La méthode du Pilates propose une multitude d’exercices pour muscler et remodeler son corps, et notamment ses muscles fessiers. 

Nul besoin de se rendre à la salle de sport, cette méthode de gymnastique douce peut être pratiquée à la maison, avec, pour seule aide, un tapis de sol. 

Lugdivine Meytre*, professeure de Pilates à Paris et Boulogne-Billancourt, nous décrit un circuit de 5 exercices pour renforcer nos fessiers.

Quelques précisions avant de commencer…

En Pilates, la constance est fondamentale pour obtenir des résultats visibles. Lugdivine Meytre conseille de travailler ses fessiers, un jour sur deux, pendant 30 minutes afin d’habituer son corps. À noter qu’une pratique quotidienne n’est pas contre-indiquée pour autant.

De même, la spécialiste recommande une concentration maximale durant la séance, cela vous permettra de ressentir et de comprendre les mouvements et leurs effets bénéfiques sur votre corps. 

Enfin, avant de commencer n’oubliez pas de vous étirer doucement, en inspirant et en expirant, pour échauffer vos muscles. 

Exercice n°1 : le “pelvic lift”

Position de départ : allongé.e sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur du bassin. Le ventre est creusé (en “scoop”).

Mouvement : inspirez, soulevez le bassin vers le plafond en position de “pont”. Expirez, baissez le bassin en déroulant la colonne vertébrale, comme si vous vouliez poser vos fesses sur vos talons. Réalisez ainsi 10 allers-retours, en gardant toujours les abdos engagés.

Muscles touchés : cet exercice permet de travailler les fessiers, les triceps et les ischiojambiers. 

Bénéfices supplémentaires de l’exercice : le “pelvic lift” permet également d’étirer l’avant du corps.

Exercice n°2 : le “side leg lift”

Position de départ : allongé.e sur le côté, tête et épaules le long du bord arrière du tapis, les jambes légèrement vers l’avant du tapis. La main inférieure (par exemple, si vous êtes allongé.e du coté droit, la main droite) sous la tête, et l’autre, au sol devant la poitrine.

Mouvement : inspirez, étirez la jambe du dessus en la soulevant vers le plafond et en initiant un mouvement en haut du fémur, sans laisser retomber votre jambe. Expirez, redescendez la jambe vers celle restée au sol, en freinant le mouvement, comme si vous tentiez d’écraser un ballon entre vos cuisses. Effectuez 10 répétitions.

Transition : le « heel beats« 

Position de départ : changez de côté en roulant doucement sur le ventre, les mains posées sous le front. Soulevez les cuisses du sol et tapez l’intérieur de vos cuisses rapidement l’une contre l’autre, 20 fois comme si vous applaudissiez, puis roulez sur l’autre côté avec contrôle. Faites les lifts sur l’autre jambe (10x). 

Muscles touchés : cet exercice permet de renforcer les fessiers, ainsi que l’intérieur et l’extérieur des cuisses. 

Bénéfices supplémentaires de l’exercice : il aide aussi à améliorer et maintenir une bonne posture, pour éviter les blessures et les douleurs au dos. 

Exercice n°3 : le “side leg circles”

Position de départ : allongé.e sur le côté, tête et épaules le long du bord arrière du tapis, les jambes légèrement vers l’avant du tapis. La main inférieure sous la tête, et l’autre au sol devant la poitrine. 

Mouvement : soulevez la jambe juste au-dessus du talon de la jambe au sol. Dessinez des petits ronds dynamiques, le mouvement doit partir de la hanche. Gardez les hanches, les épaules et le torse stables. Répétez l’exercice 5 fois, puis changez de sens de rotation. 

Muscles touchés : cette posture renforce les fessiers et les cuisses.

Bénéfices supplémentaires de l’exercice : le “side leg circles” travaille également les abdominaux inférieurs.

Exercice n°4 : le “double leg kick”

Position de départ : allongé.e sur le ventre, une joue collée au sol, les bras repliés derrière le dos, les mains aussi hautes que possible vers les omoplates, tout en maintenant les coudes vers sol. Les jambes sont collées, les hanches appuyées au sol, et le ventre “scoopé” (comme aspiré).

Mouvement : inspirez, pliez 3 fois les jambes, talons vers les fesses en enfonçant les hanches au sol et en soulevant les genoux vers le ciel. Expirez, dépliez les jambes vers le sol, en allongeant simultanément les bras vers les talons. Le buste se soulève en position arquée. Les omoplates se resserrent, alors que vous vous étirez vers l’arrière. Retournez au sol en posant l’autre joue cette fois et en reprenant la position de départ, jambes et bras repliés. Effectuez 3 répétitions. 

Muscles touchés : les fessiers, les ischiojambiers et les muscles paravertébraux.

Précautions d’usage : si vous ressentez une douleur dans le dos, dans les genoux ou les épaules, laissez cet exercice de côté.

Exercice n°5 : le “leg pull front”

Position de départ : à quatre pattes, mains alignées sous les épaules, ventre « scoopé », tendez une jambe après l’autre pour vous retrouver la planche. Pressez l’arrière de vos cuisses ensemble et assurez vous de former une ligne parfaitement horizontale, comme si vous portiez une barre de fer vous traversant de la tête aux pieds, en passant par vos hanches.

Mouvement : transférez le poids de votre corps à l’arrière, en abaissant les talons (pieds “flex”) puis rebasculez le poids du corps vers l’avant, en passant sur les demi-pointes. Imaginez que vous êtes suspendu.e à un harnais au niveau du ventre. Répétez cet exercice 3 fois de “rocking” en arrière, puis en avant, pour échauffer vos chevilles. Inspirez, soulevez une jambe parallèle au sol, puis sur l’expiration faîtes le rocking en transférant le poids du corps vers l’arrière puis vers l’avant. Reposez la jambe au sol. Changez de jambe et répétez 3 fois de chaque côté. Terminez en position assise.

Astuce : repoussez le sol avec les bras, très fermes et gardez le nombril « avalé », pour ne pas creuser le dos. Maintenez les hanches alignées lorsque vous soulevez une jambe du sol. Conservez la nuque et la tête alignées avec la colonne vertébrale (ne regardez jamais vos pieds).

Muscles touchés : les fessiers.

Bénéfices supplémentaires de l’exercice : en plus de travailler les fessiers, cet exercice renforce également les bras et le “centre” du corps (sangle abdominale).

• Cinq exercices de pilates pour muscler son périnée
• Cinq exercices de pilates pour détendre et renforcer son dos

* Autrice du livre Mon challenge Au Top ! Pilates (Éd.First)

Source: Lire L’Article Complet