Depuis toujours, on nous répète qu’il faut manger des produits laitiers. Pourquoi ? Car ces aliments constituent les srouces de calcium les plus importantes. Mais de combien de calcium a-t-on besoin ? Et dans quels aliments trouve-t-on du calcium, y compris les dans les légumes par exemple ? On vous explique à quoi sert ce minéral dans le corps et nous vous guidons également sur tous les aliments riches en calcium.
En nutrition, le calcium compte parmi les minéraux dont l’organisme a besoin pour rester en bonne santé.
Ce minéral joue un rôle essentiel quand l’être humain construit son capital osseux. Le calcium se révèle aussi déterminant pour la solidité dentaire. Comme il constitue les os et les dents, c’est le minéral le plus abondant dans notre corps.
Mais outre os et dents, le calcium joue également un rôle sur le fonctionnement cellulaire, même s’il ne représente que 1% seulement du calcium disponible mobilisé pour les cellules dans l’organisme.
Besoins en calcium selon les âges
Selon l’âge de la vie, les besoins en calcium varient.
L’OMS (organisation mondiale de la santé) détermine un apport moyen chez l’homme adulte (en bonne santé, donc sans carence) à 520 mg/jour.
La littérature en la matière publiée par l’OMS est dense, et précisément fournie. Vous pourrez en savoir plus ici.
L’Anses (autorité nationale française) quant à elle, après avoir déclaré les apports journaliers pour l’adulte autour de 900 mg/jour, a revu ses recommandations à la baisse et détermine aujourd’hui nos besoins à 750 mg/jour pour un adulte entre 24 ans et 50 ans.
Toutefois, considérant que l’on construit son capital osseux jusqu’à l’âge de 23 ans, les jeunes adultes pourraient avoir besoin de 860 mg par jour en moyenne.
Il est recommandé aux femmes enceintes, et notamment lors de leur 3e trimestre de grossesse de consommer 1000 mg de calcium par jour pour favoriser un développement in utero optimal du bébé.
Quand on vieillit, le capital osseux se fragilise. On estime même que c’est à partir de 30 ans que les os subissent ce phénomène de vieillissement peu à peu, à mesure qu’on vieillit. Mais cette altération de la qualité des os s’accélère à la ménopause pour les femmes, alors qu’elles voient chuter leur taux d’hormones. Chez l’homme, à partir de 50 ans environ, il arrive que des soucis d’ostéoporose surviennent également (cf. étude de la Revue médicale suisse qui estime que cela peut toucher jusqu’à un homme sur cinq).
A partir de la cinquantaine donc, on estime que les besoins en calcium sont accrus pour parer le risque de fracture.
Si vous avez un doute sur l’état de vos os, vous pouvez demander à votre médecin, un examen qui évalue la densité osseuse permettant de révéler un souci éventuel.
Le calcium est souvent associé à la vitamine D, car il permet de mieux la fixer. La vitamine D quant à elle contribue à l’absorption du calcium dans l’intestin et les reins.
Si vous voulez en savoir plus sur la vitamine D, lisez notre article.
Aliments riches en calcium
Si l’on ne prend pas spécialement en considération le potentiel assimilable par l’organisme, les produits laitiers tiennent le haut du tableau quant à leur teneur en calcium stricto sensu.
Mais les algues constituent une source de calcium vraiment intéressante, et d’ailleurs, nos amis japonais les utilisent davantage que nous dans leur cuisine. Les brassicacées (ou crucifères), c’est-à-dire les choux, contiennent du calcium que l’organisme assimile assez bien également. Enfin d’autres légumes
Teneurs en mg pour 100 g d’aliment :
- Les fromages à pâte dure
Le parmesan 1107
L’appenzeller de 740 à 1090 (du plus gras au moins gras)
L’emmental 1030
Le cantal 1022
Le comté 952
- Les algues
Le wakamé (l’algue que l’on sert souvent en salade dans les restaurants japonais) 1300
L’algue kombu 365
- Les légumes
L’ortie 713
le cresson 214
le chou vert 212
le persil 179
le pissenlit 168
la roquette 160
- Les graines
Rappelons que ces teneurs sont en mg/100g, ce qui équivaut à une grosse quantité de graines ; et que pour que le corps assimile bien les graines, il faut les moudre ou les écraser juste avant de les manger.
Le pavot 1460
Les graines de lin 198
Le sésame 783
- Les fruits
On trouve aussi du calcium dans les fruits, à plus faible dose. Mais en nutrition, chaque milligramme compte et c’est sur l’apport alimentaire d’une journée qu’il faut compter.
Ainsi on trouve du calcium dans :
Les figues sèches 193
Les oranges 40 (à condition de les consommer fraîches et pas en jus)
- les produits de la mer
Les sardines (à condition de consommer aussi les arêtes) 330
Les calamars 180
Les coquilles st-Jacques 176
- Les fruits secs à coque
Les amandes 252
Les noisettes 226
- et aussi
Le soja 200
Les légumes secs 150 (en moyenne)
- Le cas des épinards
Les épinards affichent certes un taux de calcium attractif. Toutefois, il convient de savoir que ce légumes à feuilles vertes contient aussi de l’acide oxalique ou oxalate qui empêche ce calcium de bien se fixer dans le corps. De manière générale, l’oxalate de calcium a un effet plutôt néfaste sur les reins.
Pour en savoir plus, voir cet article de Doctissimo
Les eaux minérales riches en calcium
Il est tout à fait possible de trouver du calcium dans certaines eaux minérales.
Attention cependant à ne pas toujours boire la même eau pour vos reins, et à varier de temps avec des eaux plus faiblement minéralisées ou avec de l’eau du robinet.
Teneurs en calcium en mg par litre
Hépar 549
Courmayeur 576
Contrex 468
Salvetat 253
Saint Amand 230
Vittel 240
Les boissons dits « laits végétaux »
N’ayant de lait que leur aspect blanchâtre, les laits d’origine végétale bénéficient parfois d’un adjonction en calcium. Ainsi dans les rayons bio notamment, il est facile de trouver du lait de soja, du lait d’amande ou du lait d’avoine par exemple avec calcium ajouté.
Si vous faites attention à votre apport en sucres, lisez bien l’étiquette car l’ajout de calcium dans ce type de boisson se traduit fréquemment par un taux de sucres augmenté.
Source: Lire L’Article Complet