• Bien dormir en vacances : contrôler ses siestes et ses grasses matinées
• De l’importance de se créer des "habitudes de vacances"
• Soigner un sommeil perturbé par un fuseau horaire différent

“Pour les insomniaques, les vacances sont la période idéale pour retrouver un sommeil réparateur”, assure d’entrée Dr Pascale Ogrizek, médecin généraliste spécialisée dans les troubles du sommeil.

Mais si, sur le papier, congés riment avec nuits plus reposantes – puisqu’on évince le stress du travail et du train-train quotidien – il est parfois compliqué de trouver le sommeil quand notre rythme habituel se retrouve chamboulé. 

Que la cause soit celle d’un changement d’environnement, d’une literie moins accueillante que celle de notre chambre ou d’un fuseau horaire trop éloigné du nôtre, nos rencontres avec Morphée sont souvent perturbées au début des vacances. 

Alors, comment faire pour chouchouter son sommeil et ne pas être épuisé.e en congé ? Réponses d’une experte en la matière. 

Bien dormir en vacances : contrôler ses siestes et ses grasses matinées

Soigner son sommeil passe d’abord par « des habitudes de sommeil chamboulées à réguler », souligne Dr Ogrizek.

“Même si bien sûr, on va profiter des vacances pour dormir plus, gare à ne pas trop se décaler en faisant des grasses matinées tous les jours ou en se couchant très tard”, prévient notre spécialiste.

De toute manière, l’experte recommande de se recaler sur un rythme plus raisonnable quelques jours avant la reprise.

“C’est normal d’avoir à se réadapter. Donc on décale son heure de coucher et de lever petit à petit pour ne pas être trop assommé.e à la reprise. C’est pour ça que faire des grasses matinées tous les jours n’est pas conseillé. Ce n’est pas de cette manière qu’on solde une dette de sommeil, mais plutôt comment on s’en crée une nouvelle dès la reprise”, nuance la médecin.

Du côté des siestes, même constat : on peut en profiter, mais avec modération. « Il ne s’agit pas d’en faire des longues. Une sieste qui excède une heure correspond à un cycle entier de sommeil profond. On va se réveiller sonné.e et surtout grignoter de précieuses heures sur notre nuit réparatrice », poursuit-elle. 

De l’importance de se créer des « habitudes de vacances »

Cependant si vous maîtrisez ces changements de rythme, parfois, c’est l’environnement qui nous empêche de trouver le sommeil. Le sentiment d’être perdu.e dans un endroit normalement intime et rassurant pouvant bousculer notre cerveau friand d’habitudes.

« Pour ne pas que ça dure trop, il faut se créer de nouveaux automatismes, un peu comme à la maison. Je conseille donc de prendre l’habitude d’éviter la lumière du jour en fin de journée, afin de mettre toutes les chances d’endormissement serein de notre côté. Cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas profiter des soirées à la fraîche, mais par exemple, si on va dîner au restaurant ou se balader, c’est bien de garder ses lunettes de soleil », illustre Dr Ogrizek.  

Si c’est plutôt la literie de votre lieu de vacances qui vous fait défaut, là aussi des choses peuvent être mises en place pour soulager votre fatigue. 

« Il faut profiter de toutes les occasions que l’on peut saisir pour se reposer. Je pense notamment aux moyens de transport : c’est le moment de faire une sieste de 30 minutes pour récupérer. Mais si la literie est vraiment de mauvaise qualité, il va être compliqué de trouver le sommeil, d’autant plus que le cerveau va appréhender le coucher. Pour mettre fin à ce cercle vicieux, la méditation pré-coucher peut être un outil, en attendant de pouvoir retrouver son matelas ». 

Soigner un sommeil perturbé par un fuseau horaire différent

Enfin, dernier (et sûrement plus grand) ennemi des nuits réparatrices en congé : le décalage horaire. Mais là encore, Dr Ogrizek rassure : il y a toujours un moyen de s’adapter. 

« Ici, la clé, c’est l’anticipation », révèle-t-elle. Comme on prépare des itinéraires, des listes de monuments à visiter ou de restaurants à tester, la spécialiste du sommeil recommande de préparer son sommeil au changement d’heure.

« Notre horloge biologique régule tous nos rythmes et le sommeil est lui régulé par la lumière du jour, ici est donc la solution. Si l’on voyage vers l’Est, on va se coucher plus tôt quelques jours avant le départ pour éviter la lumière du soir et pouvoir s’exposer à celle du matin. Quand on s’aventure vers l’Ouest, c’est tout l’inverse, il faut retarder son horloge dans la limite du possible », sourit-elle. 

Une fois sur place, on « oublie l’heure française et on se met directement à l’heure locale, en commençant par prendre les repas en même temps que les habitants du pays visité, pour que notre système digestif reçoive le message ». 

Néanmoins, Dr Ogrizek accorde qu’il faut généralement 24h à notre corps (et à notre esprit) pour récupérer du décalage horaire. « Pensez à la sieste », rappelle-t-elle. 

Dans tous les cas, la médecin appuie que s’il est normal d’être fatigué.e en vacances, puisqu’on bouge généralement plus que dans la vie de tous les jours, « on dort mieux parce qu’on est plus détendu.e. Et si cela ne s’équilibre pas, il faudra creuser et consulter l’avis d’un professionnel de santé », termine-t-elle.

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