- Quelques précisions avant de commencer…
- Exercice n°1 : la “planche”
- Exercice n°2 : Le “push up”
- Exercice n° 3 : le “arms circles”
- Exercice n° 4 : le “biceps curl”
- Exercice n° 5 : le “triceps curl”
Pour renforcer ses bras en profondeur, le Pilates est une méthode de choix.
Cette gym douce va permettre de solliciter ses muscles profonds, en les gainant ou en les étirant, pour des bras plus forts et tonifiés.
Céline Anthonioz, professeure de pilates à Saint-Cloud (92), nous livre un circuit de cinq exercices pour fuseler ses bras.
Quelques précisions avant de commencer…
Pour progresser et obtenir des résultats visibles la pratique du Pilates doit être régulière. Céline Anthonioz conseille de travailler au minimum deux fois par semaine pendant une quinzaine de minutes.
De même la spécialiste conseille de ne pas se concentrer sur une seule zone du corps et de pratiquer des exercices variés pour solliciter tous les muscles du corps durant l’effort.
Enfin, si vous souhaitez ajouter de l’intensité à votre entraînement, vous pouvez ajouter une charge ou bien vous servir d’un magic circle.
Exercice n°1 : la “planche”
Position de départ : placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux alignés avec les hanches. Serrez les fessiers, abdominaux et nombril absorbé contre la colonne. Veillez à bien tendre le cou : penser à « éloigner les épaules loin des oreilles », pour adopter la bonne position. Allongez la nuque, regardez au sol, et pressez les talons vers l’arrière.
Mouvement : en inspirant, activez les bras comme si vous repoussiez le sol avec les mains et soufflez pour soulever les genoux de 1 cm du sol en gardant les abdominaux bien plaqués contre la colonne. Inspirez et reposez puis répétez cet enchaînement 6 à 8 fois.
Muscles touchés : cet exercice permet de travailler la ceinture scapulaire (les épaules, le sous-scapulaire, l’infra-épineux, le petit rond et le supra-épineux) et les bras.
Bénéfices supplémentaires de l’exercice : la planche est un exercice complet qui permet d’adopter une belle posture ainsi que d’avoir des abdominaux et des fessiers tonifiés.
Exercice n°2 : Le “push up”
Position de départ : placez-vous à quatre pattes, alignez les genoux avec les hanches. Espacez les mains à la largeur des épaules.
Mouvement : sur l’inspiration, rapprochez votre cage thoracique du sol en pliant les coudes. Veillez à bien garder les coudes en direction des genoux et à ne pas les emmener vers l’extérieur à la descente. Gardez bien le bassin au dessus des genoux, la cage thoracique se dirige entre vos mains. Inspirez, descendez lentement, expirez puis remontez en pressant dans les mains et en repoussant le sol. Effectuez 6 à 8 répétitions.
Muscles touchés : cet exercice permet de travailler les triceps et les abdominaux.
Bénéfices supplémentaires de l’exercice : pour débuter, réalisez l’exercice à quatre pattes en descendant le buste vers votre tapis, puis progressez en vous positionnant en planche sur les genoux puis en planche. Le push permet également de bien travailler le dos.
Exercice n° 3 : le “arms circles”
Position de départ : assis ou debout, levez les bras en T – c’est-à-dire parallèles au sol, étirés sur chaque côté, à la hauteur des épaules. Formez un poing avec les mains. Les bras doivent être toniques.
Mouvement : faites des petits cercles d’une amplitude de 15-20 cm dans un sens puis dans l’autre avec les bras. Respirez de façon régulière. Effectuez 15 à 20 répétitions dans chaque sens. Tournez la tête de gauche à droite si vous ressentez une tension au niveau des trapèzes.
Muscles touchés : le “arms circles” travaille les épaules et le haut du dos.
Variante : pour augmenter la difficulté vous pouvez ajouter des charges d’un ou deux kg.
Exercice n° 4 : le “biceps curl”
Position de départ : debout, étirez les bras le long du corps. Serrez les poings.
Mouvement : pliez le coude, ramenez le poing au niveau de l’épaule, puis dépliez complètement le bras pour revenir à position initiale. Gardez les bras bien toniques au cours de l’exercice.
Muscles touchés : les biceps et le dos.
Variante : pour augmenter la difficulté, utilisez des poids d’un kg ou bien servez-vous d’une bouteille d’eau.
Exercice n° 5 : le “triceps curl”
Position de départ : debout, les pieds largeur des hanches, les genoux doivent être légèrement fléchis et les fesses vers l’arrière. Levez les bras au dessus de la tête, tendus, les bras le long des oreilles. Les paumes tournées l’une vers l’autre.
Mouvement : expirez, en pliant les bras à l’arrière de la tête. Inspirez en revenant à la position de départ, les bras levés bien toniques. Regardez au loin, droit devant vous, pour garder la tête bien alignée avec la colonne.
Muscles touchés : les triceps (comme le titre l’indique), mais aussi le moyen fessier et les cuisses du fait de la position statique.
Variante : pour augmenter la difficulté, utilisez des poids d’un kg ou bien servez-vous d’une bouteille d’eau.
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