer le Pilates ou le yoga, par exemple. « Il y a beaucoup de vidéos sur YouTube, sur Netflix et sur d’autres supports qui vous permettent de les pratiquer de manière totalement sécurisée », rassure le coach.
Le Pilates vous permettra, lui, de mobiliser tout votre corps, et d’ainsi le faire travailler en profondeur. En effet, « le Pilates permet de travailler la souplesse, la mobilité articulaire et le renforcement musculaire. Le but est de tonifier, d’assouplir et de mobiliser tout le corps”, expliquait à Marie Claire Mélanie Micaux, coach sportive et professeure de Pilates, dans un article sur le Pilates contre un mur.
Le yoga, lui, viendra en plus bénéficier à votre santé mentale.“Le yoga a une vocation spirituelle à l’origine. Il se fait pour un éveil de conscience. Même s’il peut se décliner aujourd’hui comme une gymnastique, comme un yoga athlétique qui assouplit, de base il aspire à coordonner le corps et l’esprit”, nous détaillait l’experte Sarah Portiche dans un article sur les différences entre les deux pratiques. Et si ni l’une ni l’autre ne vous inspirent, la natation et le vélo sont également de bons entraînements à faible impact.
Marcher 8000 pas par jour… ou moins
Alors que l’Organisation Mondiale de la Santé recommande de marcher 10 000 pas par jour pour préserver sa santé, rares sont celles et ceux qui respectent ces préconisations. Ainsi, s’atteler à marcher 8000 pas par jour est plus accessible. La méthode 3-2-8 et ses quelques milliers de pas est « peut être une cible plus réaliste pour ceux qui ont un mode de vie sédentaire ou qui travaillent de longues heures derrière un bureau », explique l’entraîneur Michael Hamlin au média Bustle.
Mais « il ne faut pas qu’il y ait de blocage sur 8000. Ce qui compte c’est de marcher quotidiennement et surtout d’augmenter son quota quotidien. Il faut aussi l’adapter en fonction de sa forme, alors on peut aller jusqu’à 5000. Si on est sédentaire, on va jusqu’à 3000 ou 4000« , propose Mathieu Fafournoux. Et pour marcher plusieurs milliers de pas par jour sans s’en rendre compte le coach préconise de téléphoner en marchant et de toujours favoriser les escaliers.
Mais si vous souhaitez réellement vous (re)mettre au sport, il vous faudra trouver l’entraînement qui vous correspond, par exemple en créant votre propre méthode et votre propre routine sportive. “Si vous préférez le Pilates, vous pouvez allonger vos deux journées de Pilates (30 à 40 minutes) et rendre vos trois journées de musculation plus courtes (15 à 20 minutes), ou vice versa. Parce que le meilleur programme d’entraînement est celui que vous voulez vraiment faire”, conclut Lindsey Bomgren au média Well and Good.
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