Un ventre tonique, ferme, bien gainé, tu en rêves ? Et si tu passais du fantasme à la réalité ? Mais bien sûr que si, c’est tout à fait possible. Chaque matin, tu te réserves 5 minutes et hop, hop, hop, tu t’y mets. Avec ces exercices de planche pour mobiliser aussi tes muscles profonds. Du gainage, de la musculation, 10 exercices tout simples pour arborer des abdominaux d’enfer. Prête ?
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1. La base : le gainage en planche
Position : Tu te mets en appui sur les avant-bras et les orteils, en faisant bien attention de contrôler que tout ton corps soit bien aligné. Si tu te cambres, tu risques de te faire mal au dos.
En contrôlant, tu vas devoir contracter le ventre, comme si tu essayais d’avaler ton nombril tout en restant bien droite.
Et tu tiens, de plus en plus longtemps chaque matin. Au début, tu tiens 20 secondes, puis 30, puis 40, puis 1 min, puis 1 min 30 etc.
Tu peux même en faire un vrai défi.
Pour que cette séance de gainage soit un peu plus agréable, pense à t’équiper d’un tapis de fitness épais comme celui-ci de 10 mm d’épaisseur disponible sur Amazon.
4. Option fessiers raffermis
Position : Tu te mets en position de planche sur bras tendus, tu tiens bien, tu sens que tu contractes le ventre et les lombaires ?
Ok, maintenant tu lèves une jambe tendue, tu tiens 10 secondes, puis tu alternes.
Ca devrait pas tarder à piquer. Pas la peine de monter ta jambe trop haut, il ne faut pas te cambrer. Il s’agit ici de gainage, pas d’un concours de yoga sur Instagram !
Et aussi pour des fesses canon (vidéo) :
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5. Abdos-fessiers avec musculation du dos
Position : Même exercice que précédemment, tu ajoutes une difficulté supplémentaire : tendre le bras opposé à la jambe levée.
L’effort consiste à bien contracter la ceinture abdominale afin de ne pas bouger le bassin. Il faut conserver l’alignement jambes, bassin, colonne vertébrale, cou et bras, et tu réussis en gainant. N’oublie pas de respirer !
Les muscles profonds vont bosser, avec des bénéfices dans tout le corps.
30 secondes de chaque côté, et vous allongez le temps jour après jour.
6. Les abdos et les bras
Position : Reprends ta planche en gainage, et après avoir réussi à tenir 30 secondes, pendant les 30 secondes suivantes, soulève-toi sur les bras tendus, puis remets-toi sur les avant-bras, sans plier le reste du corps.
Non seulement, tu vas avoir des abdos en béton, mais tes biceps et tes trapèzes vont bosser eux aussi.
Pour en savoir plus sur le gainage, c’est ici.
8. Pour en finir avec ses poignées d’amour
Une fois que tu as enchaîné planche ventrale et planche latérale, joue avec les muscles profonds latéraux, ceux qui sont bien enfouis sous vos poignées d’amour.
La position de départ est la même que celle de la planche latérale : appui sur l’avant-bras et le côté d’un pied, le corps bien aligné. Puis descends ton bassin presque jusqu’au sol, sans toucher (enfin, sans t’affaler en posant quoi !), et relève.
Oui, au début, on trouve qu’on a le popotin un peu lourd, puis, au fil des jours, on augmente le nombre de mouvements.
Pars avec une fréquence modérée et pendant 30 sec, en te concentrant sur la bonne position, puis reproduis deux fois, trois fois etc.
9. Planche latérale ultra dynamique
Maintenant que tu maîtrises tout, que tu parviens à enchaîner les exercices, corse la chose.
Positionne-toi en planche latérale et tends la jambe du dessous devant toi pour toucher tes orteils avec ton bras opposé (ou ta cheville, ou ton genou selon tes possibilités).
Cela va devenir un exercice cardio, en plus d’être un excellent exercice de musculation-gainage.
Par séries de 30 secondes.
Mais siiii, tu seras si fière de toi ensuite !
10. L’apothéose : les pompes
Position : Au début, on n’y arrive pas. On se positionne correctement, les mains à plat posée sous les épaules, puis on plie à peine les bras et on remonte.
Au fil des jours, on parvient à descendre plus bas, puis à enchaîner le mouvement : 3 fois , puis 5 fois, puis 10 fois !
A toi une poitrine qui tient bien, un décolleté tonifié, un ventre mieux gainé, les bras raffermis…
A raison d’un peu d’entraînement chaque matin, tu vas vite te surprendre toi-même, on te le garantit !
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