Le footing aide à réduire la fonte musculaire et le risque d’ostéoporose. Mais quelques précautions s’imposent avant de sauter dans ses baskets.
Restez informée
1. Ayez un bon bulletin (de santé !)
Que vous soyez une ancienne sportive ou débutante, une visite chez le généraliste s’impose pour faire le point sur l’état de vos articulations, de votre cœur, de vos poumons… Il pourra vous prescrire un test d’effort chez le cardiologue, recommandé lorsqu’on reprend un sport intense passé 40 ans. Certaines pathologies (arthrose du genou ou de la hanche par exemple) constituent une contre-indication à la course à pied : on vous orientera plutôt vers la marche nordique, la natation, le vélo…
2. Avancez pas à pas
Inutile de commencer par des sorties d’une heure ou des objectifs trop ambitieux, comme courir un 10 km dans deux mois. Dites-vous plutôt « Je vais courir vingt minutes deux fois par semaine », car c’est la régularité qui compte. Vous pourrez augmenter la durée et la fréquence de l’exercice plus tard. Lors des premières séances, ne cherchez pas à courir non-stop, alternez plutôt trente secondes à une minute de course et une à deux minutes de marche d’un bon pas. Puis augmentez progressivement le temps de course et diminuez le temps de marche. Enfin, travaillez en endurance : vous devez en permanence pouvoir parler sans hacher vos phrases. Vous pourrez intégrer progressivement quelques accélérations au bout de deux ou trois mois, une fois que vous aurez bien pris le rythme.
3. Faites chauffer la machine
L’échauffement doit durer au moins dix minutes, jusqu’à ce que vous commenciez à transpirer. Effectuez d’abord des petits exercices de flexions, de rotations… pour mobiliser toutes vos articulations (chevilles, genoux, bassin, épaules). Puis marchez de plus en plus rapidement jusqu’à trottiner.
4. Tâtez le terrain
Évitez de pratiquer sur une surface trop dure pour ne pas traumatiser les articulations (chevilles, genoux, hanches, colonne vertébrale…). Non au bitume en ville ! Préférez les parcs où vous pouvez courir sur l’herbe, dans les sentiers, ou éventuellement une piste d’athlétisme, plus adaptée. Et adoptez une foulée rasante : gardez les pieds près du sol et ne levez pas trop les genoux.
5. Trouvez chaussure à votre pied
Pas question de ressortir vos vieilles tennis du placard ! Achetez une paire de chaussures de course neuves (bons modèles dès 50-60 euros ou profitez des promos). Et toujours en magasin de sport, pour bénéficier des conseils du vendeur sur le modèle adapté à votre fréquence de course et de morphologie de pied. L’essentiel est d’avoir un bon amorti.
Merci à Sophie Escobar, coach sportif à Grenoble, qui accompagne des seniors.
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