Vous n’avez pas le temps de vous cuisiner un repas gourmand et sain à la fois ? Voici tous les bons réflexes à avoir pour manger équilibré même quand on n’a pas le temps.

En cuisine, il faut savoir se faire plaisir, que cela soit au moment de la préparation ou au moment de la dégustation. Malheureusement, il arrive que l’on n’ait pas le temps de cuisiner comme on voudrait. Cela pose un problème lorsque cela devient récurrent et que la qualité du repas se dégrade. Pour remédier à cela, on vous dévoile quelques conseils que Jennifer Quénard, nutritionniste et diététicienne à Paris, a partagé avec nous. Voici toutes ses recommandations pour manger sainement même quand on n’a pas le temps.

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Faire une liste de course pour prévoir ses repas

La première chose à faire avant de se cuisiner un délicieux repas, c’est d’aller acheter tout le nécessaire. Mais avant de vous diriger vers votre supermarché ou vers votre marché, préparez votre liste de courses et faites-le bien. Jennifer Quénard préconise de “savoir ce que l’on va cuisiner dans la semaine ou sur 3 jours avant de faire sa liste de courses. Ainsi, on n’est pas amené à manger n’importe quoi”. Et oui car lorsque l’on fait ses courses sans vraiment savoir ce que l’on va cuisiner, on n’achète pas toujours les bons ingrédients ou l’on achète trop ou pas assez. Par la suite, cela devient un problème puisque cela en pâtit sur la qualité de nos repas. “Connaître des recettes faciles et rapides à faire est idéal. Il suffit ensuite de prévoir les ingrédients en amont pour avoir tout ce qu’il faut chez soi”, conseille la nutritionniste et diététicienne. Attention tout de même à vous laisser de la marge, “il faut savoir être réaliste car il y a toujours des imprévus. Ne prévoyez pas tous les repas de votre semaine”. En plus d’éviter de gâcher des aliments, cela permet aussi de se faire plaisir.

Acheter des aliments qui se périment longtemps après ou non périssables

Lorsque vous préparez votre liste de courses, veillez à choisir des aliments qui durent et qui ne périment pas le jour suivant. Jennifer Quénard explique, “un bon réflexe à avoir est d’acheter des aliments non périssables comme le riz, les pâtes, la semoule, le quinoa mais aussi certaines conserves de légumes et légumineuses que l’on garde de côté, au cas où on n’en a plus chez soi. Quand on n’a pas le temps, on peut donc se tourner vers les légumes en conserve ou les poêlées de légumes car elles se conservent plus longtemps. Mais il faut savoir bien les choisir car elles peuvent contenir trop d’additifs”. La nutritionniste et diététicienne recommande de les préférer sans sauce et non préparés pour limiter la quantité d’additifs.

Préparer quelques repas en avance ou faire du batch cooking

En plus de prévoir vos menus et donc votre liste de courses, vous pouvez aussi vous lancer dans la préparation de vos repas en avance. Si vous n’avez pas trop le temps de vous y pencher, vous n’êtes pas obligé de préparer entièrement vos repas ni de tous les préparer en avance. Préparez vos légumineuses et légumes secs, les ingrédients qui prennent du temps à préparer et à cuire et ceux qui se conservent bien une fois cuits. Cela permet de cuisiner de bons petits plats sains même quand on n’a pas le temps. Et pour les plus courageux, le batch cooking est fait pour vous.

Faire le plein d’épices et herbes pour des recettes pleines de saveurs

Riz-viande, coquillette-jambon blanc… les plats sans saveur quand on n’a pas le temps, on dit non. La nutritionniste-diététicienne recommande “d’avoir une panoplie d’épices et d’herbes pour pimper les recettes sans être tenté par des sauces industrielles qui ne sont pas forcément saines. Du curry, du curcuma, du piment, du thym, de l’aneth, il en existe plein. Elles ont plusieurs avantages ; elles se conservent bien, elles aromatisent les plats et ont de nombreuses vertus pour la santé. En effet, certaines sont bonnes pour la digestion, d’autres sont de très bons anti-inflammatoires et d’autres encore ont des vertus antibactériennes”. C’est donc l’option idéale pour des recettes délicieuses et colorées.

Favoriser les légumes et respecter les bonnes proportions

Nous sommes nombreux à négliger les légumes dans nos repas. Selon l’interprofession française des fruits et légumes (Interfel), seulement un tiers des adultes respectent ces recommandations. Alors pour éviter cela, on veille à les écrire directement sur la liste de courses pour ne pas les oublier. Les recommandations françaises requièrent 5 fruits et légumes par jour et ce n’est pas pour rien. Pour autant, ce n’est pas une raison d’éviter de consommer d’autres ingrédients. “Il n’y a pas d’ingrédients à éviter mais il faut surveiller et respecter la quantité ce que l’on consomme. Autrement dit, on ne finit pas le pot de pesto en un repas”, précise Jennifer Quénard.

Pas le temps de cuisiner ? Les boîtes de conserve peuvent être la solution

Lorsque l’on n’a pas le temps de se cuisiner un savoureux repas, on se tourne facilement vers les plats cuisinés ou les boîtes de conserve. Même s’il faut savoir bien les choisir et ne pas en abuser, cela peut être une bonne solution. Au contact de l’air les légumes frais s’oxydent facilement et les nutriments se dégradent. Dans ces cas-là, la congélation ou les boîtes de conserve peuvent être une bonne alternative. Jennifer Quénard indique, “quand on choisit ses légumes en conserve, il vaut mieux privilégier le bio et les marques qui garantissent que les légumes ont été directement mis en conserve après la récolte. Il faut aussi penser à regarder le taux de saumure qui ne doit pas être trop élevé. La tomate est l’un des légumes qui se conserve le mieux en conserve car elle limite l’oxydation et les vitamines résistent bien à ce mode de conservation (même si une bonne tomate du jardin, c’est toujours mieux)”. En ce qui concerne les légumineuses, “en conserve, c’est également une solution notamment pour les personnes qui ont une digestion compliquée car elles relâchent les substances qui irritent l’intestin dans la saumure. Ainsi les légumineuses deviennent beaucoup plus digestes. En plus de cela, il n’y a pas de perte ni en minéraux ni en fibres”. Une étude américaine, réalisée par Kevin B. Comerford, sur la consommation des boîtes de conserve démontre que les personnes qui consomment des légumes en conserve assez souvent ont un meilleur apport en nutriments que ceux qui mangent des légumes frais de temps en temps. Nos repas ne doivent pas non plus être composés uniquement de plats préparés et de conserves mais cela reste une solution gourmande et saine si l’on n’a pas trop le temps. L’idéal reste de manger des légumes du primeur qui viennent d’être récoltés, si on peut se le permettre.

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