Le manque d’effort physique et la sédentarité contribuent à nos problèmes circulatoires. Pour y remédier, on adopte ces exercices qui favorisent le retour veineux.
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C’est pour qui ?
Pour toutes celles qui sentent leurs jambes lourdes, voire gonflées ou douloureuses en fin de journée, dont le travail impose d’être la majorité du temps assise ou, à l’inverse, trop longtemps debout. . . Ces trois mouvements proposés par notre coach sportive, à réaliser dès que l’on en ressent le besoin, associés à une activité cardio et des massages ciblés, vont vous aider à relancer la circulation sanguine et à prévenir les troubles veineux.
1/ Les fentes arrière
Debout, pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches, faites un pas vers l’arrière avec le pied gauche, tout en fléchissant les genoux, de manière à former deux angles à 90° avec vos jambes.
Ramenez ensuite votre pied gauche en position de départ, puis faites le même mouvement en changeant de jambe.
A répéter 10 fois de chaque côté.
Les bienfaits : ces flexions douces vont solliciter toute la chaîne musculaire des membres inférieurs, des fesses aux mollets, mais aussi ceux de la sangle abdominale et des lombaires. Elles favorisent le retour veineux du sang vers le coeur.
2/ Les montées de genoux
Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, montez alternativement le genou gauche et le genou droit jusqu’à hauteur des hanches, sans vous arrêter et en restant sur place.
Ajoutez une petite impulsion au sol pour augmenter le rythme du coeur et l’afflux sanguin.
A faire durant au moins 30 secondes.
Les bienfaits : cet exercice de cardio-training est particulièrement efficace pour stimuler la microcirculation dans tout le corps. C’est aussi un bon moyen de délasser les jambes engourdies en cours de journée.
3/ Les jumping jack
Debout, pieds serrés et bras le long du corps, écartez simultanément les jambes et les bras, de façon à avoir les mains qui viennent se toucher au-dessus de la tête, et les pieds plus écartés que la largeur des épaules.
Redescendez les bras le long des cuisses en regroupant vos pieds pour revenir en position initiale, et recommencez.
A enchaîner 5 à 10 fois.
Les bienfaits : cet enchaînement complet mobilise un maximum de muscles. Il augmente le rythme cardiaque, booste le métabolisme et active la circulation sanguine.
Les bonnes activités à associer
Natation, marche active, course à pied. Pour prévenir la sensation de jambes lourdes qui survient lorsque le sang ne circule pas correctement, la solution est simple : il faut bouger ! La sédentarité est en effet l’ennemi de nos nombreux vaisseaux sanguins. Privilégiez toutes les activités physiques cardio, en fonction de votre niveau et de vos envies : la marche active (3 à 6 km/h) le plus régulièrement possible, la course à pied à votre rythme (20 à 30 minutes, 1 à 3 fois par semaine), la natation, excellente pour stimuler la circulation artérielle et veineuse, etc.
Ma routine au quotidien
Le matin, je termine ma douche par un jet d’eau froide, des chevilles jusqu’aux cuisses. Toutes les heures, je me lève systématiquement pour éviter la station assise prolongée. En fin de journée, je positionne mes jambes à la verticale contre un mur, pendant 5 à 20 minutes.
Le conseil de la coach
« En complément, l’automassage des jambes peut aider à favoriser la circulation veineuse et à garder une légèreté au quotidien. Mélangez quelques gouttes d’huile essentielle de cyprès, à l’action décongestionnante, dans un peu d’huile végétale (amande douce, jojoba…). Appliquez en massage : remontez des chevilles vers le haut des cuisses, puis réalisez quelques mouvements de palper-rouler, de bas en haut, sur l’intérieur et l’extérieur de chaque genou.«
Sophie Charlot, coach sportive. www.coachsophiecharlot.com. Vous pouvez également la retrouver sur Instagram @mnkso.
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