La viande est souvent considérée comme une alliée de choix en termes d’apports en fer. Contrairement aux idées reçues, de nombreux aliments d’origine végétale comme les légumineuses et les fruits à coque sont capables de mieux combler nos apports en cet oligo-élément, essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. 

En effet, le fer est chargé du transport et du stock de l’oxygène dans l’organisme. Cela est dû à l’hémoglobine, un composant du fer contenu dans les globules rouges, qui achemine l’oxygène des poumons vers les tissus et les organes. À noter que les apports quotidiens en fer se situent entre 11mg et 16mg par jour pour les adultes, et qu’une carence en fer peut entraîner de la fatigue, des vertiges, des troubles digestifs voire une anémie. 

Des légumineuses pour une santé de fer

Aussi appelés légumes secs, les légumineuses sont particulièrement riches en fer. D’ailleurs, 100g de lentilles apportent 3 mg de fer, c’est-à-dire plus du double de la viande de poulet, qui ne contient que 1,3 mg de fer pour 100g ! Qu’on parle de haricots rouges, de lentilles ou de pois chiches, tous sont dotés de protéines végétales, de vitamines B et C et de minéraux, très importants pour garder un corps en bonne santé.

Dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien, les légumineuses sont même capables de se substituer à la viande. Avec leur teneur en fer s’élevant respectivement à 5,4 mg et 2 mg pour 100g, le tofu et le tempeh n’ont rien à envier à la viande rouge, dont l’apport en fer ne dépasse pas les 2,6 mg pour 100g.  

Les fruits à coque, alliés d’un corps robuste

Les bienfaits des fruits à coque sur l’organisme ne sont plus à prouver. Ces derniers, riches en vitamine E, en omégas-3 et en magnésium permettent de lutter contre le cholestérol et augmentent la sensation de satiété, idéale pour limiter le grignotage. 

Et quand on parle de fer, certains d’entre eux en contiennent des quantités impressionnantes. C’est notamment le cas de la pistache, qui avec son goût parfumé, ne renferme pas moins de 3,9 mg de fer pour 100g. Elle fait bien mieux que la viande de porc, qui, quant à elle, ne dispose que de 0,6 mg de fer pour 100g. 

Des fruits séchés et des graines riches en fer

Bien qu’ils soient souvent ignorés, les bienfaits de fruits séchés ou déshydratés sur l’organisme sont multiples. En effet, ils regorgent d’acides gras essentiels, de fibres, de vitamines… et de fer ! Pour empêcher les carences, il est donc conseillé de consommer des abricots et des pêches séchés, célèbres pour leur moelleux. 

Au tour des graines, également reconnues pour apporter de grandes quantités de fer. Et c’est le cas de le dire ! Avec ses 14 mg de fer pour 100g, la graine de sésame bat tous les records. De leur côté, les graines de lin, de courge et de tournesol présentent des taux de fer intéressants, avec respectivement 5,7 mg, 8 mg et 5,2 mg de fer pour 100g. À noter qu’il est très facile d’introduire ces aliments dans l’alimentation, puisqu’il ne suffit que d’en déposer une poignée dans un porridge ou une salade. Les graines peuvent également servir de collation en cas de petite faim. 

Pour booster l’absorption du fer dans l’organisme, il est important de l’associer à de la vitamine C, présente dans les oranges, les kiwis et le cassis. En cas de carences, la consommation d’alcool, de thé et de café peut être limitée car nuit à la bonne ingestion du fer. 

Peu importe les préférences de chacun. Ce qui est il est clair, c’est que la viande n’est pas la seule garante d’un organisme riche en fer.

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