La bonne question.- Doit-on vraiment s’astreindre à du gainage quotidien pour espérer voir des résultats poindre autour du nombril ? Les réponses et conseils de deux coachs sportifs.

Vous avez récemment décidé de vous atteler à une mission particulière : le travail de vos abdominaux. Le but de la manœuvre est simple, les faire sortir de leur tanière – en clair faire en sorte que la taille soit dessinée – et améliorer votre posture.

En cherchant des exercices pour débuter, vous tombez rapidement sur divers challenges de gainage, exigeants des planches quotidiennes et des crunchs (des relevés de buste, NDLR) au saut du lit. Mais est-on vraiment obligée de faire des abdos tous les jours pour avoir un retour sur investissement ?

En vidéo, comment bien choisir sa brassière de sport ?

Une seule clé, la régularité

En réalité, il semblerait que ce ne soit pas aussi simple que cela. Évidemment, si le travail des abdominaux est réalisé correctement et que l’hygiène de vie suit, en faire chaque jour portera logiquement ses fruits. Mais l’habitude présente-t-elle beaucoup d’intérêt ? Pas si sûr. «De manière générale, mieux vaut faire peu, mais le faire correctement, prévient Séverine Augoyat, coach sportif certifiée Pilates. Si en faisant des crunchs, on ne rentre pas son ventre et on ne rapproche pas son nombril de la colonne vertébrale par exemple, le mouvement poussera les viscères vers le bas et abîmera le plancher pelvien. De la même façon, quelqu’un qui souffre de mal de dos, devra faire du gainage et non des crunchs.» Sans compter que l’enchaînement d’abdos au quotidien risque de mettre la motivation au tapis.

De plus, les mouvements à effectuer seront différents en fonction de ce que l’on souhaite. L’option ventre plat demande de se concentrer sur le transverse, un muscle profond, en faisant des planches frontales et latérales. Pour les fameuses «tablettes de chocolat», on s’occupe du «grand droit», en effectuant des flexions du tronc.

Le discours est le même pour Karine Hellebuyck, coach sportif en région parisienne : «Rien ne sert de trop travailler les abdos. Il ne faut pas oublier que nous les sollicitons tous les jours sans le sentir, quand nous marchons, quand nous respirons, quand nous rions, quand nous toussons, etc. Il faut qu’ils puissent se reposer pour éviter les contractions et les douleurs au niveau du dos.»

L’alimentation, 80% du travail

Les mouvements qui permettent de travailler la zone abdominale efficacement.

Inutile de suer trois fois par semaine si le contenu de l’assiette ne suit pas. En matière de taille dessinée, l’alimentation est primordiale. «Le sport n’est pas un remède miracle pour avoir un ventre plat. Il aide, mais la façon dont on se nourrit, l’hygiène de vie et la génétique jouent beaucoup», rappelle Séverine Augoyat. En pratique, on commence par ne sauter aucun repas, et par manger équilibré et varié. Vaste concept, mais il s’agit bien du seul moyen de garder une taille dessinée. Ensuite, aucune restriction sur les légumes cuits, au contraire, leurs fibres favoriseront le transit. Mieux vaut éviter les crudités le soir, qui ont tendance à faire gonfler le ventre, et les consommer plutôt au déjeuner. On pense à consommer un peu de féculents et à assurer son apport en protéines avec des poissons gras par exemple. Pour le reste, évidemment, sucre et mauvais gras sont à bannir.

Pour observer des résultats, Karine Hellebuyck prône deux à trois séances par semaine de 30 minutes chacune, dédiées aux abdominaux et aux lombaires pour éviter toute blessure. «On peut commencer par du gainage, avec le travail du transverse, enchaîner avec les obliques en faisant des torsions (1), et terminer par le grand droit avec des relevés de buste, indique la professionnelle. Pour celles et ceux qui se contentent du gainage, mieux vaut augmenter au fur et à mesure la durée des planches. On commence par tenir 30 secondes, en récupérant dix secondes, le tout dix fois. Puis, on passe à 40 secondes, 45…»

Séverine Augoyat, elle, recommande de «travailler chaque groupe musculaire, jambes, épaules, etc., durant environ une minute, puis de changer et de revenir dessus par la suite». Enfin, on n’oublie pas que des abdominaux tonifiés passent avant toute chose par une bonne respiration. La professionnelle le précise : «Il faut engager le transverse. On gonfle le ventre en inspirant, et on ramène le nombril vers la colonne vertébrale en expirant.»

(1) Durant les torsions de bustes pour travailler les obliques, il est primordial de bien maintenir la zone lombaire au sol. Les personnes souffrant d’une hernie discale ne doivent pas effectuer l’exercice.

Initialement publié en 2018, ce papier a fait l’objet d’une mise à jour.

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