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Le diaphragme, muscle clé de la respiration, peut facilement se contracter à l’excès en raison du stress. Et si l’on prenait soin de lui pour se sentir moins oppressé ? Suivez le guide…

Vous en avez entendu parler, mais vous ne savez pas vraiment où il est placé, ni à quoi il sert… Pourtant, le diaphragme est la clé de voûte de notre système respiratoire. Situé à la base du thorax, sous les poumons, ce muscle puissant en forme de coupole (ou de parapluie ouvert) sépare la cavité thoracique de l’abdomen. Attaché par-derrière à la colonne vertébrale, sur les côtés aux côtes, et devant au sternum, il assure la mécanique de la respiration, associé aux muscles intercostaux. « A l’inspiration, il se contracte, s’abaisse et s’aplatit, ce qui permet à l’air d’entrer dans les poumons. A l’expiration, il se relâche et revient à sa position initiale, comme un piston, ce qui expulse l’air des poumons », explique Claude Sonalier, sophrologue.

Des organes sous pression

Souple et détendu, le diaphragme permet une respiration fluide et profonde. Mais l’anxiété et le stress quotidiens peuvent le crisper ou l’entraver, imposant une respiration thoracique, plus courte et rapide. Il ne parvient plus à se mouvoir correctement, ce qui réduit d’autant l’amplitude respiratoire. « Outre la perte de souffe, un diaphragme constamment en position basse exerce une pression continue sur le foie, l’estomac et d’autres organes de l’abdomen, provoquant des tensions dans l’organisme », note la sophrologue.

Dans ce contexte, il n’est pas étonnant de sentir un « nœud » ou un sentiment d’oppression angoissant au niveau du plexus solaire (juste en dessous du sternum), d’avoir des palpitations, un transit intestinal déréglé (digestion diffcile, constipation, ballonnements) et autres douleurs dorsales…

Inspirons-nous des bébés

« Respirer par le ventre, comme le font naturellement les bébés et les jeunes enfants, permet de dégager le diaphragme. Il se mobilise davantage et gagne en souplesse. De plus, la respiration abdominale profonde procure un apaisement immédiat », souligne Claude Sonalier. Pour s’y mettre, la sophrologue conseille, avant toute chose, de prêter attention à sa respiration durant quelques instants, allongé sur le dos, les deux mains sur le ventre. « Faites ensuite quelques respirations profondes en gonflant l’abdomen à l’inspiration, sans faire monter la poitrine, et expirez le plus longuement possible, en laissant le ventre se dégonfler », explique-t-elle.

Répétez cet exercice durant cinq minutes aussi souvent que possible dans la journée, en position assise ou debout, dans les transports, au bureau ou sur le canapé.

Leçon d’automassage

On peut assouplir son diaphragme à l’aide d’automassages. Assis confortablement – en tailleur, sur une chaise ou les fesses sur les talons –, positionnez vos mains juste sous les côtes, au niveau du sternum. A l’expiration, appuyez doucement avec la pulpe des doigts et massez en faisant de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre au niveau du plexus solaire. Puis descendez les mains sur les côtés, en continuant de masser quelques instants. Autre exercice : à genoux sur le sol, les fesses sur les talons, placez les doigts des deux mains juste à la sortie des côtes et enfoncez-les doucement en inclinant le buste vers l’avant, afin d’appuyer sur le diaphragme. Inspirez, puis expirez lentement en effectuant de légers mouvements des doigts sur le muscle respiratoire.

Il y a un hic…

L’irritation du nerf phrénique, chargé d’innerver le muscle respiratoire, provoque des contractions involontaires du diaphragme. L’air expulsé est directement bloqué par la glotte, les cordes vocales vibrent au contact de l’air et émettent le fameux « hic » caractéristique du hoquet. Le spasme peut se répéter jusqu’à soixante fois par minute ! Le plus souvent, le hoquet se révèle banal et sans gravité, mais on file quand même voir son médecin s’il devient chronique.

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