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Ce petit programme complet à faire à la maison ou à la salle de sport, permet de renforcer l’ensemble des muscles, pour une silhouette tonique !
L’exercice pour activer le transverse
Comment réaliser cet exercice ? Debout, bras tendus au-dessus de la tête, paumes de mains face au ciel. Sortez la poitrine, tirez les épaules vers l’arrière, aspirez le nombril et serrez les fessiers. Mettez-vous sur la pointe des pieds, en restant le plus droit possible. Tenez au moins 1 minute.
L’exercice pour affiner la sangle abdominale
Comment réaliser cet exercice ? Allongée sur le dos, ramenez les genoux fléchis à 90°, sans dépasser les hanches. Les bras, devant, encadrent les genoux, les omoplates sont légèrement décollées du sol pour engager les abdos, le bas du dos est écrasé dans le sol. Tenez la position jusqu’à 1 minute.
L’exercice pour galber les fessiers
Comment réaliser cet exercice ? Allongée sur le ventre, les bras tendus devant vous. Simultanément, décollez légèrement les cuisses (de 2 cm environ), en serrant les fessiers, et les bras en essayant de décoller la poitrine du sol. Tenez la position le plus longtemps possible.
L’exercice pour harmoniser la silhouette
Comment réaliser cet exercice ? Debout, une jambe tendue au sol, l’autre tendue derrière vous, à la verticale, si possible, parallèle au sol. Une légère flexion dans la jambe au sol est possible. Tenez de 30 s à 1 min la position, puis changez de jambe.
L’exercice pour travailler le bas du corps
Comment réaliser cet exercice ? Debout, écartez les jambes le plus possible, puis fléchissez les jambes à 90°, comme si vous étiez assise. Les bras sont fléchis, près du corps devant vous, en dessous du menton, et les talons bien ancrés dans le sol. Tenez entre 1 à 2 minutes.
L’exercice pour muscler les bras
Comment réaliser cet exercice ? En position de planche, fléchissez les bras à 2 centimètres du sol. Puis, avancez un genou sur le côté, vers le ventre, en essayant d’ouvrir la hanche. Tenez 20 à 40 s, et changez de genou.
L’exercice pour cibler les obliques
Comment réaliser cet exercice ? En position de planche, sur les paumes de mains, décollez le bras droit et levez-le, main vers le ciel. Puis, décollez la jambe droite, sans abaisser les fessiers. Tenez 20 s au moins et changez de côté.
Gainage : le bon conseil pour s’y mettre !
Placez-vous devant un miroir pour réaliser ces exercices. Ainsi, vous pourrez contrôler, modifier votre posture et effectuer les mouvements correctement, sans risque de douleurs. En prime, vous optimiserez leurs bienfaits !
Merci à Patrick Helfer, coach sportif, www.patrickhelfer.com
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