Le gainage sollicite et renforce l’ensemble de la sangle abdominale. À la clé : un ventre plat et musclé. Mais attention, si cet exercice est mal réalisé, il peut vite abîmer notre dos. Julie Ferrez, coach sportive, nous montre comment bien le réaliser à travers trois variantes.
Le gainage est l’exercice à privilégier pour espérer avoir un ventre plat et ferme. Il permet non seulement de renforcer l’ensemble de la sangle abdominale, mais aussi de sculpter les fameuses « tablettes de chocolat », chères à celles qui souhaitent obtenir une silhouette « fitness ».
Julie Ferrez, coach sportive, nous montre ici comment réaliser la planche, l’exercice de gainage de base, et nous donne deux variantes faciles à réaliser.
À vos abdos… Prêtes ? Gainez !
- La planche
On muscle quoi ? L’ensemble de la sangle abdominale.
Le mouvement : au sol, ventre face contre terre, se mettre en appui sur les coudes (qui sont placés sous les épaules). Les mains doivent être posées au sol et rester dans l’axe du coude. Les pieds sont positionnés largeur bassin, la tête est dans l’axe de la colonne et le regard tourné vers le sol. Le dos est bien droit, parallèle au sol. Les yeux doivent fixer le sol. Maintenir la position en contractant les abdominaux et les fessiers. Attention, il faut veiller à ne pas lever les fesses trop haut. En cas de douleurs en bas du dos, cela signifie que le bassin est trop bas.
Pour les débutantes, poser les genoux au sol afin de faciliter l’exercice. Les confirmés peuvent élargir l’espace entre les bras et les pieds (reculant ces derniers) afin de faire davantage travailler la sangle abdominale.
- La planche latérale
On muscle quoi ? les obliques et le muscle droit de l’abdomen.
Le mouvement : s’allonger sur le côté (gauche ou droit) en prenant appui sur l’avant-bras. Le coude doit former un angle de 90°. Lever les hanches (l’avant-bras et les chevilles restent en contact avec le sol) et contracter la sangle abdominale. Veiller à ne pas trop se pencher en avant ou en arrière, sous peine de provoquer des douleurs dorsales. Refaire l’exercice en changeant de côté.
Les sportifs confirmés peuvent lever le bras pour augmenter la difficulté, tandis que les néophytes ont la possibilité de prendre appui sur leurs genoux ou leurs hanches afin de faciliter l’exercice.
- Le ciseau
On muscle quoi ? La sangle abdominale.
Le mouvement : allongée sur le dos,décoller les jambes et les épaules du sol (pour les débutantes, laisser les pieds posés au sol). Contracter les abdominaux et maintenir la position. Veiller à garder le dos bien droit pour ne pas le mettre en tension.
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